Suplementos para correr: cuáles son los mejores y cómo tomarlos

La nutrición es uno de los aspectos más importante de nuestra vida, no sólo de la deportiva sino la del día a día y que determina en gran medida nuestro estado de salud. Si, además, practicamos algún deporte, cobra aún más importancia porque durante la práctica deportiva posiblemente exijamos a nuestro cuerpo un esfuerzo extra que el que se le pediría con una vida sedentaria o moderadamente activa.

En esos casos de actividad deportiva es cuando nos pueden ser de mucha utilidad los suplementos deportivos porque es posible que el cuerpo ya no sea capaz por sí sólo de apañárselas para aguantar, no sólo durante el ejercicio sino para recuperarse de éste.

En este artículo nos vamos a referir sobre todo a los suplementos para correr pero perfectamente podéis extrapolar lo que aquí se hable a otros deportes, sean de resistencia o no.

Es difícil valorar si un suplemento, sustancia o nutriente es, en general, bueno o malo per se y cómo tomarlo, en qué proporciones y demás porque eso depende en gran medida del caso particular: quién lo vaya a tomar, qué modalidad deportiva practica, cuál es el objetivo que busca, etc. No es lo mismo un adolescente que está en la escuela de atletismo, una mujer post menopáusica que hace gimnasia de mantenimiento o un ciclista profesional.

También es importante tener en cuenta que, como su propio nombre indica, son suplementos, es decir, no podemos verlos como sustitutivos de nada y menos aún, de una adecuada alimentación y nutrición. Os parecerá una perogrullada pero es un error que se comete con bastante frecuencia y son muchos los que sustituyen o tratan de sustituir, literalmente, algunos de los nutrientes por suplementos y eso no suele ser bueno.

A priori y en condiciones normales, sin ninguna patología, ningún suplemento deportivo debería ser imprescindible y, de hecho, podrían no ser ni siquiera necesarios pero, como he comentado antes, hay situaciones o momentos en los que nos puede ser imposible obtener los nutrientes que necesitamos o, aun pudiendo, puede no ser factible, por lo que ¿por qué no recurrir a los suplementos?

No os dejéis llevar por cierta tendencia que demoniza a los suplementos deportivos diciendo que son inútiles e innecesarios y que todo lo podemos obtener mediante una «adecuada alimentación” (habría que ver cómo se define lo de adecuada porque no parece estar claro) porque hay determinados momentos en los que no es posible, por ejemplo, ingerir tanta energía como estamos consumiendo o asimilar tantos nutrientes como necesitamos.

Tampoco deberíamos ponernos en contra de los suplementos deportivos por el mero hecho de que son «ayudas no imprescindibles”, considerarlas trampas o, peor aún, asimilarlas a sustancias dopantes. Nada tienen que ver las bebidas energéticas, bebidas de sales, barritas energéticas, l-carnitina, aminoácidos ramificados y otros suplementos con las sustancias que la WADA (World Anti-Doping Agency) incluye en su lista de sustancias prohibidas.

Por cierto, ¿revisáis esta lista de sustancias prohibidas anualmente? La nueva entra en vigor cada uno de enero y, si no lo hacéis y estáis federados o participáis en pruebas federadas deberíais preocuparos por revisarla cada año porque si alguna vez os toca pasar un control antidopaje, lo mismo os lleváis algún susto con alguna sustancia que hay presente en algunos de los medicamentos que se toman habitualmente (por ejemplo, la efedrina que hay en algunos antigripales puede daros un susto).

Para realizar este tipo de consultas sobre sustancias y medicamentos de una forma más o menos rápida y sencilla, podéis utilizar la aplicación que ha desarrollado la AEPSAD (Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte): NoDopApp, que os permite consultar rápidamente si algún tipo de sustancia está prohibida o no. Os recomiendo que la probéis y estoy seguro de que, si miráis entre los medicamentos que tomáis habitualmente en épocas de resfriados, gripes o alergias, posiblemente encontréis alguno que dé positivo, que esté entre la lista de sustancia en seguimiento o que pueda dar positivo a partir de cierta cantidad en el organismo (por ejemplo, el salbutamol presente en el Ventolin que tomaréis casi todos los que tengáis asma).

