El sol brilla, el tiempo acompaña y los bocatas también pueden ser una opción la mar de saludable siempre que sepas escoger los ingredientes que colocar entre ambas rebanadas. Te enseñamos a preparar los mejores emparedados para estar más en forma y tener más energía para afrontar los entrenamientos.

Pan

El aporte nutricional por unidad de rebanada media, 35 gramos, es el siguiente:

  • Bagel: 214 calorías, 2 g de grasa, 7 g de proteínas, 1’5 g de fibra y 1 g de sal. Un bagel contiene má calorías que dos rebanadas de pan blanco, pero estarás reforzando tus niveles de vitamina B, lo que te ayudará a digerir mejor las proteínas.
  • Pan de semillas: 100 calorías, 3 g de grasa, 4 g de proteínas, 2’5 g de fibra y 0’35 g de sal. Aunque el contenido de semillas (calabaza, amapola, girasol, etc.) aumentan el contenido de fibra y proteínas, también aportan mayor cantidad de vitamina E.
  • Pan de molde: 82 calorías, 0’7 g de grasa, 3 g de proteínas, 0’5 g de fibra y 0’5 g de sal. Combínalo con alimentos ricos en proteínas, aunque aporta poco hierro, proporciona el doble de calcio que el pan normal.
  • Pan multicereales: 80 calorías, 1 g de grasa, 3’5 g de proteínas, 1’5 g de fibra y 0’5 g de sal. Al mezclar la harina integral con los cereales malteados, este tipo de pan pierde la competición nutricional a favor del integral.
  • Pan integral: 75 calorías, 1 g de grasa, 3 g de proteínas, 2 g de fibra y 0’5 g de sal. Está hecho con grano entero molido, contiene cuatro veces más fibra que el pan blanco, tres veces más zinc y casi el doble de hierro que el pan de molde normal.
  • Pan de centeno: 65 calorías, 0’4 gramos de grasa, 2 g de proteínas, 3 g de fibra y 0’5 g de sal. Destaca por su delicioso sabor, contiene poco gluten y su índice glucémico es muy bajo, por lo que previene las subidas de insulina y evita el aumento de peso.

Carne

Te indicamos el aporte nutricional cada 50 gramos (o dos porciones grandes):

  • Jamón: 96 calorías, 4’2 g de grasa (1’5 g saturadas), 1’4 g de proteínas y 3 g de sal. Contiene un 35% más de proteínas que el jamón de York, además, aporta 1/3 de la cantidad diaria recomendada de vitamina B1. El jamón de jabugo tiene menos calorías (73 calorías) y menos grasa (2 g de grasa, 1’5 g saturadas), más proteínas (13 g de proteínas) y 2’5 g de sal.
  • Jamón de York: 53 calorías, 1’6 g de grasa (0’6 g saturadas), 9’5 g de proteínas y 1 g de sal. Es bajo en grasa y esta ración contiene el 10% de las proteínas diarias recomendadas, la parte negativa es la cantidad de sal así que procura combinarlo con alimentos bajos en sodio.
  • Pechuga de pavo: 54 calorías, 0’8 g de grasas (0’6 g saturadas), 12 g de proteínas y 0’4 g de sal. Apenas aporta grasa y contiene gran cantidad de proteínas.
  • Atún en lata: 54 calorías, 0’6 g de grasa (0’1 g saturadas), 12 g de proteínas y 0’5 g de sal. Apenas tiene grasas saturadas y posee muchas proteínas. Además, su omega-3 aporta numerosos beneficios para el sistema cardiovascular.

Guarnición

Te indicamos el aporte nutricional por cada 10 gramos:

  • Tomate: 25 calorías, 1’2 g de proteínas, 1’5 g de fibra y trazas de sal. Repleto de vitaminas C, E y betacaroteno. También es bajo en sodio y rico en potasio, por lo que está indicado para estabilizar la presión sanguínea. Además, es un potente antioxidante.
  • Maíz dulce: 9’5 calorías, 0’3 g de proteínas, 0’2 g de fibra y trazas de sal. Este cereal es un alimento rico en nutrientes y en fibra soluble, ideal para el corazón.
  • Pepino: 1 caloría, 0’07 g de proteínas, 0’08 g de fibra y trazas de sal. Apenas aporta calorías, y es que es casi un 96% de agua. Aporta mucha vitamina C, fibra, potasio y magnesio.
  • Lechuga: 1’6 calorías, 0’1 g de proteínas, 0’1 g de fibra y trazas de sal. Todas las variedades aportan pocas calorías, aunque algunas son mejores que otras. La rúcula es una buena elección, sin embargo, la variedad ‘iceberg’ aporta menos antioxidantes y ¾ partes menos de fibra.

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