Lo primero que debes hacer es marcarte un objetivo. Si pretendes adelgazar, lo ideal es plantearte, como punto de partida, perder entre el 5% y el 7% de tu peso a lo largo de todo el verano. Eso significa que si pesas 85 kg, lo sensato sería que aligeraras entre 4 kg y 6 kg de lastre. Si quieres planificarte bien el verano, te ayudamos a trazar un plan para que puedas lograr tus objetivos:
Haz una buena compra
No me refiero a tu equipación a la hora de entrenar (que también es muy importante) sino a hacer una buena lista de la compra.
Lo recomendable es ir a comprar con el estómago lleno por si el hambre te nubla las ideas. Como mucho, deja un espacio en el carrito para varios caprichos “saludables” como tarritos de macedonia, tortas de maíz o quesos bajos en grasa.
Cuida tu alimentación fuera de casa
Observando las principales causas de ganar peso, no hacer un mínimo de 30′ de ejercicio diario y pasar mucho tiempo delante del PC (más de 4 horas) son de las más evidentes. Sin embargo, comer fuera de casa también se encuentra entre las principales.
No controlar lo que se come fuera de casa, sobre todo si lo haces frecuentemente, puede pasarte factura. Mientras esperas a que te tomen nota, piénsate bien lo que vas a pedir. Si te apetece pedir una paella, tómate una ensalada y deja a un lado el pan porque abusarías de los carbohidratos. En cambio, si te apetece carne, pide un entrante con verdura y haz que te cambien la guarnición de patatas por champiñones, pimientos o por cualquier hortaliza. En cuanto al postre, no olvides pedir fruta, ahora en verano es muy importante tomar alimentos ricos en agua para hidratarte.
Por otro lado, no sobrepases más de 5 cucharaditas de aceite al día, hay que moderar su consumo si quieres perder peso, y ten en cuenta que tanto el aceite crudo como el cocinado aportan las mismas calorías: 9 kcal/g.
Disfruta con lo que haces
Ejercitarse durante una hora tres veces a la semana puede representar perder cerca de un 10% adicional de lo que pierdes con la dieta.
Elige una actividad con la que te sientas agusto, la clave es que te puedas visualizar a ti mismo dentro de muchos años haciendo la misma actividad con las mismas ganas. Además, es recomendable elegir una actividad aeróbica, quemarás más grasa, y se dice que una actividad es aeróbica cuando llegas a un 55-70% de tu FCMáxima.
Para mantener el peso a raya es recomendable superar los 10.000 pasos diarios (más de 8K), piensa que cada vez que das un paso, cierto número de musculos se contraen, y son esas contracciones las que proporcionan efectos beneficiosos para la salud. No empieces de cero haciendo 8 kilómetros diarios, ni mucho menos. Comienza con 3.000 pasos diarios e incrementa cada semana el número en un 10%, a intensidad moderada (100 pasos/minuto).
Cambia la mentalidad
¿Por qué recuperas muy rápido el peso perdido? Esto ocurre en un 95% de los casos. Con las dietas milagrosas, tu organismo reacciona rápidamente y gasta menos energía, por tanto, cuando abandonas la dieta y vuelves a comer como siempre, tu metabolismo continuará gastando muy poco durante un tiempo, por lo que recuperas el peso muy pronto.
Recuerda que con este tipo de dietas lo que pierdes es agua y glucógeno, no grasa. La lucha no es contra los kilos de más, es contra la grasa, así que acepta que las pérdidas pequeñas y mantenidas son la mejor opción. Haz deporte tres veces por semana y come de todo en pequeñas cantidades y sin excesos. Siguiendo estas pautas, seguro que conseguirás perder peso.
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