El tramo final del maratón siempre ha dado mucho que hablar. Sin ninguna duda, se podría decir que los últimos 10 kilómetros de un 42K componen una carrera en sí misma, y es que hasta para el corredor más experimentado, ver que todavía quedan 10 kilómetros y con toda la fatiga acumulada de los anteriores kilómetros, puede suponer acabar con la moral y orgullo por los suelos.
Llámalo muro, ‘los últimos 10K de arrepentimiento’, ‘límite’ o ‘túnel del infierno‘ si lo prefieres, pero la verdad es que el sufrimiento en esta etapa es inevitable. Lo mejor que se puede hacer para afrontar los últimos 10K es entrenar con fatiga residual en tus piernas, entrenando el aguante de tu cuerpo con rodajes de no más de 30 kilómetros, haciendo simulaciones en pista con fatiga acumulada, por ejemplo: 3 x [5K a ritmo 42K + 2K a ritmo 21K].
Por otra parte, uno de los aspectos más preocupantes en las carreras de larga distancia es el aspecto mental. Constantemente se piensa en la lejanía temporal que existe entre lo que llevamos recorrido y lo que aún nos queda por cruzar la meta, psicológicmente no es nada motivador llevar dos kilómetros recorridos y empezar a pensar que todavía nos quedan 40K más para terminar, ¿no?
Aún habiendo entrenado bien y con una buena condición física, si mentalmente no estás preparado, la agonía del momento en los últimos 10K podría pasarte factura. Los últimos kilómetros pueden suponer una barrera imposible de superar llegando incluso a parar de correr y caminar, pero para un corredor positivo, concienciado y mentalmente preparado para la ocasión, podrían llegar a suponer menos agonizantes. Te dejamos algunos consejos para afrontar mentalmente estos últimos 10K del maratón:
TÉCNICAS PSICOLÓGICAS
Utiliza técnicas psicológicas para mantener el nivel de concentración durante la carrera. Hay que llevar cuidado con el exceso de confianza ya que sobreestimarías tus posibilidades, así que sería conveniente utilizar técnicas de respiración (para disminuir los niveles de ansiedad), técnicas de relajación (técnica de relajación progresiva de Jacobson), palabras de ánimo, técnicas de visualización y técnicas de meditación.
DISTRÁETE CONTANDO LOS KM
Piensa en el siguiente kilómetro. Cuando llegues al kilómetro 34, piensa en cómo recorrerlo para llegar al 35. Cuando llegues al km 36, piensa en el siguiente inmediatamente. Hazlo controlando las zancadas y cadencia, te ayudará a distraerte.
CORRE EN COMPAÑÍA
Corre acompañado, es un largo camino y obviamente recorrerlo acompañado puede ser motivador, más aún cuando os vais reforzando mutuamente en los momentos en los que la carrera se va complicando. Huye de las rivalidades en estos últimos 10K.
ANIMACIÓN
Esos ánimos que os puede ofrecer el público y, sobre todo, los familiares, pueden motivarte y potenciarte mentalmente. Diles que se sitúen en los kilómetros finales para apoyarte, te servirá de estímulo cuando más te haga falta.
HABLA CONTIGO
Una de las mejores maneras para para poder acostumbrarse a la desesperación de este momento es hablándote a ti mismo de forma positiva.
Recuérdate que acabará pronto, que cuando acabe, el maratón será tuyo para siempre. Resulta fundamental no venirse abajo nunca ni ponerte autocrítico (por no llevar el ritmo deseado, por algún dolor muscular, por no haber entrenado suficiente, por problemas personales, por el cansancio, etc.).
Si te centras en el catastrofismo te puedes encontrar con un auténtico muro que disminuirá tu rendimiento. La mejor imagen que puedes proyectar a tu mente en este tramo final es aquella en la que respondes a la pregunta de «¿por qué estoy pasando por esto si sufro tanto?, ¿por qué lo hago?».
MANTÉN EL ESFUERZO
A veces, confundimos el ritmo con el esfuerzo e intentamos mejorar nuestro ritmo en los últimos 10 kilómetros a modo de sprint final para poder batir alguna marca personal… evita esa mentalidad si tienes el objetivo de poder terminar la carrera. Intenta mantener el mismo esfuerzo que estabas llevando durante toda la carrera, quizás tu ritmo aminore pero seguro que el esfuerzo se hará más patente en los kilómetros finales. No arriesgues demasiado, evitarás calambrazos y tirones en tus ligamentos y, sobre todo, disminuirás la vulnerabilidad a cualquier tipo de lesión.
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Que mal se pasa!! Pero si uno va preparado y bien entrenado, el sufrimiento no es el mismo.