Aprende a comprar en el supermercado

¿Sabes cómo hacer una compra adecuada? Si quieres comer bien, debes saber que una correcta alimentación empieza en el momento de hacer la compra. A continuación, te intentaremos orientar sobre los detalles que hay que tener en cuenta a la hora de comprar cualquier tipo de alimento:

CARNES

Dentro de una dieta equilibrada, es preferible tomar este tipo de alimento tres veces por semana ya que aporta proteínas animales, vitamina B12 y minerales.

A la hora de comprarla, es preferible acudir a un buen profesional, hasta la mejor carne se podría estropear por un mal corte (es necesario hacer cortes limpios y libres de grasa). Con la carne ecológica ganarás en calidad ya que proviene de ganado alimentado de forma natural. Elige carne de conejo, de pollo o de pavo por ser bajas en grasa o, también, carne de cerdo alimentado de forma natural porque contiene un 50% de grasa monoinsaturada, más sana que las grasas saturadas.

Las carnes son productos muy perecederos, por lo que deben estar el menor tiempo posible fuera de la nevera, además, procura envasarlas de forma independiente en el interior de ésta. Por otro lado, si no vas a consumir carne, congelándola por raciones y envasándolas en papel de plástico podrás disponer de ella durante casi todo un mes.

PESCADOS

El pescado es uno de los alimentos más sanos. Es un buen aporte de proteínas y de grasas sanas del tipo Omega-3. El mejor pescado es el fresco y recién pescado (obviamente). Es conveniente que no pase mucho tiempo fuera del congelador, debe ir directo a tu casa.

Alterna pescados ricos en Omega-3 (atún, salmón, trucha, caballa) con pescados blancos (merluza, dorada, lenguados). Por otro lado, el marisco como los mejillones, almejas o berberechos son una buena opción si no te quieres arruinar.

Respecto a su conservación, como hemos dicho anteriormente, es vital que corras haciendo series cortas para meterlos dentro de tu frigorífico, siendo recomendable consumirlo el mismo día de compra. Por otra parte también puedes comprar pescado congelado de alta gama para poder disponer del pescado por bastante tiempo.

VERDURAS

Es aconsejable que consumas productos de temporada. Cada alimento tiene su época óptima y no es conveniente pagar de más por un alimento importado o que lleve meses en un frigorífico. Por esta razón, hay que comprar las frutas y verduras cuando maduren los productos de temporada, así ahorrarás en dinero y en calidad.

Por otro lado, se recomienda mantener los vegetales ricos en vitamina C dentro de la nevera ya que son más sensibles a la luz. Debes intentar comprar los vegetales frescos y sin empaquetar, conservándolos después en zonas ventiladas. Además, dos trucos para reconocer sus propiedades:

• El color rojo te asegura tu dosis de licopeno, un antioxidante que proviene de los tomates y que previene el cáncer de próstata. Otros ejemplos de vegetales rojos son las cebollas rojas, los pimientos rojos o el pomelo.
• El color verde oscuro indica que las frutas y vegetales son ricos en carotenos, vitamina C y fibra. Por ejemplo: las espinacas, los guisantes, las acelgas o el brécol.

LÁCTEOS

Si quieres perder peso, no apuestes por los lácteos desnatados. El requesón o los yogures semidesnatados de origen ecológico te pueden llegar a aportar más vitaminas y minerales con una cantidad de grasa que te ayudará a evitar el hambre. Por otra parte, piensa que cuantos más ingredientes tenga un lácteo más química contendrá, por eso es preferible que compres siempre yogures naturales o leche fresca sin azúcar, siempre puedes añadir pasas, mermelada, miel o canela.

¿Y qué pasa con los que poseen intolerancia a la lactosa? Puedes conseguir el calcio sustituyendo los lácteos por leche de soja, de arroz o de almendras.

Respecto a la conservación, los lácteos se deben mantener a 4º en la nevera para conservar las bacterias beneficiosas. Los lácteos vivos, como el yogur, contienen este tipo de bacterias que se conservan en frío, pero no indefinidamente, así que respeta también la fecha de caducidad. Evita los cambios de temperatura porque esas bacterias podrían disminuir.

HUEVOS

Son un alimento muy completo y de alta calidad proteica. Puedes ingerir perfectamente 7 huevos a la semana sin preocuparte del colesterol. Es aconsejable adquirir huevos de granja ecológica, poseen mejor sabor porque alimentan a las gallinas con grano y cereales en lugar de pienso. Por otro lado, al comprarlos, lleva cuidado de que la cáscara no esté rota y no te preocupes por si tienen distinto color, el valor nutritivo es el mismo.

En cuanto a su estado de conservación, es mejor guardarlos en el frigorífico y en el propio envase para evitar que absorban otros olores. A la hora de cocinarlos, hazlo a altas temperaturas para cuajar bien la tortilla, de este modo eliminarás las bacterias responsables de la salmonelosis.

PAN

Para deportistas, el pan integral (hecho con harina de cereales y levadura madre) tiene un buen efecto añadido al conseguir más fibra y vitamina B. Huye de esos panes sintéticos de supermercado o del pan de molde, ricos en grasas saturadas que aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y pobres en vitaminas y en fibra.

El pan natural tradicional (agua, harina y sal) puede durar hasta una semana sin ponerse gomoso o duro, por lo que se conserva bien. La mejor opción para guardarlos es hacerlo con bolsas de tela, evita las bolsas de plástico porque dejarán una textura gomosa en el pan.

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