Pero no nos vayamos por las ramas porque el tema del dopaje merecería ser tratado con mayor profundidad en otros artículo y volvamos a los suplementos para correr, con los que no deberíamos ponernos dogmáticos en plan «donde esté la proteína de un buen chuletón que se quiten las de los batidos de proteínas” o «lo sintético es peor que lo natural”. Muchas cosas naturales son nocivas, lo sintético (desarrollado en laboratorio) muchas veces es más específico y más evolucionado que lo natural.

Además, a veces, para poder tomar la cantidad necesaria de determinados nutrientes o suplementos de manera natural, la cantidad de comida que deberíamos ingerir es imposible y, con el suplemento, a lo mejor podemos conseguirlo con apenas una o dos pastillas o unos cuantos polvos solubles.

También hay que llevar cuidado con las modas porque a veces ensalzan suplementos que, de repente, parecen convertirse en poco menos que mágicos y milagrosos y otras veces se demonizan diciendo que no valen para nada o que incluso son dañinos y, al paso de unos pocos años, se clasifican como todo lo contrario a lo que se pensaba.

Para evitar esto, podemos tomar referencia a organismos como el Instituto Australiano del Deporte (AIS, Australian Institute of Sport) que, entre otras cosas, clasifica los suplementos deportivos en varios grupos en función de hasta qué punto han demostrado científicamente su utilidad y beneficios (Grupo A: Suplementos Aprobados, Grupo B: Suplementos Bajo Consideración…).

Importante llevar cuidado con los timos o engaños, no sólo referidos a las supuestas cualidades y beneficios de los suplementos para correr sino también a la hora de evaluar varios productos de un mismo estilo porque no siempre son iguales aunque lo parezcan.

Por ejemplo, se puede utilizar alguna molécula o preparación diferente, proporciones distintas, menores purezas, trucos con el etiquetado para que parezca que tienen más de lo que tienen en realidad… Algunas prácticas, aun siendo legales, rozan lo ético y moral así que, por favor, cuando compréis, informaos bien.

Y, enlazado con lo anterior, siempre que os sea posible, buscad asesoramiento especializado de alguien que sepa de nutrición deportiva y que, basándose en un análisis detallado de vuestro caso y objetivos, os recomiende si debéis tomar algo o no y, en caso de necesitarlo, cómo tomarlo, durante cuánto tiempo, cómo combinarlo con el resto de vuestra alimentación para llevar cuidado con los efectos secundarios e interacciones, etc.

Aun así, tranquilos, que no hace falta escandalizarse o pensar que todo es peligroso porque, por ejemplo, no es lo mismo hablar de bebidas de recuperación que de suplementación de hierro «porque estamos cansados y creemos que tenemos anemia por deficiencia de hierro” ya que los efectos secundarios de una sobredosis de hierro pueden darnos un buen susto.

Así que, hecha esta pequeña introducción y planteadas estas premisas o notas al margen, pasemos ya a ver de una forma esquemática y breve algunos de los que consideramos como los mejores suplementos para correr. No es una lista exhaustiva con todos los posibles suplementos (eso daría para escribir un libro), sino que es una lista que intentaremos mantener revisada y actualizada y que trataremos de ir ampliando, bien en la propia lista o bien con artículos específicos como los que le hemos ido dedicando al HMB o la Beta Alanina.

No obstante, si echáis en falta algún suplemento o tenéis dudas, no tenéis más que ir a la sección de comentarios y hablamos de lo que haga falta.

Los mejores suplementos para correr

Como he comentado en la introducción, aunque este artículo hable de suplementos para correr, es igualmente válido para cualquier otro deporte o incluso para la vida diaria si tenéis alguna necesidad especial con algún nutriente.

El orden en el que los vamos a presentar no tiene nada que ver con la supuesta importancia o relevancia para correr o para lo que sea ya que, como hemos dicho antes, la mayor o menor utilidad de un suplemento deportivo depende de cada caso particular.

