Diario de Mayankel

Hola, primero felicitarte por tu debut y también por tu tiempo, considerando todos los problemas fisicos que tuviste, creo que no es despreciable, no es fácil correr con ese malestar que llevabas y obviamente no estabas al 100%, en cuanto a tu entrenamiento no soy quien para corregirte o decirte que vas bien, pero tu has evolucionado mucho siguiéndolo, así que para mi te a sido efectivo y estoy seguro que si volvieras a correr esa carrera el pr´ximo domingo ya serías sub55, saludos

Originalmente escrito por murci32

Ahora bien yo no estoy tan de acuerdo con los demás en el tema series, tengo mi propia visión del entrenamiento y aunque soy tan novato como vosotros a mi si que me han dado resultado, no en vano yo he pasado de tener 54'16 en septiembre en 10K a 45'26 durante el transcurso de la 15K, o sea que creo que tengo margen de mejora, eso si yo me he comido series por un tubo.

Hola murci32,

El problema de las series es q se incrementa el riesgo de lesión. Pero producen mejoras a cualquier nivel. La cuestión es q mientras se pueda mejorar a base de rodajes y fartlek, para q arriesgar con series?
En tu caso, muy buena evolución!! En cuanto terminaste los 15k?



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Pues en primer lugar perdona mayankel por usurparte el foro, y en segundo lugar decirte kaos, que esa marca de 10K es en el segundo 10000 de la 15K, al final la acabe en 1h08'32". Muy contento. Mi próximo objetivo importante es la MM de Águilas el 12 de Abril.

Porque esto no es una democracia, pero se le parece

Para que veáis que tengo en cuenta todos los consejos, aprovechando que estoy jodido de la garganta, he leído y leído, no solo vuestros consejos sino también otros diarios y esto es lo que extraigo:

Originalmente escrito por haruki

Yo no soy ningún experto, pero con lo que sé ahora y después de haber pasado por ahí, además reciente, te diría que no hagas plan ninguno. Haciendo kms, cada vez un poquito más, muy poco a poco. Si haces caso a ese no subir más de un 10% semanal mejor que mejor.

A la primera parte no le puedo hacer caso por genética. Soy de ciencias y trabajo de controller desde hace 20 años, osea que todo lo convierto y reduzco a tablas y planes. Peeero en cuanto a la segunda parte ya te he hecho caso, he tardado 9 semanas en subir de 10 Km. a los 15 que hice en mi última tirada larga. Pretendo seguir así.

Originalmente escrito por Dario_Murcia

Pasa de las series, es el camino mas corto hacia la lesion, que ya no somos chavales, vas a sacar muchisimo mas beneficio de los cambios de ritmo y las tiradas a bajas ppm.

En principio te voy a hacer caso y a pasar de las series, pero las guardo en la recámara por si no consigo avances. En cuanto a lo otro te lo cojo prestado.

Originalmente escrito por Kaos

Al final es cuestión de ver como vas asimilando y meter las modificaciones necesarias. Eso si, si puedes llegar al fartlek fresco para darle duro, mejor!
Creo q es más relevante trabajar la técnica de carrera, propiocepcion y estiramientos q el gym.

Ok, el plan va a estar vivo y lo modificaré si lo veo necesario. En cuanto al resto, un día meteré técnica de carrera y otro día algo de funcionales junto con el remo.

Originalmente escrito por SpeedyG

Nada, decirte que si el cuerpo te pide salir 4 veces por semana adelante!. Eso si, solo un dia de calidad (ya sabes que te recomiendo fartlek mejor que series) y con dia de descanso antes y después.

Ok, en principio quedará con 4 días y sólo uno de calidad. Será Fartlek de momento hasta ver la evolución.

Originalmente escrito por Elisa Tortuga

Correr 4 días, perfecto, remar dos días, perfecto, tienes que hacer fuerza (un día antes de correr, un día después de correr, un día antes de remar, un día después de remar, pero tienes que hacerla) y un día tienes que sentarte a verlas venir ....

