Los suplementos de proteínas son un recurso cada vez más utilizado por deportistas y corredores para ayudar al músculo a recuperarse tras el ejercicio, entre otros beneficios.
Si nos adentramos en el mundo de las proteínas, las más conocidas son la proteína whey o la caseína, consideradas además como las más completas.
No obstante, aquellos que no consumen productos procedentes de animales también pueden encontrar fuentes de proteínas veganas, como la de guisante y la de cáñamo, por ejemplo. En este artículo te contamos cuáles son las más populares y sus características.
La proteína de guisante
El guisante amarillo es una de las mejores fuentes de proteína vegetal, conteniendo aproximadamente 15 gramos de proteína por cada 20 gramos. Se utiliza desde hace años por aquellos que quieren aumentar su masa muscular y el suplemento se consigue aislando la proteína de esta legumbre hasta convertirla en el característico producto en polvo de tonos beige.
¿Es la proteína de guisante una proteína completa?
A la hora de evaluar la calidad y efectividad de un suplemento de proteínas se debe tener en cuenta su contenido en aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques que constituyen las proteínas que, a su vez, forman la mayoría de los tejidos y tienen numerosas funciones en el organismo. El cuerpo humano necesita 20 aminoácidos, y 9 de ellos son los llamados esenciales, que tienen que ser obtenidos a través de la alimentación.
Si una fuente de proteínas contiene los 9 aminoácidos esenciales, estamos hablando de una proteína completa. Si, por el contrario, le falta uno o más aminoácidos, entonces es conveniente combinarla con otras fuentes para completar esta carencia.
Aunque según varios estudios la proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales, parece que su contenido en metionina es bajo, aunque este déficit es fácilmente solucionable llevando una dieta rica en otros alimentos que la contenga (por ejemplo, las nueces) o combinándola con la proteína de arroz, que sí es rica en metionina.
Por su parte, una ventaja que tiene la proteína de guisante es que es rica en leucina, un aminoácido especialmente relacionado con el aumento de la masa muscular y, además, es de fácil digestión.
La proteína de cáñamo
La semilla de cáñamo proviene de la planta Cannabis sativa, de la misma familia que la planta del cannabis. Sin embargo, en principio no hay que preocuparse ya que la semilla de cáñamo contiene sólo algunas trazas de THC, el compuesto responsable de sus efectos narcóticos.
El suplemento que proviene de esta planta se consigue sometiendo a las semillas a presión para, despúes, pasar a ser molidas.
La proteína del cáñamo es una proteína vegetal relativamente nueva en comparación con otras y contiene 10 gramos de proteína completa por cada 28 gramos.
Nuevas evidencias señalan que la proteína de cáñamo es una proteína completa al contener los 9 aminoácidos esenciales, aunque es baja en lisina.
Aparte de estos aminoácidos, la proteína de cáñamo tiene una gran riqueza nutricional gracias a su contenido en minerales como el magnesio, hierro, calcio, zinc y selenio, entre otros.
Por si fuera poco, también es fuente de los ácidos grasos esenciales Omega 3 y Omega 6, en un ratio 3:1 considerado como óptimo para la salud.
Una de las pegas que se le suelen poner a las proteínas vegetales es que son más difíciles de digerir. Sin embargo, al incluir las proteínas albúmina y edestina, la proteína de cáñamo se absorbe aproximadamente en un 90%.
La proteína de arroz
Otra alternativa vegana a la proteína del suero de leche (whey) y la caseína es la proteína de arroz ya que contiene la mayoría de aminoácidos esenciales en abundancia excepto lisina, que aparece en proporciones más bajas.
No obstante, no es un problema ya que al ser la proteína de arroz especialmente rica en tirosina y metionina, combina muy bien con la proteína de guisante, que contiene lisina en abundancia pero menos cantidades de tirosina y metionina. De esta manera, se puede conseguir un perfil de aminoácidos completo.
Un estudio realizado durante ocho semanas para comparar las propiedades de la proteína de arroz y la proteína whey señala resultados similares de ambas en lo que se refiere a fuerza y capacidad de recuperación.
La proteína de soja
La proteína de soja ha sido usada durante años al ser una proteína de calidad, pero en los últimos tiempos ha surgido cierta polémica por su papel sobre las hormonas.
Según un pequeño estudio realizado en la Universidad de Harvard, el consumo regular de soja puede alterar el conteo de espermatozoides en hombres, debido a su contenido en isoflavonas. Sin embargo, estas conclusiones no están claras ya que otro estudio no vio las mismas alteraciones.
Respecto a su influencia sobre las mujeres, al incrementar las isoflavonas, la cantidad de estrógenos, puede conllevar riesgos relacionados con las hormonas y enfermedades del sistema reproductivo.
Otra causa de preocupación es que aproximadamente el 90% de la soja que consumimos ha sido genéticamente modificada, lo que implica diferentes riesgos para la salud.
Por todas estas razones, muchas personas intentan no sobrepasar la cantidad de 30 ó 40 gramos de proteína de soja al día e incluso optan por consumir la de arroz o la de guisante.
Otras fuentes vegetales de proteínas a incluir en la alimentación
Además de los suplementos de proteína vegana que hemos visto, podemos encontrar proteínas en los siguientes alimentos (cantidades aproximadas por cada 100 gramos):
- Legumbres: lentejas (23 g), alubias (23 g) y garbanzos (20 g).
- Quinoa (14 g).
- Nueces (17 g).
- Almendras (16 g).
- Cacahuetes (20 g).
- Avena (17 g).
- Alga spirulina (7 g).
¿Se pueden conseguir las suficientes proteínas llevando una dieta vegana?
Cada vez hay más personas que renuncian a una dieta que incluye alimentos de origen animal y optan exclusivamente por una dieta vegana por diferentes motivos. Pero, ¿es posible para estas personas conseguir un aporte óptimo de proteínas?
Es cierto que una dieta omnívora es más rica en proteínas ya que incluye alimentos como la carne, el huevo y productos lácteos que contienen de por sí más proteínas que las verduras, las nueces y las semillas.
Pero esto no significa que las personas que eligen una opción puramente vegana no puedan beneficiarse de un aporte de proteínas en la misma cantidad. Simplemente, tienen que ser más conscientes de las limitaciones existentes y planificar acordemente para evitar posibles carencias.
Por eso, a la hora de elegir una fuente de proteínas, es importante tener en cuenta su perfil de aminoácidos, su capacidad para ser absorbida por el organismo y decidir cómo se van a aportar los diferentes nutrientes en las cantidades correctas.
Conclusiones sobre las fuentes de proteínas veganas
Llevar una dieta vegana y asegurar un correcto aporte de proteínas es posible con la debida planificación y siendo conscientes del componente nutricional de lo que comemos.
Recuerda que debes ponerte en mano de un profesional que te aconseje y evalúe tu caso particular.
Alicia Navas, fundadora de El Búho Verde
Referencias:
- Joy JM, Lowery RP, (…) Jäger R. The effects of 8 weeks of whey or rice protein supplementation on body composition and exercise performance.
- DOI: 10.1186/1475-2891-12-86.
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/Medical-memo-Soy-and-sperm
- https://psicologiaymente.com/neurociencias/tabla-de-aminoacidos
- https://legionathletics.com/vegan-bodybuilding/
