El aislamiento muscular, la carga de entrenamiento, el ángulo de trabajo, el recorrido y la respiración son elementos de la sesión de entrenamiento cuyo reconocimiento es indispensable para garantizar los mejores resultados.
Volumen
Cuando realizas una actividad deportiva, ésta se cuantifica mediante unidades de medida. Por ejemplo: al final del entrenamiento, un corredor sabrá la cantidad de kilómetros que ha realizado; o, en musculación, mediante la suma de las series, repeticiones y cantidad de kilos manejados en cada serie.
Una vez tienes la suma de todo, ése será el volumen total de trabajo realizado y, posteriormente, lo que se debe saber es cómo se mueve todo ese peso, es decir, a qué intensidad.
Intensidad
La intensidad te da una idea de la calidad de dicho entrenamiento, este concepto se puede expresar mediante un coeficiente que oscila entre 0 y 1 y que, por lo tanto, puede ser expresado en términos de porcentaje, entre 0% y 100%.
Para establecer un porcentaje adecuado, el deportista debe saber cuál es el peso que maneja para una sola repetición, lo cual establecerá su fuerza máxima. A partir de aquí, sabrás con qué tanto por ciento se relacionan los pesos que manejas.
- Intensidad relativa: se refiere a la participación específica de cada músculo implicado en el esfuerzo.
- Intensidad absoluta: se refiere al porcentaje de peso movido respecto al total de fuerza máxima sin tener en cuenta cuantos músculos intervienen ni la implicación de cada uno de ellos en el esfuerzo.
Ángulo de trabajo
El ángulo de trabajo selecciona los músculos o partes de un músculo que intervienen en un movimiento muscular.
Por ejemplo: en el caso de realizar remos en máquina, si adoptas un agarre con los brazos separados del cuerpo, enfocarás el trabajo en los músculos superiores de la espalda mientras que el dorsal no será un músculo primario; pero si pegas los brazos al cuerpo, pasarás a priorizar el dorsal por encima de los músculos superiores de la espalda.
Del mismo modo, cuanto más inclines el banco, más trabajarán los paquetes musculares superiores y viceversa (cuanto más lo declines, más lo harán los inferiores). Debes tener claro que variar el ángulo de trabajo en algunos músculos no significa trabajar una parte y la otra no, por ejemplo en el caso del recto del abdomen.
Recorrido segmentario del ejercicio
Este parámetro se refiere al grado de contracción fibrilar que se produce en un ejercicio y que se ve limitado por factores como la intensidad (cantidad de peso), los topes ligamentosos, los topes óseos y la elasticidad muscular y tendinosa. El recorrido que se realiza en un ejercicio determinado debe ser siempre el máximo permitido por los elementos anteriormente citados.
La respiración
Si te centras en el entrenamiento de musculación, éste es de tipo anaeróbico sin utilización de fibras rojas aeróbicas, a menos que se alarguen las series excesivamente; por lo tanto, el control respiratorio debe orientarse como un elemento más para el aprendizaje técnico.
En cuanto a las fases de inspiración y espiración, la norma más fiable a seguir será aquella en la cual inspiras cuando acortas el segmento del recorrido (cuando acercas el peso al cuerpo) y expiras al alargarlo.
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