Para preparar carreras generosas en cuestas (como es el caso de, por ejemplo, del próximo maratón de Madrid o sus variantes de 10K y 21K), debes trabajar algunos ejercicios fundamentales que fortalecen el tren inferior y te permiten afrontarlas con unas piernas más fuertes:
SENTADILLA SPLIT
Al fortalecer los músculos de las piernas, tendrás más resistencia y solidez en las rodillas, que a su vez soportarán más la actividad evitando el dolor. Para entrenarlas adecuadamente debes empezar de forma suave y progresiva, ¿la mejor forma de hacerlo? Con las sentadillas “Split”. Gracias este ejercicio, irás acostumbrando a tus piernas al esfuerzo, manteniendo las rodillas flexibles.
Es uno de los ejercicios más completos y trabaja la potencia de tus piernas (isquiotibiales y cuádriceps) y glúteos. Se realiza flexionando la rodilla adelantada hasta los 90º, sin que sobrepase la línea vertical imaginaria de los dedos de los pies. Mantén la posición unos 3 segundos y vuelve a la posición inicial para alternar con la otra pierna. Se puede añadir peso adicional mediante mancuernas en cada mano o a través de una barra colocada en la parte posterior de los hombros.
Haz 3 ó 4 series de 8-10 repeticiones y descansa 2 minutos entre series.
SENTADILLA CON MANCUERNAS
Con este ejercicio se trabajan los cuádriceps, los glúteos y de manera antagonista los isquiotibiales.
Colócate de pie, con una mancuerna en cada mano y sobre una superficie de 2 cm debajo de los talones con la finalidad de no levantarlos durante el movimiento, flexiona las rodillas unos 75-90º y vuelve a la posición inicial manteniendo la espalda recta en todo momento. Realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones. También puedes sustituir las mancuernas por una barra.
FLEXIONES DE PIERNAS CON FITBALL
Uno de los músculos que más se implican en carrera son los isquiotibiales, y su fortalecimiento se debe considerar básico.
Para hacer este ejercicio, acuéstate boca abajo y colócate la pelota de fitball entre las piernas (en el hueco poplíteo de detrás de las rodillas) tomando contacto tus talones con el fitball. Realiza una contracción flexionando las piernas hasta un ángulo de 90º y luego vuelve a extender las piernas totalmente. Realiza 3-4 series de 15-20 repeticiones.
EXTENSIONES EN MÁQUINA
Este ejercicio trabaja de forma aislada los cuádriceps, los músculos más importantes que soportan la articulación de la rodillas. Para fortalecerlos, siéntate colocando los pies detrás del rodillo, extiende las piernas justamente antes de que lleguen a su total extensión y vuelve a la posición inicial. Realiza este ejercicio con un peso que te genere cierta exigencia, haz 3-4 series de 10-15 repeticiones.
FLEXIÓN DE CADERA CON POLEA
Los flexores de cadera intervienen en la fase de extensión del pie durante la carrera. Para fortalecerlos, colócate de espaldas a la torre con polea y con un pie unido por una faja a la polea, sube la rodilla hasta la altura de la cadera y vuelve hasta que quede la pierna extendida hacia atrás, por detrás del cuerpo. Realiza 3-4 series de 8-12 repeticiones.
EXTENSIÓN DE CADERA CON POLEA
Con este ejercicio se trabaja de forma localizada los glúteos. Colócate de frente a la torre con polea, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia delante y con el pie unido a la polea mediante una faja. Mueve el pie hacia atrás del cuerpo, superando la cadera y manteniendo la pierna en extensión total, luego vuelve a la posición inicial. Realiza 3-4 series de 10-15 repeticiones.
Pautas para trabajar la fuerza
Realiza los ejercicios que te proponemos dos veces por semana, siendo preferible realizarlos después de los días en los que hagas series o tiradas largas.
Si eres principiante, es recomendable realizarlos con máquinas, ya que habrá menos riesgo de lesión al estar los movimientos guiados, si ya tienes experiencia entrena la fuerza de tus piernas con pesos libres o con gomas, conseguirás trabajar intensamente la propiocepción y el entrenamiento resultará más eficaz.
Otras formas de fortalecer las piernas
También puedes fortalecer las piernas con un trabajo aeróbico. Tanto las cuestas hacia arriba como hacia abajo, suponen una intensidad extra que te ayudará a fortalecer el tren inferior.
En función de los objetivos (si quieres aumentar la potencia o la explosividad en carrera) puedes varias la inclinación, el desnivel y la longitud de las cuestas. Por otro lado, el fartlek también puede ser una buena herramienta para fortalecer las piernas si se planifican bien las sesiones.
Por último, mención especial a los multisaltos, que pueden ser decisivos si eres un corredor experimentado (modificando la altura, longitud y dirección), pero si empiezas a fortalecer tu musculatura no es recomendable realizarlos ya que las articulaciones sufren muchos impactos.
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