Estrategias mentales para preparar una carrera popular

A la hora de preparar un objetivo o reto, una carrera popular por ejemplo, no sólo deberemos fijarnos en el ámbito físico, sino que también será importante tener una mente entrenada.

Si no tenemos bien fijadas unas estrategias mentales, durante la preparación o mientras estemos compitiendo podrán salir a la luz partes de la personalidad que estaban escondidas, sobre todo en momentos de cansancio o de alto estrés: preocupaciones, pereza, inseguridad o rivalidades innecesarias.

Este aspecto es crucial en algunos deportes que tienen un componente mental claro: golf, tiro con arco, ajedrez… Pero en la carrera a pie, sobre todo cuando nos hemos fijado un objetivo, no deja de ser importante de cara a tener éxito.

Vamos a ver qué estrategias mentales pueden ayudarnos en este camino para conseguir nuestro objetivo final.

El plan de entrenamiento: la base

Frank Marshall, ajedrecista estadounidense, dijo la famosa frase de «Es mejor tener un mal plan que no tener ninguno». Y esto se puede aplicar perfectamente al running.

Si tenemos un objetivo en mente, el primer paso y la base de la preparación será el plan de entrenamiento, a ser posible personalizado por un entrenador personal. Este plan será nuestra guía para que no tengamos que pensar en qué hacer cada día, para que se apliquen los principios básicos del entrenamiento y para que no nos sintamos tentados a saltarnos la sesión en un día de cansancio.

A pesar de que seguir el plan nos ayudará en el aspecto físico — obviamente —, también es la primera estrategia mental (y realmente la más importante). La rutina nos hará progresar y nos dará confianza para seguir entrenando, nos hará creer que es posible alcanzar el objetivo aunque inicialmente estemos lejos y el día de la carrera nos proporcionará la seguridad necesaria para ser conscientes de que estamos preparados para ello.

Sin embargo, aunque seguir un plan de entrenamiento es crucial, obsesionarse con él puede hacer que se vuelva en nuestra contra. El plan es una guía pero prácticamente nadie que haya conseguido su objetivo ha sido capaz de seguir el plan prefijado al 100%. Podemos haber caído enfermos y nos hemos tenido que saltar un par de sesiones o quizá nos hemos lesionado y hemos tenido que llegar al día de la carrera con dos semanas menos del entrenamiento que teníamos previsto.

A veces suceden adversidades que escapan a nuestro control y tenemos que ser conscientes de que aún es alcanzable el objetivo que nos hemos marcado.

Técnicas de relajación

Trabajar la relajación es también importante, no ya sólo de cara a la preparación de una carrera, sino para nuestras vidas diarias.

Algunas personas no tienen problema alguno para relajarse cuando la situación lo requiere, pero otras están nerviosas incluso cuando queda más de una semana para la carrera. Practicar yoga en los días de descanso puede ser un complemento perfecto para estas personas, ya que seguiremos trabajando el físico (aunque de manera menos intensiva) y nos ayudará a controlar la respiración, una faceta importante mientras corremos.

Otro ejercicio más que recomendable es la meditación. Basta con 10 o 20 minutos cada mañana para trabajar la respiración y la mente, ser conscientes de nuestros pensamientos y aprender a no juzgarnos a nosotros mismos cuando no hayamos podido completar una sesión como queríamos.

Meditar es algo que puede sonarnos un tanto místico o religioso en un principio, pero sólo se trata de ejercitar la mente de manera activa para intentar controlar nuestros procesos mentales, algo que tiene efectos muy positivos en momentos de estrés, para gente con depresión e incluso para personas con hipertensión.

Para objetivos más serios o si creemos que es necesario, acudir a un psicólogo deportivo es también una opción a considerar. Un profesional nos guiará en nuestros pensamientos, nos dará estrategias y nos ayudará a controlar la relajación en los momentos en los que no creamos posible el éxito.