En algunos casos hablaremos de sustancias o suplementos concretos y, en otros casos serán categorías generales (por ejemplo, barritas energéticas) porque hemos considerado que entrar en el detalle de esa categoría excedería el ámbito de este artículo y lo alargaría demasiado).

Sales minerales

En la práctica deportiva, lo único necesariamente necesario es el agua pues, sin ella, tarde o temprano acabaríamos teniendo que parar. Vale, sin energía tampoco podríamos movernos pero sólo con la que tenemos almacenada en el cuerpo en forma de hidratos de carbono y grasas podríamos estar corriendo sin comer nada mucho más tiempo del que podríamos aguantar sin beber agua.

Aunque lo imprescindible sea el agua, podemos extenderlo a las sales minerales que intervienen en infinidad de procesos metabólicos y contribuyen a mantener el equilibrio en el organismo. Un desequilibrio de sales minerales nos puede llevar a los temidos calambres, deshidrataciones, etc. Y debemos llevar cuidado porque tan malo puede ser quedarse corto (por ejemplo, hiponatremia, bastante común en los triatlones) como pasarse (por ejemplo, hiperpotasemia, que puede llegar a desencadenar una rabdomiólisis).

Para mantener un correcto balance hídrico y salino, debemos estimar cuál es nuestro consumo de líquido y, teniendo en cuenta las condiciones exteriores de calor y humedad, tratar de ir reponiéndolo. Pero, ojo, no sólo agua, sino acompañada de sales minerales que principalmente serán sodio y potasio y, en menor cantidad (que no menos importantes), magnesio, zinc, etc.

Para esta suplementación, lo más socorrido suele ser las bebidas de sales, que normalmente combinan esas sales minerales con un poco de hidratos de carbono que, además de ejercer su función energética, ayudan a tener una mejor y más rápida asimilación. También podemos recurrir a las pastillas de sales que, desde hace unos años, han cogido mucha fama por la versatilidad que ofrecen de cara a su uso y toma.

Hidratos de carbono

La energía que alimenta nuestro motor y que, por ende, nos permite continuar moviéndonos, son principalmente los hidratos de carbono, categoría de nutrientes inmensamente amplia y que no sólo ofrece infinidad de posibilidades y tipologías sino que está evolucionando continuamente.

Esta evolución proviene de la creación o descubrimiento de nuevas y avanzadas moléculas como la amilopectina hace unos años o la reciente irrupción de la cluster dextrina o, simplemente, de los avances a la hora de combinar diferentes fuentes de hidratos de carbono para conseguir una mayor asimilación los carbohidratos (por ejemplo, la mítica combinación de fructosa y dextrosa).

Aunque todos los hidratos de carbono aporten cuatro kilocalorías por gramo, no todos tienen la misma complejidad (simples Vs. complejos), ni la misma velocidad de asimilación, ni se asimilan en la misma parte del aparato digestivo… Por lo que, en función de nuestros objetivos, nos vendrán mejor unos u otros.

Y no sólo eso sino que también tendremos que considerar la forma en la que los tomamos porque no es lo mismo en una bebida energética, en un gel energético o en una barrita energética.

Cada una tiene sus ventajas e inconvenientes y tampoco deberíamos olvidarnos nunca del posible impacto que tienen sobre nuestro sistema digestivo porque no por meter más combustible vamos a ser capaces de aguantar más ya que hay un punto en el que ya no somos capaces de asimilar más cantidad.

Para un aporte rápido e inmediato, las bebidas y geles suelen ser la mejor opción (nutrición líquida lo llaman) y ahí tomarían preferencia los hidratos de carbono simples y de alto índice glucémico (dextrosa, glucosa, fructosa) que suelen combinarse con otros rápidos pero algo más complejos (por ejemplo, maltodextrina, Vitargo, etc).

Algunas de la moléculas que se han popularizado últimamente y que han ganado mucha fuerza son aquellas de alto peso molecular y paso rápido por el estómago porque parece que saturan menos el sistema digestivo y combinan lo mejor de los demás subtipos de hidratos de carbono. Aquí podríamos destacar la amilopectina o la cluster dextrina, un derivado más evolucionado de ella.

