Diario de Parleño (40 recien cumplidos)

Ayer tocaba descanso de correr pero sí que me dio tiempo a hacer unas cuantas series de press de banca.

Hace como un año me compré un banco para hacer press de banca. Lo compré de segunda mano muy baratito y además lo acompañaban, varias barras, mancuernas y más de 100 kilos en discos.

Tras arduas negociaciones con la parienta conseguí dejarlo instalado en el trastero y aunque el espacio no da para mucho sí que me permite hacer unas cuantas series sin tener que desplazarme al gimnasio.

La rutina que sigo es muy sencilla y sólo me lleva 20 minutos 4 días a la semana.

Lunes Hombro - 4 x press hombro con mancuernas
4 x elevaciones laterales

Miércoles Pecho - 4 x press de banca plano con barra
4 x press inclinado con mancuernas

Viernes Biceps - 4 x Curl con barra Z o barra plana
3 x Martillo

Sábado Tríceps- 4 x Press tras nuca a dos manos
3 x Patada de triceps

Para espalda simplemente hago 4 series de dominadas en el parque alguno de los días que salgo a correr y abdominales hago dos días a la semana unas 6 series de 25, 3 de encogimientos y 3 de elevaciones de piernas.

Es una rutina muy sencillita, con pocas series pero que os garantizo que haciéndola con una alta intensidad (hay que sufrir un poco en las últimas repeticiones) y sin saltar ningún entrenamiento se va cogiendo volumen, además es ideal para complementar con la carrera.

Yo meteria un dia a la semana trabajo de piernas.... creeme que es tan importante como el salir a correr... gemelos, cuadriceps, isquios, culo...

Me quedo por aquí para seguirte

Originalmente escrito por Dario_Murcia

Yo meteria un dia a la semana trabajo de piernas.... creeme que es tan importante como el salir a correr... gemelos, cuadriceps, isquios, culo...

Tienes toda la razón Dario, tendría que añadir un día para trabajar las piernas aunque sólo sea un par de ejercicios, lo malo es el tiempo del que disponemos... hay que buscar el equilibrio entre curro, familia y aficiones, y muchas veces es difícil compatibilizarlo todo en el mismo día.

Originalmente escrito por JToblerone

Me quedo por aquí para seguirte

Gracias, ya te tengo yo también apuntado para seguir tus evoluciones.

Buenas Parleño!!!

Pues yo te voy a dar otro punto de vista de los ejercicios de Gimnasio.

Me plantearía ¿quiero correr más rápido? evitaría coger mucho volumen.

¿quiero estar mas fuerte y tonificado a nivel general? seguiría con esa rutina de ejercicios y más si te están viniendo bien.

Como aquí vemos el punto de vista del corredor, yo personalmente el gimansio lo haría como mucho 2 veces por semana en periodo de base o fuerza (invierno) y una sola vez por semana y más como mantenimiento en periodo competitivo.

Todo esto, como te ha dicho Darío, complementado con ejercicios de pierna, o con ejercicios específicos como series en cuesta,gradas,escaleras....

Los abdominales, se deberían hacer todos los días, corras o no, serán tu seguro de vida para correr con buena postura y muchos años sin lesiones.

Yo desgraciadamente, he tenido varias lesiones de espalda (hernia discal incluida) que hubieran sido fácilmente evitables con buen tono abdominal.

Actualmente el que yo pueda correr, pasa por hacer si o si mi rutina de ejercicios de espalda y mis 150 abdominales por la mañana y 150 por la noche.


Todo esto te lo digo porque es un factor a tener muy en cuenta.

Si aun asi decides seguir metiendo mucho gimnasio, la forma más eficiente para correr es con poco peso y muchas repeticiones, precisamente para evitar que cojas mucho volumen y musculo (que luego te costará mas mover corriendo) y en cambio cojas mucha fuerza y resistencia.

Es una opinión, un abrazo y nos vemos por aquí!!!!

