Métodos de entrenamiento para sacarle todo el partido al cardio

Existe una gran cantidad de métodos para el desarrollo de la capacidad aeróbica, pero con los métodos continuos tendrás más que suficiente para conseguir tus objetivos (realizar una carrera popular, eliminar esa capa de grasa…).

Aunque estos métodos son sencillo,s debes conocerlos y organizarlos a lo largo de la temporada para conseguir tus metas de la forma más efectiva. Los métodos continuos son los que se realizan sin pausa ni descansos y los que se pueden dividir según la evolución de la frecuencia cardíaca (continuos uniformes o continuos variables).

Métodos continuos o uniformes

Son aquellos en los que la frecuencia cardíaca permanece estable durante el ejercicio. Dentro de esta uniformidad, puedes mantener la FC cercana al límite inferior (baja intensidad) o elevada, cerca del límite superior (alta intensidad).

• Baja intensidad: mejora la circulación periférica y es ideal para las primeras sesiones de aquellas personas que empiezan a correr o para cumplir los objetivos de personas que se están recuperando de una lesión.
• Alta intensidad: suele entrenarse cerca del llamado umbral anaeróbico y su objetivo es elevar la capacidad funcional del sistema cardiocirculatorio elevando el consumo de oxígeno. Mejora la potencia aeróbica e incide sobre la capacidad anaeróbica láctica. Por otro lado, mejora el aprovechamiento del glucógeno, hipertrofia el músculo cardiaco y mejora la capitalización del músculo esquelético.

Métodos continuos variables

En este método de entrenamiento se van variando las intensidades de trabajo. Estas variaciones de intensidad se pueden hacer de varias formas: progresivos, fartleks o intervalos.

• Progresivos: se empieza el trabajo a poca intensidad y se va aumentando de forma progresiva (ya sea en vatios, ritmo o cadencia). La duración recomendada se sitúa entre 45 y 50 minuyod, y este tipo de entrenamiento está orientado a personas con cierto nivel de condición física puesto que son capaces de aumentar el ritmo de forma progresiva y controlada. El procedimiento consistiría, básicamente, en empezar caminando, pasar a caminar con zancadas más amplias, trotar, ir aumentando poco a poco el ritmo dejando atrás la carrera suave y terminar con una carrera a una intensidad más alta.
• Fartlek: el ritmo es aleatorio, estos cambios de ritmo permiten que tu organismo continúe produciendo nuevas adaptaciones. La carga final es más elevada que en los métodos continuos. Este método de entrenamiento es ideal para aquellos corredores que saben interpretar sus sensaciones. Es bueno entrenar de esta forma para dar rienda suelta a tus impulsos y dejar de lado el pulsómetro.
• Intervalos: también denominados «interval training» o «almena» puesto que se alternan de forma sistemática y estructurada períodos de carga con periodos de recuperación. Este método iría orientado a corredores con una buena condición física, se utiliza para mejorar el rendimiento y su objetivo principal es el de alcanzar picos de intensidad que, incluso, sobrepasen el límite superior de tu margen de trabajo (umbral anaeróbico), acercándote peligrosamente a tu FCMáxima. Tras estos períodos de carga, se realizan períodos de recuperación que bajen las pulsaciones hasta el límite inferior y que nunca deberán ser mayores que los períodos de carga. Para que te hagas una idea de la proporción carga/recuperación, te dejamos dos ejemplos: 4′ de carga y 2′ de recuperación; 5′ de carga y 1’30» de recuperación.

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