El entrenamiento en series es necesario en el plan de entrenamiento de cualquier corredor que desee mejorar sus marcas. El tipo de serie variará según la distancia y objetivo que tengas propuesto. A continuación, te indicamos cuáles son los tipos de series y te dejamos varias sugerencias sobre cómo abordarlas:
SERIES CORTAS (100m – 400m)
Se trabaja a un ritmo supramáximo sobre distancias muy cortas, es un ritmo de trabajo extremo.
Con las series cortas se trabaja la potencia anaeróbica y se mejora la velocidad. Además, sirven para mejorar la deuda de oxígeno y la resistencia al lactato, de esta manera tu cuerpo se acostumbra a reciclar el lactato.
SERIES MEDIAS (500m – 1.500m)
Se trabaja a un ritmo máximo, ligeramente más alto que el de competición.
Con las series medias se desarrolla la capacidad anaeróbica. La suma de los kilómetros debería oscilar entre 4 y 7, por ejemplo: 5 x 1.000 metros, con una recuperación de 1 minuto entre series mediante trote suave.
SERIES LARGAS (2.000m – 4.000m)
Se trabaja a un ritmo submáximo, probablemente sea el ritmo más cercano al ritmo de competición.
Con las series largas se desarrolla la potencia aeróbica y mejora el sistema cardiovascular. En series cortas se realizan más repeticiones, por lo contrario, sobre este tipo de distancias se hacen pocas repeticiones, por ejemplo: para cubrir una distancia total de 8k = 4 x 2.000m, con una recuperación entre series de 1´30´´.
Por otro lado, la potencia aeróbica también se puede desarrollar con ritmos controlados y con un trabajo de cambios de ritmo (fartlek).
SERIES EN CUESTAS
Este tipo de series se realiza en terrenos con diferente desnivel y, dependiendo del desnivel, casi siempre se deberían realizar mediante esfuerzos máximos.
Con las series en cuesta se trabaja la potencia muscular, así que es recomendable emplearlas en la fase de preparación general de tu plan de entrenamiento. Si las cuestas son de gran distancia, el desnivel tendría que ser medio y, si las cuestas son de corta distancia, es recomendable que el desnivel sea alto. Un buen entrenamiento de series en cuestas sería, por ejemplo: 8 x 45´´ (8 subidas de 45 segundos) con recuperación mediante trote suave en las bajadas.
¿CÓMO HAGO LAS SERIES?
Piensa que tu cuerpo sólo recordará las últimas series de cada entrenamiento, así que lo ideal es hacer las primeras series más suaves que las últimas. De esta manera, reservarás energías para las últimas, en las que se deberían hacer mejores cronos.
Por ejemplo, si una corredora quiere hacer 6 series de 800 metros a una media de 3´30´´, lo que debe hacer es empezar a 3´45´´ y terminar sobre 3´15´´ ó 3´20´´. Si consigue recuperar al trote correctamente durante 1 minuto entre cada serie, habrá utilizado los ritmos adecuados, por lo contrario, si no ha conseguido recuperar bien o no ha asimilado las altas intensidades (no llega a mejorar los cronos en cada serie), significará que los ritmos habrán sido excesivos y los tendrá que ajustar, bajando los ritmos para la próxima sesión de series.
Es recomendable no destinar más de dos días a la semana a las series, descansando el día anterior a hacer series o realizando un entrenamiento suave, y separando los días de series un mínimo de 1 ó 2 días. Respecto al número de series a emplear en tus entrenamientos, dependerá de tu condición física y de la prueba que te vayas a preparar pero, generalmente, lo ideal para series cortas son alrededor de 8-12 repeticiones, para series medias de entre 3 a 7 repeticiones, y para series largas sobre 2-5 repeticiones.
No olvides que para cualquier entrenamiento en series es crucial un previo calentamiento bien ejecutado, sin saltarse ninguna de sus fases.
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no seria mejor hacerlas todas al mismo ritmo, en ve de las primeras lento y las ultimas rapido? asi le enseñas al cuerpo a correr parejo, a ritmo
Amigos: Si me permiten, quiero manifestar que no estoy de acuerdo con los objetivos para las series. Las cortas de 200 a 400 se utilizan normalmente para mejorar la Capacidad Láctica (entre 15 y 80 segundos con intensidad del 100 al 120 de la VMA. Esas características metabólicas tienen como efecto un mejoramiento en la habilidad de las Fibras del Tipo I para metabolizar el ácido láctico. Las Largas de 800 a 3000 para la Potencia Aeróbica (Ritmo Competencia). entre 3 y 12 minutos con una intensidad del 80 al 100 de la VMA.