Intensidad y volumen de entrenamiento

La condición física es el estado en el que se encuentran cada una de tus capacidades físicas básicas (fuerza, resistencia, velocidad y flexibilidad) y, para poder desarrollarlas, es necesario que tengas el conocimiento de los factores que pueden influir a la hora de trabajarlas. Factores como la intensidad, el volumen, la recuperación, la duración y las repeticiones son aspectos fundamentales a tener en cuenta a la hora de programar un plan de entrenamiento.

De entre todos los factores que intervienen en el trabajo del desarrollo de la condición física y dejando de lado el descanso, el volumen y la intensidad son aquellos factores en los que residirá una mayor importancia, y por lo tanto, los factores en los que deberás manejar los hilos con más atención para planificar tus rutinas.

INTENSIDAD

Es el componente cualitativo de la carga de entrenamiento. Se define por la cantidad de trabajo de entrenamiento o competición efectuado por unidad de tiempo. Al contrario que el volumen, la intensidad produce efectos inmediatos, y marginalmente efectos a largo plazo. Por otra parte, puedes averiguar la potencia desarrollada durante el ejercicio, siendo la potencia el resultado de dividir el trabajo entre el tiempo.

– Tipos de intensidad (Ozolin, 1983): intensidad absoluta es la prestación del entrenamiento o la competición en sí misma, se trata del valor de la carga en sí (por ejemplo, 1 km en 4 minuros); intensidad relativa: es el porcentaje de la potencia respecto a la potencia máxima (por ejemplo, 1 km al 80%); intensidad media: indica la intensidad de una sesión o ciclo de entrenamiento de forma categórica (intensidad suave o alta).

– Factores que inciden en la intensidad: la velocidad de ejecución, la carga a vencer, la complejidad del ejercicio, el tiempo de duración del ejercicio, el tiempo de descanso y el carácter del descanso. Por otra parte, la intensidad se encuentra limitada por la edad, por tu nivel de entrenamiento y por el nivel o etapa de la temporada en la que te sitúes.

– Medición de la intensidad:

• Índices externos: índice de Wint: mide la intensidad relativa, se define como el cociente entre la potencia actual y la potencia máxima que se puede desarrollar en el ejercicio realizado. Su valor oscila entre 0 y 1 (baja y alta intensidad, respectivamente). En las actividades con desplazamiento, al ser el tiempo inverso al resultado, el cociente se haya al revés; escalas de porcentaje: también miden la intensidad relativa, con este método los ejercicios se valoran empleando un porcentaje de la máxima intensidad: baja (30-50%), intermedia (50-70%), media (70-80%), submáxima (80-90%), máxima (90-100%) y supermáxima (100%).
• Índices internos: frecuencia cardíaca: refleja la adaptación del sistema cardiovascular al esfuerzo físico realizado. Se emplea para un control de tu intensidad individual, siendo a FCMáxima teórica 220-edad: máxima (más de 185 ppm al 85%), alta (170-185 ppm entre el 55-90%), media (150-170 ppm entre el 70-85%) y baja (120-150 ppm al 55%); consumo de O2: una medición directa de VO2 durante el ejercicio supone una valoración muy fiable de la intensidad del trabajo realizado (a través de un ergoespirómetro); lactato hemático: determina la intensidad en función del nivel de lactato hemático producido durante el esfuerzo y medido al finalizar el mismo analizando pequeñas muestras de sangre obtenido del lóbulo de la oreja o en la yema de un dedo.

VOLUMEN

Es la cantidad total de la actividad realizada por el sujeto durante un ejercicio, sesión o ciclo de trabajo. Representa el aspecto cuantitativo de la carga, la cantidad de trabajo. Principalmente provoca reacciones de adaptación a largo plazo (transformaciones morfológicas y funcionales estables) y, de forma secundaria, produce adaptaciones utilizables de forma inmediata.

– Tipos de volumen (Zintl, 1991): relativo: cantidad teórica total del trabajo dedicado al entrenamiento; absoluto: la cantidad real de trabajo útil que realizas durante el entrenamiento, sin contar descansos ni pausas.

– Factores que inciden en el volumen: la distancia o kilometraje, el peso, el número de ejercicios, el número de repeticiones, el número de series y el número de sesiones. Por otra parte, el volumen puede estar limitado por falta de tiempo (según tu disponibilidad o posibilidades) o por tu rendimiento (si sobrepasas un límite a partir del cual, por mucho que sigas aumentando el volumen, no contribuirás a mejorar la capacidad física básica entrenada)

– Medición del volumen: es una magnitud cuantitativa, se puede calcular fácilmente en función del tipo de deporte y sus indicadores, por ejemplo: según la clasificación utilizada por Zatziorky (1989): cíclicos (distancia/tiempo), técnico-combinatorio (elementos, unidades o combinaciones), colectivos (tiempo/sesiones), acondicionamiento físico (peso total/series/repeticiones).

Ambos factores (intensidad y volumen) se encuentran muy relacionados con el rendimiento. Respecto a la evolución de la intensidad y el volumen a lo largo de tu plan de entrenamiento, al inicio de la temporada el plan se caracterizará por el máximo volumen (preparación general). Después, se mantendrá el volumen y se incrementará la intensidad de forma progresiva (preparación específica).

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