Lo más normal, después de someterte a una dieta de pérdida de peso, es perder -apenas- la mitad del peso en grasa y la otra mitad en músculo y agua, que sería aproximadamente lo que necesitarías como deportista. Así que te dejamos algunos consejos para que pierdas solamente lo que te hace realmente falta cuando estás llevando a cabo una dieta de pérdida de peso:
Piensa en gramos de grasa perdidos
Usa una báscula de bioimpedancia para conocer tu porcentaje de músculo y grasa antes de empezar la dieta o el entrenamiento intenso.
Una sencilla forma de averiguar tu peso graso es multiplicar tu peso por tu porcentaje de grasa. Por ejemplo: si pesas 75 kg y tienes un 14% de grasa: 75 x 0,14 = 10,5 kg de grasa.
Comprueba cada semana si la pérdida de peso se corresponde con una pérdida de grasa significativa. En el ejemplo anterior, supón que bajas a 73 kg y sigues teniendo ese 14% de grasa según la báscula: 73 x 0,14 = 10,2. El resultado es que has perdido 2 kg (75 menos 73), pero de esos 2 kg solamente 300 gramos son grasa corporal (10,5 menos 10,2), de forma que la reducción de grasa no ha sido muy satisfactoria.
Sé generoso con las proteínas
En las dietas restrictivas se reduce, en parte, el aporte de macronutrientes (grasas, carbohidratos y proteínas), pero si reduces las calorías que tomas para tratar de perder grasa, aumenta el porcentaje de las mismas que proceden de las proteínas puesto que son de lo que están construidos tus músculos.
Lo más adecuado es seguir tomando las mismas proteínas que tomabas antes de estar a dieta, nunca menos de 2 gramos de proteína por kg de peso corporal.
Por otro lado, es conveniente reducir parte de las grasas (sobre todo las grasas saturadas) y de los carbohidratos. Diséñate un buen plan de alimentación, por ejemplo: el 55% de tu dieta diaria debe ser de carbohidratos, el 15% grasas y el 30% proteínas.
Tu dieta debe ser variada, con muchos alimentos frescos, evitando en la medida de lo posible las grasas transgénicas, y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos, se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares.
Elimina calorías sin dejar de comer
La forma más fácil de perder masa muscular es recortando drásticamente las calorías que tomas ya que tu cuerpo ralentiza su metabolismo como reacción a este recorte y consume su propio músculo.
No recortes más de 300 kcal por día, sobre todo en los días que has realizado entrenamientos intensos. Piensa que el efecto catabólico será aún mayor si no ingieres un aporte calórico suficiente tras la carga de entrenamiento aplicada. No por menos comer vas a perder más peso, y menos aún grasa corporal.
El balance entre calorías ingeridas y quemadas debe ser negativo, este punto resulta necesario para perder grasa corporal, y por lo tanto, adelgazar, pero sobre todo, no dejes de comer.
Trabajo aeróbico y de tonificación
Si pasas la mayor parte de tu entrenamiento haciendo aeróbicos, perderás peso a la vez que haces dieta, pero la mayor pérdida será por el músculo que estarás eliminando.
El trabajo de acondicionamiento físico y de tonificación, los circuitos, el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), etc. Todas estas son formas intensas de entrenar y resultan fundamentales para mantener alto tu anabolismo y evitar pérdidas musculares. Además, gracias al fortalecimiento muscular evitarás cualquier posible lesión que pueda acontecer por algún desequilibro muscular o por debilitamiento de algún sector corporal.
Si haces muchos aeróbicos, tendrás suficiente con dos sesiones de tonificación de 30 minutos semanales. Por otra parte, si no haces ejercicios cardiovasculares, es recomendable hacer entre 3 y 4 sesiones de musculación por semana.
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Yo perdí 30 kilos sola y puedo decir que no pasé hambre. Comía cada 3 horas algo sano para tener metabolismo activo y no pasar hambre y un día a la semana libre para comer lo que qusiera. Así perdí 20 kilos, y el resto que me sobraba, combinado con mucho gym y ganoderma. Lo logré y al perder peso lentamente, no me quedé fofa
¿Qué significa? «y ten en cuenta que si comes proteínas junto con carbohidratos, se suavizará la reacción de tu metabolismo a los azúcares».
¿Qué engordas?
Estoy intentando conseguir bajar de peso, sigo todas sus pautas, soy muy deportista, llevo una dieta hipo calórica pero (aquí viene el gran problema) no adelgazo osea restando las calorías que ingiero con las que consumo la cifra sale bastante negativa pero aun así sigo sin adelgazar; aquí viene mi pregunta: ¿esto es normal? quiero decir sé que es un proceso lento y que cuesta pero es que llevo ya un mes y no noto ningún tipo de diferencia ni física ni en la bascula. ¿¿¿Entonces donde crees que puedo estar fallando???
Buenas Laura.
Muchas veces el cuerpo se acostumbra a lo que le suministres, por lo que si estás en un déficit calórico muy grande, puede que tu metabolismo se haya adaptado a él, cayendo en la temida «tumba metabólica» ( http://www.hsnstore.com/blog/la-tumba-metabolica/ ).
Mi consejo es que vuelvas a tus calorías de mantenimiento y, pasadas unas semanas, vuelvas a entrar en el déficit, pero que éste no sea muy grande. Y una vez por semana tomas tus calorías de mantenimiento. Lo importante es variar para que tu cuerpo no se acostumbre.
Y, por supuesto, tienes que meter ejercicio para favorecer la pérdida de grasa, ya sea corriendo, haciendo HIIT, sesiones de gimnasio, etc.
Un abrazo!