Diario de alleres.

DOMINGO 25/08/13

8:00 a.m. Despejado, 15°C y viento racheado del norte. Con las piernas muy cargadas afronté el primer rodaje largo de la temporada. Fueron 16,3 km a 4:34. Al final intenté forzar para terminar por debajo de 4:00, pero las piernas se negaron, así que me conformé. La primera semana completa termina con unos 55 km, y la rodilla estacionaria, con molestias ligeras. La próxima semana meteré un día de series. Saludos.

MARTES 27/08/13

8:30 a.m. 16 ºC, despejado y viento del norte con rachas moderadas. Hoy pensaba hacer un 6x1000, o unas cuestas, pero el ligero resfriado que tengo, y el hecho de haberme acostado tarde después de una copiosa cena regada con tinto Mencía, hicieron que las condiciones en las que me levanté esta mañana no fuesen las idóneas, asi que me conformé con un rodaje en progresión. Empecé a 5:20 y terminé en 3:55, cubriendo los últimos 5 km por debajo de 4:10. En total fueron 12 km a 4:22.
Saludos.

MIÉRCOLES 28/08/13

7:45 a.m. Último día de vacaciones . Me apetecía hacer unas cuestas, así que me puse a ello. Otra mañana espectacular, 17ºC, cielo despejado y un agradable y suave viento del norte. Elegí una cuesta de tierra (muy trail!) de unos 80 m, con la primera mitad rompiernas y la segunda algo menos, aunque dura igualmente. Hasta llegar al lugar elegido fueron 3,3 km a 5:03 de media. Las 10 cuestas salieron entre 20" y 17", con descansos entre 1' y 90" al trote. Tras la última me desplacé a otra zona en la que hay una subida de unos 250 m, de menor pendiente. La idea era empezar ahí la vuelta a casa, a buen ritmo, pero cuando estaba llegando al final de dicha subida la rodilla izquierda comenzó con ese chasquido tan desagradable que me tiene tan mosqueado, así que tuve que aflojar y volver a casa a ritmo suave, 3,4 km a 4:55. Ya en casa, y tras hidratarme bien, hice 9 ejercicios de pesas (15 repeticiones), elevaciones de talón excéntricas, sentadillas y zancadas.
Saludos.

VIERNES 30/08/13

6:20 a.m. Vuelta a los madrugones!! Aunque con el clima que nos acompaña por estos lares ultimamente da gusto: 17 ºC, despejado y brisa suave del norte. No teniendo molestias en la rodilla en el trote desde casa hasta la "pista" de entrenamiento, me decidí a hacer unos miles en formato fartlek. Fueron unos 3 km a 5:00 antes del primer cambio de ritmo, y éstos los tiempos:

- 3:56 (2,5' a 5:18) - 3:43 (3' a 5:50) - 3:34 (5' a 5:40) - 3:32.

1,7 km a 5:15 para volver a casa. En total fueron 10,5 km a 4:40 de media (incluyo los 50" segundos parado tras el último mil, para recuperar el aliento!).
La rodilla casi no me molestó, tan sólo unos chasquidos que desaparecieron al rodar rápido.
A las 8:30 tenía cita con el médico de la clínica de fisioterapia. Detectó cierta hipotrofia en el músculo vasto interno izquierdo, lo cual puede provocar sobrecarga en la cintilla iliotibial (el dolor a la palpación a lo largo de la misma parece demostrarlo), lo cual a su vez podría causar los dolores y chasquidos que me acompañan durante las últimas semanas. La estructura ósea de mis piernas, según el médico, avalan el diagnóstico, pues están ligeramente arqueadas, quedando las rodillas separadas al juntas los pies. En fin, que tengo que reforzar el vasto interno con ejercicios específicos y hacer unos estiramientos para evitar la sobrecarga. Me prescribió 10 sesiones de fisio para darme "un empujón" y a ver si así se soluciona el problema. También me dijo que no abusase de cuestas (sobre todo las bajadas), e hiciese menos km en asfalto, para evitar en el futuro problemas más graves, como de menisco.
Saludos.

Saludos Alleres de uno que, aunque esta empezando, ve tu diario con envidia ante la cantidad de tiempo que he desperdiciado en mi vida sin hacer deporte.

Estamos en una situacion parecida de edad y altura, no asi de peso, ya que yo a duras penas estoy consiguiendo bajar a los 80kg desde los 90 que pesaba en Junio

Una duda me corroe, con esa estatura, como has conseguido quedarte en los 70? porque yo con 80 kilos ya no veo mucho sitio de donde quitarme kilos sin parecer un keniata hambriento (salvo un poco de la barriga, vamos)...