El sábado es día de descanso impepinable y dos días serán lentos y dos rápidos. Así toco todos los palos.

Originalmente escrito por jaelc

Si quieres correr rápido, hazte una prueba de esfuerzo para conocer tus umbrales y saber hasta donde apretar sin pasarte!

Lo de la prueba de esfuerzo es que no lo veo tan necesario. Ya me dijo el cardiólogo que estaba perfectamente sano y en cuanto a mi MFC, tengo claro que está como mínimo en 195.

Algo muy importante es que en menos de 4 meses mi Frecuencia cardíaca en reposo ha bajado de 74 a 66, lo cual indica que evoluciono bien. En base a esos datos y según karvonen, sería esto:

60% 143.4 - 145
70% 156.3 - 155
80% 169.2 - 170
90% 182.1 - 180

Y con eso voy a trabajar de momento.

Originalmente escrito por murci32

yo no estoy tan de acuerdo con los demás en el tema series, tengo mi propia visión del entrenamiento y aunque soy tan novato como vosotros a mi si que me han dado resultado, no en vano yo he pasado de tener 54'16 en septiembre en 10K a 45'26 durante el transcurso de la 15K, o sea que creo que tengo margen de mejora, eso si yo me he comido series por un tubo.

No descarto las series murci, pero tuve una mala experiencia con ellas y de momento las voy a aparcar para ver como evoluciono. Ten en cuenta que tengo unos años mas que tu y no me caracterizo por ser un tío musculoso, o sea que voy a reforzar otros aspectos primero.

Originalmente escrito por fredy293

en cuanto a tu entrenamiento no soy quien para corregirte o decirte que vas bien, pero tu has evolucionado mucho siguiéndolo, así que para mi te a sido efectivo

Voy a seguir con la misma base que he trabajado estos tres meses que me ha dado buenos resultados, pero la retocaré un poco.

Gracias a todos por vuestros consejos

Vaya piedra de post me ha salido, pero bueno, al final resumo los consejos que he tomado por buenos en esta tabla que mas o menos será mi plan de trabajo a partir de ahora:


Lunes-----Remo--------------
Martes----Salida Corta-------10 Km.
Miércoles--Fuerza y Remo----
Jueves----Tortuga y Técnica- 7 Km.
Viernes----Fartlek-----------10 Km.
Sábado----Descanso
Domingo---Salida Larga------15 Km.

Lo que, si no me equivoco cumple con todos los requisitos y me da unos 40 Km. semanales. Si consideráis que hay alguna atrocidad, por favor decidme lo.

El objetivo de esto es acercarme a mi objetivo de 50 min. en los 10 K y preparar la carrera de 15 Km. del 07/06.

Advierto de que probablemente antes de la del 07/06 haga alguna cosa (carrera) que aún no tengo decidida.

Saludos y gracias por leer

A mí me parece correcto, tendrás que subir kilometraje en la larga y en la tortuga según vayan pasando las semanas.

Practicamente calcada es el plan de trabajo que empezé yo la semana pasada.
El día de 10 km a mi ritmo rápido (medido por pulsaciones entre 165 y 175 de media.... en realidad siempre en torno a 175) que por ahora me da entre 5:37 el km y 5:50)
El día de tirada larga en pulsaciones entre 155 y 165 (me picaré y me costará cumplirlo), Hoy mismo he hecho 16 km (mi mayor distancia hasta hoy en 1h: 35m.... pero a una media de 175..... ¡¡¡¡¡me cuesta ir a menos!!!!!!.
El día tortuga será una hora haciendo lo imposible por mantener una media por debajo de 150... (la semana pasada lo conseguí : 10 km en 1h:10 a 149 de media.
El cuarto día (sólo si consigo salir y me dejo de escusas, enfermedades, viento, lluvia, obligaciones familiares, imprevistos y........................... ¡Ya sabes! será de farlek .... nunca lo he hecho, no creo que me guste mucho, pero haré un km lento( menos de 150 pulsaciones), uno rápido (entre 170 y 175) y uno suave.(160 pulsaciones)... repitiendo 3 veces.
No hago remo, ni gym, ni nada, ¡¡¡¡¡¡Pero debería!!!!! ¡ Es más nunca caliento y estiro poco o nada al final!!!!! ¡¡¡¡¡Tengo que cambiar eso!!!!!!
Vamos muy similares Mayankel....
Te miro.
Felicidades vas muy bien, pero que muy bien.

