La regla del 10% para corredores

¿Conoces la regla del 10%? ¿Es eficiente?

Hay una regla muy extendida en el mundo del running que consiste en saber cómo incrementar el volumen de kilómetros semanalmente. Esta regla dice que no debemos aumentarlo más de un 10% cada semana que pasa, y que esto nos permitirá mejorar nuestro estado de forma. Y no sólo eso sino que así reduciremos significativamente el riesgo de lesiones. Es una regla muy fácil y sencilla de aplicar, quizá por ello se ha extendido tanto en el mundo del running y muchos atletas la llevan en práctica.

Evidencias

A lo largo del año 2007 se realizó un estudio con más de 500 corredores en el cual se hicieron dos grupos: un grupo llevó a cabo la regla del 10% para preparar una carrera de unos 6 km y el otro grupo llevó un programa de entrenamiento con la misma estructura pero sin el aumento progresivo de kilómetros.

El resultado fue que ambos grupos presentaron un ratio de lesiones del 20%. Con estos primeros resultados se repitió la prueba con un preprograma de acondicionamiento general de 4 semanas para el grupo que haría el programa del 10% y el otro grupo ahora llevaría a cabo un entrenamiento más agresivo. Pues, aunque resulte sorprendente, el resultado fue idéntico, un 20% de deportistas cayeron lesionados en ambos grupos de control.

Por lo tanto, se puede concluir que la regla del 10% no reduce lesiones por facilitar una adaptación progresiva al volumen de kilómetros que el atleta está soportando. Ahora bien. la pregunta será:

¿Cómo debo aumentar el volumen? ¿Qué reglas hay?

En muchas ocasiones, los atletas se obsesionan con mejorar rápidamente y piensan que para que esto suceda basta con entrenar cada vez más rápido y más kilómetros, pero esto no es así. Esta conducta llevará al atleta a estados de sobreentrenamientos y elevados riesgos de lesión.

Es muy importante que asimilemos que no podemos basar la programación del entrenamiento en la regla del 10%. ¿Por qué? Muy sencillo: se trata de una regla que aumenta de manera lineal el volumen de kilómetros. Y creo que todos nos damos cuenta de que es más fácil mejorar cuando estamos desentrenados que cuando estamos en un estado de forma alto/intermedio.

Al principio podemos subir los kilómetros más rápidamente pero, cuando alcanzamos un cierto nivel, esta progresión tiene que ser más lenta.

Otro error común es pensar que se debe de subir progresivamente siempre el volumen de kilómetros. Esto no es cierto, se deben seguir patrones de carga-asimilación. Un patrón muy común es el de 3 semanas de carga donde se aumenta el kilometraje y una semana de asimilación en la cual el volumen decae. Sin embargo, esto depende mucho del atleta, de la experiencia, nivel, años entrenando, etc. Y el patrón podría ser incluso 5-1 o 2-1.

¿Son los kilómetros el criterio único a tener en cuenta?

Sin duda, pensar eso es un error, hay muchos otros factores que hay que tener en cuenta y que no sólo son importantes en si mismos sino que también lo son porque interfieren en el volumen de kilómetros que podemos asimilar. Por ejemplo, es muy importante la combinación intensidad-volumen, no es lo mismo un determinado volumen a una intensidad baja que ese mismo volumen a una intensidad elevada.

Otro ejemplo puede ser la cantidad de trabajo de fuerza (gimnasio, multisaltos, circuitos, cuestas…) que estemos llevando a cabo ya que este trabajo requiere de un esfuerzo y de una adaptación a nuestro organismo que se la debemos restar a otras solicitaciones.

Al final es el entrenador, con sus conocimientos y su experiencia, quien debe de llevar a cabo el control de las cargas y volúmenes para evitar lesiones, facilitar la asimilación del entrenamiento y conseguir los objetivos que nos hemos planteado.

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José Antonio Redolat es campeón de Europa y Olimpico en 1.500 metros, entrenador desde 2011 de atletas de todos los niveles y distancias (5k, 10k, Media, Maratón …) y miembro del staff técnico de la federación Española. Si estás interesado en contactar con él: [email protected]