Con tu permiso me quedo por aqui

Saludos y gracias por dejarte caer por mi diario; bienvenido! Lo del peso es una cuestión de constitución; yo tengo los huesos bastante delgados y soy estrecho de cintura, aunque ancho de hombros. Yo me había estabilizado en torno a los 73-74 kg, pero desde que hago km en serio y cuido algo más la alimentación (menos grasas, más proteínas..), ya no subo de los 70 kg. Hace un año, justo antes de mi primera carrera, bajé a 68,5, supongo que por los nervios, lo que pesaba con 18 años. La cuestión es que siempre he tenido tendencia a adelgazar; cuando pesé más fue porque hacía dieta para ganar músculo, pero comía más de lo que necesitaba. Ahora sigo haciendo pesas, pero no busco más volumen, sino mayor definición, y me gusta más así, aunque las piernas se me han quedado como palillos (como dice mi mujer!) Posiblemente tu constitución y metabolismo sean diferentes a los míos, nada más. Si cuidas tu alimentación (sin obsesiones!), ajustando la ingesta de calorías a tu grado de actividad física, tu cuerpo seguro que encuentra su estado ideal.
Saludos!

Genial progesion en ese fartleck!!
Y a seguir las indicaciones a raja tabla!!jeje
esas sesiones de fisio seguro q te vienen muy bien!!!

Saludosss

Originalmente escrito por rms90

Genial progesion en ese fartleck!!
Y a seguir las indicaciones a raja tabla!!jeje
esas sesiones de fisio seguro q te vienen muy bien!!!
Saludosss

Gracias! Espero que así sea; al menos me he quedado más tranquilo. Saludos.

SÁBADO 31/08/13.

6:30 a.m. Sábado atípico. Pensaba descansar pero una escapada no planificada me impedirá salir mañana así que hoy nuevo madrugón. Tengo las piernas muy fatigadas y lo noté, me costó muchísimo acercarme a mi ritmo de rodaje habitual, a duras penas logré rodar por debajo de 4:40 a ratos. Al final fueron 12 km a 4:50, un rodaje lentísimo pero hoy no tenía más. La rodilla me molestó ligeramente al principio. Saludos.

MARTES 03/09/13

6:20 a.m. Con cierto temor, y después de mi primera sesión de fisio, afrontaba esta mañana un 10 x 500, que finalmente se quedó en un 8 x 500, rec. 1'. Lo que se pierde tras unos días de descanso! Empecé las series (tras un par de km de trote y unas rectas) al mismo ritmo que antes de las vacaciones, saliéndome en 1:47. A partir de ahí intenté ir apretando un poquito más cada serie, pero en el sexta vi que no podría aguantar así hasta el final. Además del cansancio, cada chasquido o molestia me hacía pensar en lesiones, lo cual hizo que no disfrutase del entrenamiento; inconscientemente iba perdiendo ritmo; de hecho en la 7ª serie volví a hacer un 1:47, así que decidí descansar 90" e intentar hacer la última con buenas sensaciones. Me salió en 1:41, lejos del 1:35 que hice en el último 8 x 500, pero lo di por bueno. 3 km de trote de vuelta a casa. Las series salieron así:

1:47 - 1:46 - 1:46 - 1:45 - 1:46 - 1:44 - 1 :47 - 1:41

Después tuve sesión de fisio. Estoy contento; estoy reforzando el vasto interno con ejercicios específicos (empezando por una máquina que te estruja el músculo!), y haciendo estiramientos que me serán de utilidad. La fisio me ha hecho ver que ciertos dolores que venía padeciendo en la pierna izquierda (ingle y debajo del glúteo) se deben a cierto acortamiento de los isquiotibiales. Con solo unos estiramientos ayer, esas molestias hoy ya habían desaparecido casi por completo; y yo que creía que estiraba a conciencia! Espero que después de estas dos semanas de sesiones pueda entrenar con más garantías y tranquilidad.

Saludos.

MIÉRCOLES 04/09/13

14:45 h. Esta mañana, y en el último momento, decidí no salir ya que las series de ayer me dejaron el gemelo izquierdo algo cargado, y estoy muy sensible a los dolores y molestias. Así que dejé el rodaje para mañana y hoy improvisé una sesión de estática y musculación (con algún salto sobre banco). Algunos ejercicios los hice sólo con la pierna derecha, ya que por la mañana estoy trabajando la izquierda con la fisioterapeuta. Completé con unas flexiones y abdominales. En total fue 1 hora bastante completa.

Saludos!