Originalmente escrito por mayankel

Vaya piedra de post me ha salido, pero bueno, al final resumo los consejos que he tomado por buenos en esta tabla que mas o menos será mi plan de trabajo a partir de ahora:


Lunes-----Remo--------------
Martes----Salida Corta-------10 Km.
Miércoles--Fuerza y Remo----
Jueves----Tortuga y Técnica- 7 Km.
Viernes----Fartlek-----------10 Km.
Sábado----Descanso
Domingo---Salida Larga------15 Km.

Lo que, si no me equivoco cumple con todos los requisitos y me da unos 40 Km. semanales. Si consideráis que hay alguna atrocidad, por favor decidme lo.

El objetivo de esto es acercarme a mi objetivo de 50 min. en los 10 K y preparar la carrera de 15 Km. del 07/06.

Advierto de que probablemente antes de la del 07/06 haga alguna cosa (carrera) que aún no tengo decidida.

Saludos y gracias por leer

Originalmente escrito por antonioantuan

Practicamente calcada es el plan de trabajo que empezé yo la semana pasada.
El día de 10 km a mi ritmo rápido (medido por pulsaciones entre 165 y 175 de media.... en realidad siempre en torno a 175) que por ahora me da entre 5:37 el km y 5:50)
El día de tirada larga en pulsaciones entre 155 y 165 (me picaré y me costará cumplirlo), Hoy mismo he hecho 16 km (mi mayor distancia hasta hoy en 1h: 35m.... pero a una media de 175..... ¡¡¡¡¡me cuesta ir a menos!!!!!!.
El día tortuga será una hora haciendo lo imposible por mantener una media por debajo de 150... (la semana pasada lo conseguí : 10 km en 1h:10 a 149 de media.
El cuarto día (sólo si consigo salir y me dejo de escusas, enfermedades, viento, lluvia, obligaciones familiares, imprevistos y........................... ¡Ya sabes! será de farlek .... nunca lo he hecho, no creo que me guste mucho, pero haré un km lento( menos de 150 pulsaciones), uno rápido (entre 170 y 175) y uno suave.(160 pulsaciones)... repitiendo 3 veces.
No hago remo, ni gym, ni nada, ¡¡¡¡¡¡Pero debería!!!!! ¡ Es más nunca caliento y estiro poco o nada al final!!!!! ¡¡¡¡¡Tengo que cambiar eso!!!!!!
Vamos muy similares Mayankel....
Te miro.
Felicidades vas muy bien, pero que muy bien.

Bueno, pues en primer lugar el hecho de que el plan sea igual al tuyo me deja tranquilo en cuanto a que alguna lógica tendrá... jeje

Yo el día de entrenamiento tortuga lo voy a considerar un paseo en el que además intentaré hacer algo de técnica de carrera.

Gimnasio, pues no puedo ir por cuestiones horarias, pero como tengo la máquina de remo en casa, pues unas abdominales, lumbares, sentadillas (dedicadas a Elisa) y poco mas.

Por último el Fartlek. Mira, yo te recomiendo que lo hagas. Pruébalo y me dices. Yo, ha sido la única forma de conseguir bajar de los 6 minutos. Era un muro con el que me estuve pegando mucho tiempo porque intentaba hacer mi tirada típica de 7-10 Km por debajo de ese tiempo del tirón y me costaba horrores. Luego, a través del fartlek empecé a hacer kilómetros sueltos a ritmos mas vivos, 5'30'', 5'00'' y así me adentré en esos ritmos y conseguí traspasar la barrera. Además me parece muy divertido eso de ir cambiando ritmos...

