Los resultados de tu entrenamiento en la sala de musculación van a depender de varios parámetros importantes, no es lo mismo hacer pocas series con mucho peso que muchas series con poco peso, ni descansar un día que descansar dos…
Depende de cómo manejes los parámetros de entrenamiento, obtendrás ciertas mejoras por encima de otras. Tono muscular, volumen, fuerza, resistencia… ¿Qué quieres conseguir con tu entrenamiento? Te contamos algunas claves según tus objetivos y tu condición física:
Parámetros
- Número de series: número de veces que debes repetir el ejercicio.
- Repeticiones: número de contracciones y relajaciones que debes hacer en cada serie.
- Peso: porcentaje de tu 1RM (Repetición Máxima), que es el peso máximo que serías capaz de levantar en una única repetición.
- Velocidad de ejecución: rapidez de contracción de tus músculos a la hora de ejecutar el ejercicio.
- Días de recuperación: jornadas de descanso total que transcurren hasta volver a trabajar el mismo grupo muscular.
Tono muscular
Un buen entrenamiento de tono muscular te será útil para proteger a tu cuerpo:
- Principiantes: 3 series de 30 – 50 repeticiones con un peso máximo del 20%1RM 30-60 repeticiones, velocidad de ejecución media y 24 horas de recuperación.
- Avanzados: entre 3 y 6 series de 10 – 30 repeticiones, entre un 20% y un 30% de 1RM con velocidad de ejecución media y 24 horas de recuperación.
Volumen
El entrenamiento de volumen te servirá para aumentar el tamaño de tus músculos:
- Principiantes: 3 series de 8 – 12 repeticiones al 60% – 75% de 1RM convelocidad de ejecución media y tres días de recuperación.
- Avanzados: entre 2 y 6 series de 5 – 7 repeticiones al 80% de 1RM con velocidad de ejecución alta y dos días de recuperación.
Fuerza
El entrenamiento de fuerza mejora la capacidad de contracción de tus músculos:
- Principiantes: 3 series de 5 ó 6 repeticiones al 80% – 90% de 1RM con velocidad de ejecución alta y tres días de recuperación.
- Avanzados: entre 3 y 5 series de 1 – 3 repeticiones al 90% – 100% de 1RM y dos días de recuperación.
Resistencia
Trabajando la resistencia conseguirás que tus músculos retrasen la fatiga ante una misma carga:
- Principiantes: 3 series de entre 15 y 30 repeticiones, entre 30% y 60% de 1RM con velocidad media y dos días de recuperación.
- Avanzados: entre 3 y 6 series de 12 – 20 repeticiones al 50% – 70% de 1RM con velocidad de ejecución media y 24 horas de recuperación.
Velocidad
Unos músculos más rápidos son garantía de unos gestos deportivos más rápidos. El entrenamiento específico de velocidad mejora la velocidad de contracción de tus músculos:
- Principiantes: 3 series de entre 10 y 20 repeticiones al 30% – 50% de tu 1RM, velocidad de ejecución media y tres días de recuperación.
- Avanzados: entre 3 y 5 series de 5 – 10 repeticiones con 50% – 70% de 1RM, velocidad de ejecución máxima y dos días de recuperación.
Lo ideal es realizar entre dos y cuatro sesiones de musculación por semana, revisando bien el peso que utilizas en cada ejercici y mejorándolo mes a mes. Si eres principiante con las pesas es recomendable que realices, durante al menos el primer mes, un trabajo de tono muscular y acondicionamiento, y que hasta el tercer mes no empieces con el trabajo específico de fuerza.
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