Puede ser que se esté acercando esa fecha tan señalada, esa carrera que esperas con tantas ansias y que llevas un tiempo queriendo hacer. Si estás pensando, por ejemplo, correr el maratón de Valencia, estás todavía a tiempo de perfeccionar y retocar las últimas semanas de tu plan de entrenamiento. En esta entrada te describimos en reglas generales cómo debería ser el entrenamiento durante los dos últimos 2 meses previos al maratón
El entrenamiento durante los dos meses previos
Necesitarás un rodaje largo cada dos semanas, empezando por los 45 minutos y terminando en 1h:30′. Además, debes estructurar el rodaje en tres partes: una lenta, otra al ritmo de maratón y una última parte a un ritmo superior al de maratón.
Por otra parte, haz entre 2 y 3 sesiones de series a tu mejor ritmo de competición en distancias entre los 800, 1500 y 3000 metros, a ritmo de 3K, 5K y 10K, respectivamente.
Por último, deberás hacer las series rápidas de 400 y 800 a ritmos muy elevados. Es buena idea hacer un buen trabajo anaeróbico durante las primeras fases del entrenamiento, aunque durante las últimas 8 semanas solamente será necesario emplear un día para el entrenamiento de series cortas. De este modo, te asegurarás trabajar tu coordinación intra e intermuscular.
El entrenamiento durante las últimas dos semanas
Durante la penúltima semana es vital tomarse, por lo menos, dos días de descanso completo, un día de series (por ejemplo: 3×2000; 3’R), un día de rodaje a ritmo de competición (unos 8-10 km), otro día 12-15 km a ritmo de maratón y, finalmente, un último día de rodaje suave.
Para finalizar, en la última semana deberías tomarte también un mínimo de dos días de descanso (es decisivo descansar el día anterior), con un día a ritmo de maratón (3 días antes de la prueba), dos días a trote suave de 45 minutos, y otro día de series (por ejemplo, 2×2000; 2’R). No hagas sesiones de más de 15 km a ritmo de maratón durante las dos últimas semanas, de lo contrario, competirás fatigado.
La dieta de las últimas dos semanas
Los cambios en tu dieta habitual se deben hacer con meses de anterioridad ya que, si cambias tu rutina de alimentos cotidiana, puede que tu organismo no lo asimile bien y que surjan problemas gastrointestinales.
De cualquier modo, es conveniente aumentar la ingesta de carbohidratos durante los días previos a la carrera. Por ejemplo: jueves y viernes sería buena idea ingerir un o dos platos de arroz o pasta, siendo la cena del sábado a base de pasta también, acompañada con una ensalada.
Para asimilar mejor los hidratos de carbono, es recomendable que te hidrates correctamente. Durante la última semana, deberías beber un mínimo de dos ditros de agua al día.
Cómo estructurarse el ritmo en carrera
Un maratón son 42 kilómetros que se podrían dividir en cuatro tramos:
- Desde el primer kilómetro hasta el quinto hay que coger el ritmo, aumentando progresivamente la marcha para conseguir ajustarse al tiempo de paso por kilómetro. No aceleres (agotarás tus reservas de glucógeno, fundamentales durante los últimos kilómetros) y ajústate al tiempo de paso que tenías pensado.
- Desde el kilómetro 5 hasta el 25 viene la mejor parte de la carrera, empiezas a sumar kilómetros prácticamente sin darte cuenta, pero no te motives demasiado, ve con cautela y no arriesgues (las sensaciones que son buenas en un momento pueden cambiar radicalmente en cuestión de minutos).
- A partir del 25 hasta, aproxicamadente, el 35-37, los kilómetros ya no serán tan fáciles. Aquí tienes que concentrarte en no acelerar y mantener el ritmo.
- En el tramo final debes pensar en todo el tiempo que te has pasado entrenando y en cómo vas a cruzar esa línea de meta triunfante. Debes seguir corriendo como lo has hecho hasta ahora, piensa que ya está hecho, tus esfuerzos se van a ver recompensados en todos los niveles.
Y para acabar: consejos de los maratonianos de élite
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