Por último, un consejo, ábrete un diario, hazlo para que podamos cotillear tus entrenamientos y para que te critiquemos, te alabemos o te digamos las tontería que queramos. Pero sobre todo hazlo porque te ayudará a ser mas constante, y eso es clave.

Un saludo

Me teneis que explicar como haceis para escribir esas multirespuestas con tantas citas separadas.

Por cierto mayankel, que lo he pensando viendo tus objetivos en tu firma: si quieres bajar de 50min en 10k deberías ponertr de objetivo antes hacer un. 5k o un 8k a menos de 5min por km.

Originalmente escrito por SpeedyG

Me teneis que explicar como haceis para escribir esas multirespuestas con tantas citas separadas.

Por cierto mayankel, que lo he pensando viendo tus objetivos en tu firma: si quieres bajar de 50min en 10k deberías ponertr de objetivo antes hacer un. 5k o un 8k a menos de 5min por km.

Para responder varias citas has de usar el símbolo de multiquote, que está al lado de responder con cita:



Marcas todos los que quieras incluir y en el ultimo seleccionas Responder con cita.

En cuanto a lo del 5K o 8K, lo tendré en cuenta, gracias.

Saludos

Bueno tras ponerme al día con tu diario, lo primero darte la enhorabuena nuevamente por la carrera y por tu estreno en las cronicas de la carrera, que es muy buena.
Respecto a lo de los planes de entrenamiento.Creo que en parte todos tienen razón, depende mucho cual sea tu objetivo o meta asi debe ser tu entrenamiento. En mi opinión, a veces es mejor hacer las cosas despacio y disfrutando que no arriesgando y posiblemente pinchando.
Creo que una vez tengas marcado tu objetivo sea mantener tiempos, correr una distancia determinada, podras hacer un plan especifico. Mientras tanto lo mejor es salir a disfrutar y bajar pulsaciones. Yo era de los que no queria descansar de entrenar y después de algún susto, he aprendido que la parte mas importante del entrenamiento es el descanso.
El plan que te has puesto esta muy bien, sobre todo teniendo el dia de descanso entre técnica y tirada larga.

Bueno pues ha habido algún cambio.

En primer lugar, he de decir que la faringitis ha sido flipante, he estado casi dos semanas con antibióticos y por fin parece que me deja en paz ahora. Llevo una semana casi sin salir a correr para recuperarme de la faringitis.

Hoy he salido un ratito a correr y parece ser que dos semanas de antibiótico queman bastante porque lo he notado un montón...

El caso es que he trotado poco mas de 5 Km. a ritmo de 6'50'' con pulsaciones en torno a las 170 ppm, pero el caso es que me he cansado, supongo que por la semana de parada y por el antibiótico... en fin pilarín, que ya me recuperaré.

La otra novedad es que el otro día estuve tomando café con un amigo que es entrenador de atletismo y estuve comentándole mi plan de trabajo de cara a la carrera de 15K de Junio y le hizo algunos retoques. Nada del otro mundo, porque tampoco le dejé, vaya. Insistía en introducir algún día de series y como yo no quería, al final quedamos que tres días en los dos meses del plan haría series (solo tres días tampoco es demasiado, así que he aceptado).

Por otro lado, hemos quedado que la salida lenta será los lunes y de una hora sólo y la salida de los domingos será incremental desde 10Km hasta 14 una semana antes de la carrera pero a un ritmo mas alegre. En fin, que he aceptado a ver si la cosa sale bien... ya os iré contando.

Saludos y gracias por leer

A ver que tal, cualquier cosa que seas capaz de asimilar y que produzca avance será bueno. Pero insisto, la base para mejorar es tiempo, constancia y sobre todo paciencia para no dar pasos demasiado deprisa. No es lo mismo correr con 30 que con 50, donde todo cuesta más y cada mal paso te supone un problema importante

Originalmente escrito por Dario_Murcia

No es lo mismo correr con 30 que con 50

Ahí has ido a cuchillo eh???

