Se deben considerar multitud de factores para poder prevenir, y por lo tanto, evitar los posibles dolores de espalda. Por una parte es fundamental permanecer activo, por la otra, la adopción y la corrección de la siguiente serie de hábitos posturales – si los incorporas a tu actividad habitual diaria -, te ayudarán a evitar estos dolores.

1. Minimiza el impacto invertebral

Son muchos los beneficios de realizar ejercicio físico. El más importante es el de mantener fuerte el sistema músculoesquelético en buenas condiciones. Sin embargo, a la hora de correr son varios los factores que pueden incrementar el impacto intervertebral, por ejemplo: un calzado inadecuado, un recorrido inestable con baches, superficies irregulares, blandas y con desniveles…

Para empezar, te recomendamos correr por terrenos un poco más duros, mediante trotes suaves y a ritmos moderados.

2. Estirar + calor + masaje

Importantísimo que cuando termines tus entrenamientos, realices estiramientos. Sobre todo los de reforzamiento de toda tu espalda, lumbares, dorsales y cervicales.

Si tienes dolor de espalda y persiste, aplica calor en la zona durante 20 minutos al día, aplícate masajes relajantes de la musculatura, utiliza fajas flexibles al entrenar, y si se agrava, consulta a tu médico con el objetivo de poder valorar la aplicación de ultrasonidos, antiinflamatorios o analgésicos que remitan el dolor.

3. Practica el entrenamiento cruzado

Si estás siguiendo algún plan de entrenamiento, vigila tus descansos y recupérate concienzudamente, ya que entrenar la carrera con más asiduidad o en exceso, sin utilizar otros métodos de entrenamiento, puede sobrecargar tu espalda.

Debes desarrollar un entrenamiento cruzado en tu plan de entrenamiento que contenga natación, ciclismo, elíptica, pilates, yoga, gimnasia de tonificación, etc.

4. Duerme con la postura adecuada

Hay un periodo de ocho horas de media en el cuál nuestra columna vertebral no soporta todo el peso del cuerpo, cuando duermes. Tantas horas seguidas tumbado, durante el descanso nocturno, te pueden pasar factura con los años si tienes malos hábitos posturales.

La mejor postura para dormir es decúbito supino (boca arriba) y con las rodillas semiflexionadas. Para ello, deberías colocar una almohada debajo de las rodillas. Dormir en posición fetal (de lado) también sería una buena alternativa si mantienes tu cabeza y cuello alineados con tu columna vertebral.

5. Recuerda las normas básicas

Cumple con las normas de ergonomía y de higiene postural. De esta forma aprenderás a realizar los esfuerzos que realizas en tu vida cotidiana de forma menos agresiva, por ejemplo: flexionar las rodillas al agacharte, no inclinar el tronco hacia delante, cambiar de posición si permaneces mucho rato de pie, mantener las rodillas a 90º al sentarte, acercar el asiento a los pedales al conducir…

Además, al cargar peso: evita levantar objetos por encima de los hombros, reparte la carga entre ambos brazos, transporta los objetos lo más cerca posible del cuerpo.

Procura evitar los movimientos o actividades que te provoquen dolor de espalda. Si los vas a realizar de forma repetitiva, estarás haciéndole un flaco favor a tu espalda ya que la estarás sobrecargando y, probablemente, agravando el problema.

Toma conciencia de tu cuerpo y de tus dolores de espalda. Como dijo Alexander (1932) en su libro: “The use of the self” (el uso de uno mismo), un método sencillo de educación corporal es aquel cuyo objetivo sea el de “aprender” a moverte a través de tu estilo de vida con más facilidad, ya que una vez aprendidos conscientemente los movimientos correctos y adecuados, no se olvidarán.

Más en Foroatletismo | Las claves para evitar dolores de espalda.

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3 Comentarios

  1. A ver si alguien puede ayudarme, padezco durante algún tiempo dolor en la zona izquierda baja de la espalda, incluyendo el glúteo, el dolor es muy molesto, el mismo se manifiesta después de correr, no sé a qué puede ser debido.

    Puede ser a una descompensación, ó por alguna lesión en la extremidad contraria?

  3. Puede ser por varias razones. Al manifestarse despues de correr, seguramente se te este pinzando algun musculo por el esfuerzo. Mi recomendación es que acudas al traumatologo para salir de dudas. Tambien seria buena idea hacer ejercicios de fortalecimiento de la zona.

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