Originalmente escrito por JUANHARP

Buenas Parleño!!!

Pues yo te voy a dar otro punto de vista de los ejercicios de Gimnasio.

Me plantearía ¿quiero correr más rápido? evitaría coger mucho volumen.

¿quiero estar mas fuerte y tonificado a nivel general? seguiría con esa rutina de ejercicios y más si te están viniendo bien.

Como aquí vemos el punto de vista del corredor, yo personalmente el gimansio lo haría como mucho 2 veces por semana en periodo de base o fuerza (invierno) y una sola vez por semana y más como mantenimiento en periodo competitivo.

Todo esto, como te ha dicho Darío, complementado con ejercicios de pierna, o con ejercicios específicos como series en cuesta,gradas,escaleras....

Los abdominales, se deberían hacer todos los días, corras o no, serán tu seguro de vida para correr con buena postura y muchos años sin lesiones.

Yo desgraciadamente, he tenido varias lesiones de espalda (hernia discal incluida) que hubieran sido fácilmente evitables con buen tono abdominal.

Actualmente el que yo pueda correr, pasa por hacer si o si mi rutina de ejercicios de espalda y mis 150 abdominales por la mañana y 150 por la noche.


Todo esto te lo digo porque es un factor a tener muy en cuenta.

Si aun asi decides seguir metiendo mucho gimnasio, la forma más eficiente para correr es con poco peso y muchas repeticiones, precisamente para evitar que cojas mucho volumen y musculo (que luego te costará mas mover corriendo) y en cambio cojas mucha fuerza y resistencia.

Gracias Juan.

Es todo un honor contar con tus enseñanzas que por otra parte me parece que tienen toda la lógica.

El tema del gimnasio, al margen de que pueda venir bien como complemento a la carrera, lo hago fundamentalmente para verme bien físicamente, jeje que ahora que he pasado la barrera de los 40 hay que cuidarse más que nunca.

La verdad es que mi intención no es ponerme como un toro, cosa que además es bastante complicada de conseguir sobre todo si no haces una alimentación muy enfocada a coger volumen, que no es mi caso, porque a mí si algo me gusta es mojar el pan en cualquier salsa que me caiga en el plato.

Para 178 cm peso como 73 kg así que estoy más bien tirando a delgado, el gimnasio lo uso para lucir un poco mejor e intentar no perder músculo al correr 3 o 4 días a la semana.

Gracias por tu opinión y por cierto ¿no te animas a correr la de Parla del 8 de febrero?? Dicen que es el 10.000 más rápido de la Comunidad de Madrid.

Hoy tenía que haber salido a correr pero he tenido durante todo el día un redolorcillo por la zona interior de los glúteos, como por la cabeza del fémur (será el piramidal o el troncanter???) que me tiene un poco mosqueado así que he preferido descansar hoy y mañana será otro día.

Originalmente escrito por Parleño39

Gracias Juan.

Es todo un honor contar con tus enseñanzas que por otra parte me parece que tienen toda la lógica.

El tema del gimnasio, al margen de que pueda venir bien como complemento a la carrera, lo hago fundamentalmente para verme bien físicamente, jeje que ahora que he pasado la barrera de los 40 hay que cuidarse más que nunca.

La verdad es que mi intención no es ponerme como un toro, cosa que además es bastante complicada de conseguir sobre todo si no haces una alimentación muy enfocada a coger volumen, que no es mi caso, porque a mí si algo me gusta es mojar el pan en cualquier salsa que me caiga en el plato.

Para 178 cm peso como 73 kg así que estoy más bien tirando a delgado, el gimnasio lo uso para lucir un poco mejor e intentar no perder músculo al correr 3 o 4 días a la semana.

Gracias por tu opinión y por cierto ¿no te animas a correr la de Parla del 8 de febrero?? Dicen que es el 10.000 más rápido de la Comunidad de Madrid.