Para eso lo hacemos, para que sirva para algo. En cualquier caso, si veo que no me gusta o que no funciona o que es mucho pa mi, pues lo cambio y punto. Ya lo hice con el plan de MiCoach en Octubre, que me apretaba demasiado y lo dejé. Mi temporada no se verá muy afectada por ello Lo bueno que tiene hacer algo por gusto es que el nivel de exigencia te lo pones tu...

De todos los planes que he encontrado por la web (me los he visto casi todos) el que mas me ha gustado ha sido el método First. Pena que funciona con series y yo las odio...

Saludos

El plan parece mejor así, el lunes como recuperación de la larga (terminarás haciéndola casi a ritmo de carrera y te dará mucha seguridad). ¿Has pensado en separar la técnica de carrera de ese día lento? Creo que sería buena idea. Supongo que entonces cambias el martes salida corta por miércoles, yo la haría ahí.

En cuatro días estás como nuevo de la faringitis dichosa.

Originalmente escrito por haruki

El plan parece mejor así, el lunes como recuperación de la larga (terminarás haciéndola casi a ritmo de carrera y te dará mucha seguridad). ¿Has pensado en separar la técnica de carrera de ese día lento? Creo que sería buena idea. Supongo que entonces cambias el martes salida corta por miércoles, yo la haría ahí.

Pues es que la salida larga la he tenido que cambiar al sábado para poder hacerla con mi hermano, como es joven, los domingos por la mañana no está para correr. Entonces la cosa queda así:

Lunes: Tortuga y Técnica
Martes: Salida Corta
Miércoles: Fuerza y Remo
Jueves: Fartlek
Viernes: Remo
Sábado: Salida Larga
Domingo: Descanso

Y cumplo el precepto de descansar los domingos y parece que tiene sentido descansar después de la que, con el tiempo, se pueda convertir en la salida mas exigente. Lo que no entiendo es porqué me sugieres que separe la técnica de la salida lenta, me lo explicas?.

Y así se queda.

Saludos

Bueno, pues hoy era el primer día de entrenamientos para la 15 K Nocturna de Valencia del 07/06. La idea es conseguir la marca que no conseguí en la Sanitas Marca Running Series de hace dos semanas, es decir 5'30'', pero si no llego, pues no pasará nada, seguiré corriendo y disfrutando de esto.

Hoy tocaba salida lenta. 20' a ritmo muy suave y 40' a ritmo suave. Esa es la definición y así ha salido:

20' a 7'05'' y 165 ppm
40' a 6'30'' y 172 ppm

Total 60'00'' a 6'43'' y 169 ppm

Lo que mas me ha gustado es que es la primera vez (que yo recuerde) que bajo de las 170 ppm de media, o sea que encantado, por lo demás pues eso, salida suave...

Enlace a la cosa

Feliz como una perdiz, mañana mas.

Saludos

Ahora a disfrutar del plan y a hacer buenas salidas como la de hoy.

Saludos.

Yo lo separaba por dos motivos, pero uno se queda sin fundamento al descansar el día antes. La lenta en principio quedaba como recuperación del día más fuerte y no tenía mucha lógica meter ahí la técnica de carrera.

El otro sigue en pie, es que la técnica antes te subirá pulsaciones, y eso va contra la base de la salida lenta, ir lo más bajo y estable posible. Eso si la haces antes, y si es después pienso te podría quitar parte del efecto tan bueno que tienen las salidas lentas a nivel muscular y cardiovascular.

Originalmente escrito por mayankel

Bueno, pues hoy era el primer día de entrenamientos para la 15 K Nocturna de Valencia del 07/06. La idea es conseguir la marca que no conseguí en la Sanitas Marca Running Series de hace dos semanas, es decir 5'30'', pero si no llego, pues no pasará nada, seguiré corriendo y disfrutando de esto.

El objetivo es exigente y creo que el plan que te has montado también, aunque adecuado para el objetivo.

En parte coincido con @haruki en sus comentarios sobre la técnica de carrera, aunque lo importante es que la puedas encajar en algún sitio. Si la trabajas bien va a ser otro punto que te ayude muchísimo a mejorar tu eficiencia --> bajar pulsaciones--> poder correr más rápido al mismo esfuerzo...