O, si los ritmos a los que vamos a ir son más tranquilos o queremos saciarnos bien el apetito (por ejemplo, en ultras), entonces ya sí que podemos recurrir a las típicas barritas energéticas que pueden ser de mil tipos: similares al pan de higo, con cereales y frutos secos o las de tipo gominola, que se están popularizando mucho porque combinan lo mejor de una barrita y de un gel.

Proteínas

«Las proteínas son para los que quieren ganar masa muscular y para los que van al gimnasio”. ¡Meeeec, falso! O, bueno, dejémoslo en que no es del todo cierto.

Todos los que hacemos deporte, sobre todo si es deporte de resistencia, tenemos una demanda de proteínas mayor que la de una persona sedentaria, entre otras cosas, porque sometemos al cuerpo a un desgaste mayor de lo normal y, para evitar la destrucción muscular (anabolismo) y facilitar su reconstrucción (anabolismo), deberíamos considerar la suplementación mediante proteínas.

Hay multitud de proteínas y no todas son equivalentes sino que depende de su calidad, biodisponibilidad, pureza, etc. No os debéis fijar sólo en el porcentaje que habitualmente se indica en el producto porque, aunque esté indicado un mayor porcentaje, puede ser de menor biodisponibilidad o calidad con lo que, al final, es como si estuvierais tomando menos.

Tampoco es lo mismo una proteína vegetal (soja, guisante) que una proteína animal (carne de vacuno, suero de leche, caseína) y también hay que tener en cuenta el sistema de obtención de la proteína (hidrolizado, aislado, etc).

Cuando hablamos de proteínas, normalmente pensamos en los típicos batidos de proteínas pero hoy en día ya podemos encontrarlas en infinidad de formatos, desde barritas de proteínas a incluidas dentro de las propias bebidas energéticas porque se ha visto que en deportes de resistencia viene muy bien un ligero aporte de proteínas.

No voy a entrar en detalle en este apartado porque daría también él sólo para una colección entera de artículos pero, si tuviera que quedarme sólo con un tipo de proteínas, creo que sería la proteína de suero (Whey Protein) porque creo que es la más polivalente.

Las hay que se asimilan más rápido, con mayor pureza y más baratas, pero la versatilidad de este tipo de proteína es muy grande y, en formato polvo, creo que podemos adaptarla fácilmente a casi cualquier uso: antes de la actividad deportiva, después de entrenar o incluso dentro del propio entrenamiento o si encadenamos dos entrenamientos casi seguidos.

Es más, bien tomada puede servirnos hasta para utilizarlas como suplementos de proteínas durante el día. Además, si es para propósito general, posiblemente optaría por la obtenida mediante concentrado de proteína de suero porque tiene un precio asequible, se asimila rápido, no satura ni se hace pesada, se puede encontrar en infinidad de sabores… Digamos que cumple con buena nota en todas las cosas.

Aminoácidos ramificados (BCAA)

Los aminoácidos ramificados (BCAAs) son también de los suplementos para correr más habituales y la verdad es que no deberían faltar en nuestro kit de recursos porque nos pueden servir para muchas cosas.

Como seguramente sabéis, son tres (l-leucina, l-isoleucina y l-valina) y su función principal está relacionada con la síntesis de proteínas, por lo que se suele recurrir a ellos en actividades de larga duración o también como «recuperadores», para detener el catabolismo muscular y estimular la reconstrucción muscular (anabolismo). También pueden servir como sustrato energético, pero no es su función principal.

Se ha estudiado mucho sobre su uso, pauta, proporciones, etc. Y, aunque parece que la 2:1:1 de l-leucina:l-isoleucina:l-valina era la aceptada como «más adecuada», últimamente se tiende a aumentar la cantidad de l-leucina por sus efectos en los procesos metabólicos, llegando a multiplicar por seis la presencia de l-leucina, con lo que se llega a proporciones de 12:1:1.

Recuperación tras el ejercicio, reducir la fatiga central, acción sobre el sistema inmunológico… En todo eso nos ayudan los aminoácidos ramificados que generalmente encontramos en formato pastilla, polvo o incluso integrados en geles o bebidas.