Pues me gustaría....estoy cansado de correr por Madrid en circuitos duros, pero ahora estoy muy bajo saliendo de una lesión que me tuvo todo noviembre parado y arranqué poco a poco en diciembre, así que como pronto, hasta finales de marzo, no quiero competir y sólo hacer kms y recuperarme bien, pero me lo apunto y seguro nos vemos por allí alguna vez

Un abrazo!!!

Se te ve delgadito en la foto. Trabaja en tu "gimnasio" que está muy bien. Y no olvides hacer piernas. Las sentadillas son muy buenas y las puedes hacer con lo que tienes. Primero sin peso, con la barra sola.

Espero que se te pase pronto el problema que parece del piramidal. He leído que tuviste algún problema de cadera corriendo por campo. Unas abdominales fuertes ayudan a absorver mejor los impactos de carrera y no sufren tanto esas zonas. Yo suelo hacer siempre que termino de entrenar.

Veo bien la rutina que te has puesto. El fartleck o un progresivo con buen final, te va a dar vidilla. Si suprimes un entreno por lo que sea, pues yo quitaría el recuperador del día siguiente a las series, por supuesto.

Originalmente escrito por josedomingo

Se te ve delgadito en la foto. Trabaja en tu "gimnasio" que está muy bien. Y no olvides hacer piernas. Las sentadillas son muy buenas y las puedes hacer con lo que tienes. Primero sin peso, con la barra sola.

Espero que se te pase pronto el problema que parece del piramidal. He leído que tuviste algún problema de cadera corriendo por campo. Unas abdominales fuertes ayudan a absorver mejor los impactos de carrera y no sufren tanto esas zonas. Yo suelo hacer siempre que termino de entrenar.

Veo bien la rutina que te has puesto. El fartleck o un progresivo con buen final, te va a dar vidilla. Si suprimes un entreno por lo que sea, pues yo quitaría el recuperador del día siguiente a las series, por supuesto.

Gracias José domingo.

Si, estaba más delgado que ahora. La foto es de hace 3 o 4 años. Tuve una operación por una hernia de hiato que me estaba dando más reflujo de lo normal y al final decidieron hacerme la operación.

Estuve comiendo papillas un mes así que me quedé en 68 kilos y sí que se me notaba bastante. A ver si pongo una foto actualizada vestido de fashion runner como las vuestras jaja.

Hoy prácticamente no notaba molestias así que he salido de nuevo que ya me carcomía de ganas. El dolor es parecido al de la cadera que me daba al salir al campo. Durante la carrera no me ha molestado pero ahora que ya estoy en casa relajado me molesta algo.

Hoy tocaban unos cambios de ritmos así que he hecho 10 minutos de calentamiento y después 1km fuerte otro lento así hasta totalizar 8 kilómetros y pico.
El primer kilómetro rápido lo he hecho a 4:05, aunque me veía forzado no iba a tope pero al ver el pulsómetro en 175 (estas cifras no las veía desde que tenía 25 años) me he acojonado un poco y he bajado el ritmo en las siguientes series que las he hecho en 4:43 - 4:34 - 4:50.

La última no he pasado de 168 y cuando la he acabado no me notaba fatigado así que podría ser un ritmo que mantuviese durante al menos 5 kilómetros.

Veremos a ver el día 8 en Parla. La verdad es que tengo unas ganas increíbles de probarme y de disfrutar de la carrera. Lo malo es que si salgo fuerte sé que no la voy a disfrutar igual que si me la tomase más tranquilamente.

Ya veré como sale la cosa.

Te veo muy bien, Parleño.
Vigila que ese dolorcillo no te vaya a mas, pero estas entrenado bien y esos cambios de ritmo tienen buena pinta.

Hola Parleño, me uno a tu diario. Que valiente eres, leo que en Febrero ya preparas tu primer 10000. Dentro de un año te veo haciendo el Mapoma si o si. Muy buenos tiempos en las series, me alegro por ti.