Bien por esa sesion en el gym!!Te fortalecera esas zonas 'sensibles'!!
Con el fisio lo mismo te sientes cargado algunos dias,pero es normal,no son masajes relajantes jejeje

Saludosss

Esta vez no hay masajes, tan solo ejercicios de fortalecimiento y estiramientos, y son estos últimos los que hacen sufrir más. Lo que está claro es que a esos sitios no se va a echar unas risas!

JUEVES 05/09/13

6:20 a.m. Afronté el rodaje de hoy con las piernas algo cargadas pero con buen ánimo. La cosa empezó bien pues hoy casi no tuve molestias en la rodilla, ni siquiera al ponerme en marcha, momento en el que siempre me dolía algo. Una vez en el circuito de tierra por el que hago la mayor parte del rodaje, de unos 2 km, y cuando ya llevaba unos 4 km, dividí cada vuelta en dos partes, haciendo una recta de unos 600 m en progresión hasta ritmo de medio maratón, y el resto entre 4:30 y 4:40. De esta forma di 3 vueltas más. Y otros 2 km para volver a casa, ya más tranquilo. En total fueron 12,2 km a 4:38. La rodilla bien, tan sólo algún chasquido aislado, pero menos que el lunes. Después me tocó fisio, más ejercicios y estiramientos durante 45'.

Saludos.

Desde el fisio te han comentado como deberias hacer tus entrenos,es decir,si te ha recomendado correr por tierra,no hacer cuestas,etc ?

Lo pregunto porq claro si haces un entreno exigente y despues o antes has ido al fisio lo mismo ese entreno se vuelve contraproducente....

Saludosss

Tanto el médico como las fisios han incidido en la importancia de las zapatillas, el terreno y (sobre todo) las bajadas, circunstancia del terreno para la que peor preparadas están nuestras rodillas. El médico ha incidido en la importancia de los descansos, y no abusar de los terrenos duros ni de las tiradas largas. Pero en principio no hay lesión, sino sobrecarga de la cintilla iliotibial y debilidad del vasto interno. Veremos cómo va tras las dos semanas de rehabilitación. Estoy evitando salir en días seguidos y meter mucho quilometraje; estoy corriendo la mayor parte en tierra, pero voy a mantener un par de días de calidad por semana. Ya os contaré!

Tranquilillo que estamos en pretemporada, ahora vete suave que habrá tiempo para afinar.

Saludos

Eso intento; por mí estaría saliendo 5 días por semana, pero no quiero hipotecar el resto de la temporada por unos entrenamientos ahora. Si no llego bien a los 10 km de Samil no pasa nada; hasta la media de Pontevedra falta bastante, lo suficiente para llegar en buena forma.

Saludos.

SÁBADO 07/09/13

7:30 a.m. Aunque tengo las piernas algo cargadas, ya que en rehabilitación estoy haciendo ejercicios de fortalecimiento diariamente, esta mañana me he marcado un entrenamiento de los que justifican un buen desayuno. No quería hacer un rodaje muy largo aún, pero tampoco trotar sin meter "algo más". Elegí la ruta dura y a la vuelta, cuando llevaba unos 9 km e iba a ritmos en torno a 4:35, y no teniendo molestias ni chasquidos en la rodilla, me paré en una cuesta que fiché hace unas semanas (han desbrozado el monte que linda con el paseo del río, dejando al descubierto algunas pistas de tierra que son toda una tentación); tiene unos 30-40 m iniciales absolutamente rompepiernas, de los que cuesta subir andando, perdiendo algunos grados después, extendiéndose aún unos 60 m más; en total forman una cuesta muy golosa. Puedes hacerla completa, intentando esprintar en la parte final tras haber superado el muro inicial; puedes alternar las dos zonas..., en fin, un regalo! Yo hice 6 subidas llegando hasta dónde las piernas me dieron, al fallo! Y 2 más en la zona de menor pendiente, pues ya no podía afrontar la primera subida. Entre cuestas descansé entre 60 y 90" caminando o a trote muy ligero, cuidando mucho las rodillas en las bajadas (la fisio me ha hecho ver la importancia de no relajar la musculatura en las bajadas, pues la rodilla queda muy desprotegida y sufre). Tras recuperar el aliento cayeron otros 5,5 km hasta casa, terminando a 4:30. En total, descansos incluidos, fueron 16 km en 84'. Esta noche decidiré si salir mañana a rodar tranquilo o hacer algo de estática y unos ejercicios de tobillos. Toy muerto!!

Saludos.

DOMINGO 08/09/13

15' de estática + 7 ejercicios de pierna con tobilleras lastradas (2 x 15 repeticiones) + saltos (2 x 15) + 15 ' de estática + estiramientos.

Saludos!