Baked salmon with almond flakes

Es una odiosa palabra de cinco letras, pero en el plato, sobre todo cuando procede de ácidos grasos esenciales, es un elemento crucial para la salud y muy necesario para el correcto funcionamiento del cuerpo. La grasa favorece la absorción de las vitaminas y el desarrollo de tejidos y también aporta energía.

Si eliminas demasiada grasa de tu dieta habitual, te sentirás cansado y débil mientras corres, así que la clave es consumir la cantidad adecuada. La mayoría de expertos recomienda que la grasa no componga más del 30% del total de calorías ingeridas.

Aprende a separar las grasas buenas de las malas

Las grasas malas son las saturadas, las que se originan a partir de fuentes animales como la carne o los productos lácteos. Las grasas «trans» se esconden en cualquier alimento que contenga aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado como la margarina, los fritos, las galletas, la bollería industrial, etc. Si tomas grandes cantidades de estos dos tipos de grasa, tendrás problemas de obstrucción arterial, aumentarás el nivel de LDL y someterás a tu salud a serios problemas.

Por el contrario, las grasas insaturadas reducen el nivel de LDL y el riesgo de sufrir ciertas patologías coronarias y determinados tipos de cáncer. Normalmente, proceden de fuentes vegetales e incluyen a las grasas monoinsaturadas (aceite de oliva) y a las poliinsaturadas (aceite de girasol o de maíz).

Además, los ácidos grasos esenciales son grasas poliinsaturadas que te protegerán de determinadas enfermedades, sobre todo de las cardiovasculares, te ayudarán a aliviar los síntomas de artritis, depresión y estimularán tus funciones cerebrales.

Alimentos con grasas esenciales

La grasa no es siempre mala. En realidad, las grasas esenciales -como las que se encuentran en ciertos pescados- pueden ayudarte a perder peso. Los ácidos grasos esenciales (Omega-3 y Omega-6) deben conformar entre un 3% y un 5% de la ingesta total de grasas. Todas las grasas contienen 9 calorías por gramo, a diferencia de los hidratos de carbono o las proteínas, que contienen 4.

  • Alimentos con ácidos grasos Omega-3: salmón, caballa, rodaballo, sardinas, arenques, semillas de lino, aceite de linaza, nueces, soja, aceite de germen de soja, semillas de calabaza, etc. La cantidad recomendada de Omega-3 es de 650 mg diarios, lo que equivale a dos raciones de pescado a la semana.
  • Alimentos con ácidos grasos Omega-6: se encuentran en la soja y en los aceites vegetales, incluidos el de girasol, el de oliva y el de maíz. Los aliños para ensaladas, los fritos, la repostería que emplean este tipo de aceites suelen contener grandes cantidades de Omega-6. De hecho, muchas personas toman 15 veces más ácidos grasos Omega-6 que Omega-3, lo que reduce peligrosamente su ingesta de Omega-3. La proporción ideal de ácidos grasos Omega-3 y Omega-6 no debe superar el 1 a 4.

Un exceso de cualquier tipo de grasa, incluso de la sana, puede hacerte engordar unos kilos. De cualquier modo, haz sitio en tu dieta para los ácidos grasos esenciales, eliminando las grasas malas (saturadas y «trans»), así que olvida la comida rápida y come pescado, añade nueces a las ensaladas y espolvorea con semillas de lino tus cereales.

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3 Comentarios

  1. En este artículo se confunde grasas transgénicas con grasas Trans, las cuales se producen por hidrógenación incompleta de una grasa insaturada, pero nunca se encuentra en una grasa saturada. Es cierto que ambas parecen ser causantes de enfermedades coronarias.
    Transgénico está relacionado con modificaciones de la información genética de un vegetal o animal, pero nunca de una grasa.
    Sería interesante aclarar esto para no confundir más a los lectores.
    Gracias.

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