Un saludo y sigue con tus progresos.

Originalmente escrito por Halsey

Te veo muy bien, Parleño.
Vigila que ese dolorcillo no te vaya a mas, pero estas entrenado bien y esos cambios de ritmo tienen buena pinta.

Gracias Jesus.

Sí, tengo que andar con cuidado con la cadera porque como vaya a más me deja como poco 15 días fuera de juego. Ayer hice una salida mucho más tranquila y hoy ya estoy mejor. Espero no empeorar que el día 8 debuto y tengo unas ganas...

Originalmente escrito por gonzalo-

Hola Parleño, me uno a tu diario. Que valiente eres, leo que en Febrero ya preparas tu primer 10000. Dentro de un año te veo haciendo el Mapoma si o si. Muy buenos tiempos en las series, me alegro por ti.

Un saludo y sigue con tus progresos.

Gracias por pasarte Gonzalo.

Lo del Mapoma espero poder hacerlo algún día, no sé si en el 2016 o más adelante pero desde luego que la sensación al acabar un maratón debe ser la ho...., digooo algo inigualable.

Procura hacer los cambios rapidos más parejos en ritmo. Ese km a 4" ha sido rapido en exceso y te puede fastidiar el resto del entreno. Aunque por otra parte, me confirmas lo que ya te dije, que tienes mucho margen de mejora y mejores ritmos en tus piernas.
Pero ve sacando todo eso poco a poco, con seguridad, y no tan de golpe, pues el fortalecimiento general que estás haciendo y trabajando abdominales y lumbares, te hará conseguir que tengas menos molestias en la zona de la cadera; hasta que no consigas esto, no deberías correr tan rápido, para evitar lesiones. Vas bien y todo llegará.

Entreno 10 del año 2015

Después de los cambios de ritmo del miércoles en los que forcé un poco para como tengo la cadera ayer tocaba un rodaje lento para recuperar.

Así que tras dejar a mi niña en sus clases de danza me pongo a Keith Jarrett (este seguro que te gusta JuanHarp) en los auriculares y a rodar 50 minutos a unas 140 ppm sin forzar.

Al final salieron 8,6 km a 5´53. A estirar bien y a recoger a la peque.

Hoy toca descanso así que solamente me haré mis 9 series de biceps y los abdominales. Mañana sábado espero hacer un rodaje de al menos 12km, terreno inexplorado para mí.

Todo lo que pase de 10km es nuevo así que a ver que tal nos encontramos el sábado.

Originalmente escrito por josedomingo

Procura hacer los cambios rapidos más parejos en ritmo. Ese km a 4" ha sido rapido en exceso y te puede fastidiar el resto del entreno. Aunque por otra parte, me confirmas lo que ya te dije, que tienes mucho margen de mejora y mejores ritmos en tus piernas.
Pero ve sacando todo eso poco a poco, con seguridad, y no tan de golpe, pues el fortalecimiento general que estás haciendo y trabajando abdominales y lumbares, te hará conseguir que tengas menos molestias en la zona de la cadera; hasta que no consigas esto, no deberías correr tan rápido, para evitar lesiones. Vas bien y todo llegará.

Gracias Jose Domingo.

Ya me dí yo cuenta que el primer 1000 a 4´05 era muy rápido. Menos mal que al llegar a casa me tiré un buen rato estirando bien piernas y caderas...

Tengo que ir poco a poco pero todavía no me conozco muy bien los ritmos hasta donde puedo llegar y por eso voy un poco en plan prueba y error, pero sí que tienes razón que debo ir poco a poco.

Gracias por comentar.

Jo Parleño, que bien te veo!! Te lo estás currando a base de bien!!

Muy bien Parleño, un rodaje tranquilo para acumular km y coger fondo. Te pasa como a mí, tiempo justo entre unas y otras obligaciones pero sacando hueco para nosotros.

A seguir así, vas muy bien y me alegro.

Un saludo.