Asumir el objetivo marcado de manera positiva

Lo que hay que tener claro desde un principio es que el objetivo que nos hemos marcado lo hemos hecho por decisión propia y que nosotros mismos somos los que nos estamos obligando a ello.

Por lo tanto, abandonar o dejarlo a mitad de carrera, porque las circunstancias lo requieran, no se tiene que ver como un fracaso absoluto, sino como un primer intento en el que habremos aprendido qué hemos hecho mal para intentar no caer en el mismo error cuando queramos retomarlo.

Al fin y al cabo, en la mayoría de casos seremos deportistas amateurs y de nuestro objetivo deportivo no dependerá nuestra subsistencia, por lo que no se tiene que ver como una oportunidad perdida, sino como un paso más hacia la consecución del reto.

Visualizar la carrera

Siempre habrá aspectos que escapen a nuestro control y nos hagan sentir cierta inseguridad el día de la carrera. Pero si hay algo que podemos controlar y preparar, ¿por qué no hacerlo?

Será importante mirar el recorrido de la carrera: por dónde va a pasar, si vamos a dar más de una vuelta, localizar largas avenidas para saber si vamos a ser monótono, localizar qué parte de la ruta coincidirá con los kilómetros más duros a priori (el famoso muro si estamos pensando en un maratón), en qué puntos habrá avituallamientos, etc.

Casi todas las organizaciones hacen pública esta información y nosotros podremos ampliarla mirando imágenes reales de diferentes puntos de la carrera con el Street View de Google.

Otra buena técnica es imaginarse a uno mismo compitiendo en la misma carrera en una de las últimas sesiones de entrenamiento que tengamos antes de la misma. No se trata de replicar la carrera, sino de utilizar uno de los entrenamientos en los que vayamos a correr a un ritmo similar para evaluar nuestras sensaciones como si del día D se tratara.

Todo puede cambiar

Como hemos dicho, si la ocasión lo requiere, abandonar no será el fin del mundo. Pero un error muy común en corredores principiantes es tirar la toalla al principio, ya sea de la preparación o de la carrera.

En una preparación surgirán imprevistos: molestias en una parte del cuerpo que nos hagan saltarnos un entrenamiento, no poder completar una sesión por no haber podido dormir adecuadamente, haber comido mal porque teníamos un compromiso familiar, etc.

Son situaciones comunes que no nos deben distraer, ya que lo que hoy ha sido un descuido, mañana pueden ser unas series en las que nos hemos cansado menos de lo que habíamos previsto, una tirada larga en la que sin querer hemos corrido cinco segundos por kilómetro más rápido o una sesión en el gimnasio en la que hemos podido hacer más repeticiones de las que habíamos hecho nunca.

Todo puede cambiar rápido, también en carreras, sobre todo si son de larga distancia. Quizá los primeros kilómetros se nos han hecho duros y creemos que no vamos a poder conseguirlo pero las circunstancias pueden cambiar: el primer tramo era ligeramente cuesta arriba — de ahí que sea importante revisar el recorrido —, que nos peguemos a un corredor de nivel similar que nos haga de liebre o que llegue un punto de animación que nos motive especialmente por alguna razón y nos haga acelerar más de la cuenta.

La línea de salida

Quizá el momento crítico para muchos corredores sea ese en el que estamos esperando a que se produzca el disparo de salida. Es ahí cuando se produce la explosión de todos los miedos e inseguridades y podremos aplicar todo lo que hemos aprendido en este artículo.

Deberemos confiar plenamente en el plan de entrenamiento que hemos seguido, en la preparación global que hemos llevado, hacer una recapitulación de algunas de las mejores sesiones que hemos hecho y acordarnos de todo el tiempo que hemos invertido para que hoy salga la carrera que tenga que salir.

Si sale bien estaremos satisfechos con el trabajo realizado y pasaremos a marcarnos un nuevo objetivo y, si no sale como esperábamos, nos habrá servido de experiencia para analizar después qué debemos mejorar y aprender de los fallos. Siempre habrá más oportunidades.