L-Glutamina

Muy relacionada con los anteriores (aminoácidos ramificados) y considerada casi como su «pareja de hecho» está la l-glutamina. Aunque muchas veces se tomen de manera conjunta y que algunos los consideren de la misma familia por ser aminoácidos no esenciales, cada uno tiene su función y particularidades.

En el caso de la l-glutamina, trabaja directamente sobre los procesos de construcción muscular, colabora regulando los sistemas de hidratación de las células y también regula la síntesis de la hormona de crecimiento, amén de tener efecto tampón del amoniaco, residuo que dejan los procesos energéticos.

Por lo tanto, también se suele tomar como recuperador o en actividades de larga duración y se está tomando como referencia la ingesta de una cantidad equivalente a lo que tomemos de BCAAs. Es decir, si tomamos cinco gramos de BCAAs, también tomamos 5 gramos de l-glutamina.

Cafeína

Hay quien no es capaz de vivir sin su café mañanero pero en este caso no hablamos de ese tipo de suplemento sino de la toma de cafeína específicamente durante el deporte, bien en pastillas o contenida en geles o bebidas.

Es un estimulante del sistema nervioso que contribuye a una mayor activación, a ponernos alerta o a «despertarnos» si estamos fatigados, por eso se utiliza tanto en las pruebas de larga duración, para tomar cuando llevamos varias horas corriendo o también en los instantes previos a la competición o entrenamiento, generalmente combinada con algún otro tipo de sustancia como, por ejemplo, la l-carnitina, el guaraná o el ginseng.

Cuidado con pasaros de dosis porque os podéis pasar de rosca y conseguir el efecto contrario y entrar en un estado de hiperactividad que no os permita controlar la musculatura o que incluso os lleve a sufrir calambres.

La cafeína sería un claro ejemplo de sustancia en la que es mejor el suplemento que la toma mediante «medios naturales» porque podemos controlar mejor la cantidad que tomamos y saber que tomamos sólo cafeína mientras que, si recurrimos a un café, no podemos determinar con exactitud cuánta tomamos, podemos sufrir los temidos efectos secundarios en forma de diarrea, etc.

L-Carnitina

Mucho se ha escrito a favor y en contra de la l-carnitina pero creo que el conflicto ha venido más bien porque algunos han tergiversado y exagerado sus efectos y que, por ejemplo, no han hecho hincapié en que no es el milagro antigrasa y que, si queremos utilizarla para ayudar en la quema de ésta, hay que trabajar también con el ejercicio.

Dejando estas polémicas aparte, la l-carnitina es un actor fundamental en el metabolismo de las grasas en las mitocondrias pero también interviene en el uso de los aminoácidos como sustrato energético, ayuda a limpiar el amoniaco que queda como residuo, es un buffer del lactato…

La encontramos generalmente en productos preentrenamiento, asociado a la cafeína u otros estimulantes y también en geles energéticos con hidratos de carbono de rápida asimilación que buscan conjugar el efecto energético inmediato de la glucosa, fructosa o similares y que, gracias a la l-carnitina, vayan entrando mientras otros sustratos de acción más lenta como los ácidos grasos de cadena media (MCT).

Salud y cuidado articular

Dentro del apartado de salud articular podemos englobar un amplio conjunto de suplementos o sustancias que nos sirven para cuidar un poquito nuestras articulaciones, ayudar a que se regeneren algunas estructuras o a conseguir reducir el proceso de degeneración en el caso de que esto no sea posible (por ejemplo, como pasa con el cartílago, que no se reconstruye).

Entre los más habituales tenemos la condrotina, glucosamina, colágeno, MSM o algunos que seguramente no os habríais imaginado que pudieran utilizarse como suplementos deportivos, como en el caso de la cúrcuma de la que ya os hemos hablado en varios artículos aquí en ForoAtletismo y que, además de ser una especia con la que aderezar vuestros platos, puede ser un suplemento que os ayude a reducir la inflamación de las estructuras de las articulaciones.