Antes de pasar a un desarrollo de fuerza explosiva, es necesario tener unas adaptaciones musculares mínimas. Piensa que un trabajo previo de fuerza resulta fundamental como base para trabajar la potencia. A continuación, te hablamos sobre los dos pilares que harán que fortalezcas tus cuádriceps:
¿Extensiones en máquina o sentadillas?
En general, la mejor manera de fortalecer tus piernas depende de tu objetivo y de la situación en la que te encuentres. Puedes fortalecer tus cuádriceps haciendo sentadillas o en la máquina de extensión, ninguna opción es mejor que la otra, aunque te detallamos para qué te serviría realizar cada una y te explicamos cuál es la parte positiva y negativa en cada caso.
Extensión de cuádriceps
Hacer extensiones de pierna en máquina es ideal para potenciar los cuádriceps y reforzar las rodillas. Este ejercicio está más indicado para trabajos aislados de fuerza máxima o para un trabajo de acondicionamiento para principiantes. Para hacerlo correctamente, debes ser capaz de aislar toda la fuerza en el músculo cuádriceps, haciendo hincapié en el vasto interno en los últimos grados.
Por otro lado, la extensión de cuádriceps pone excesiva tensión en el tendón rotuliano y las fuerzas se aplican en una angulación poco natural, así que las adaptaciones que se producirán en tu cuerpo no serán muy específicas al gesto deportivo.
Sentadillas
Las sentadillas permiten trabajar los músculos estabilizadores de las piernas, músculos que son necesarios fortalecer para poder seguir mejorando la forma física. Es el ejercicio básico por excelencia para fortalecer los cuádriceps: trabaja toda la cadena extensora, mejora la coordinación intermuscular y fortalece los diferentes grupos musculares en ángulos más naturales.
Por otro lado, las sentadillas pueden provocar una excesiva carga en la zona lumbar, ten en cuenta que flexiones superiores a los 90º pueden comprometer, en exceso, a los ligamentos cruzados.
Cómo potenciar los cuádriceps
La potencia representa el siguiente nivel tras el desarrollo de fuerza y es, quizás, el trabajo menos representativo en ejercicios cardiovasculares continuos (en carrera), pero en esas ocasiones en las que hay que salvar tramos inclinados, se echa en falta.
Para poder empezar un trabajo de potenciación muscular, será necesario que hayas desarrollado un trabajo previo de extensiones, sentadillas y zancadas durante 3 o 4 meses. El ejercicio más básico y natural consiste en los multisaltos, utilizando un cajón de salto conseguirás trabajar la fase concéntrica, la propulsión y la recepción (momento en el que tus articulaciones reciben más estrés).
Por otra parte, para potenciar los cuádriceps es fundamental el trabajo con pliometría con la finalidad de mejorar la capacidad reactiva. Otras opciones interesantes consisten en trabajar con resistencias, chalecos lastrados, pesos libres y elementos elásticos utilizados, principalmente, para mejorar en rapidez de desplazamientos.
¿Fortalecer y potenciar las piernas en una misma sesión?
Cuando vayas a desarrollar un trabajo de potencia, es conveniente que sea una sesión exclusiva de este componente, es decir, no interesa -para nada- introducir previamente ejercicios analíticos de fuerza como la extensión de cuádriceps en máquina o en prensa atlética o a través de sentadillas. El músculo debe estar libre de fatiga y a pleno rendimiento para poder realizar un trabajo exigente de potencia.
Por último, recordarte que este tipo de trabajo explosivo supone una gran exigencia en tensiones y fuerzas, si el tejido muscular y conjuntivo no está preparado, el riesgo de sobrecargas y lesiones deportivas será mucho más elevado.
Más en Foroatletismo | Afronta las cuestas con unas piernas más fuertes.
Más en Foroatletismo | Gana potencia, sé más rápido y preciso.
