La beta alanina es un suplemento nutricional que, dentro de los que han demostrado su utilidad y beneficios, menos conocen los deportistas, sobre todo los deportistas populares, máxime si hablamos de corredores porque en otros deportes quizá sí es algo más conocido.

Lo de que sí funciona no me lo acabo de sacar yo de la manga sino que es algo que concluyen numerosos estudios o referencias como la del Instituto Australiano de Deporte (AIS, Australian Institute of Sport), que la tiene incluida en lo que denominan Grupo A, que aglutina sustancias aprobadas por haber demostrado sus beneficios mediante estudios con protocolos y análisis adecuados y que aportan evidencias científicas de ese comportamiento beneficioso. Dentro de ese grupo están también la cafeína, hierro, calcio, creatina… Así que se supone que con la beta alanina estamos hablando de un suplemento serio al que merece la pena prestarle atención.

Quizá ese menor conocimiento sobre la beta alanina se ve favorecida por un cúmulo de factores: sus efectos se notan tras unos cuantos días tomándolo y requiere cierta disciplina y constancia a la hora de tomarlo, se debe planificar su toma para empezar antes del objetivo que hayamos prefijado (típicamente alguna competición), tiene cierta aura de que “es sólo para quienes competir a tope” o “es sólo para deportes de alta intensidad” (creencias incorrectas), a algunos les da reparo uno de sus potenciales efectos secundarios que se presenta en forma de picorcillo en las manos (parestesia), etc.

En cualquier caso, como creemos que es un suplemento a tener en cuenta y que perfectamente podría estar en la caja de herramientas de muchos de los que pasamos por ForoAtletismo, hemos decidido elaborar este artículo a modo de referencia, para que podáis conocer un poquito acerca de la beta alanina: qué es, cómo tomarla, qué opciones tenéis para tomarla, etc.

Beta Alanina - Pastillas

¿Qué es, para qué sirve y cómo utiliza la beta alanina?

La beta alanina es un aminoácido (no esencial) directamente relacionada con algunas funciones nerviosas, bien actuando directamente o formando parte de la carnosina. Tiene propiedades antioxidantes, actúa como tampón, reduciendo la acidez y ayuda a la contracción de los músculos con lo que su mayor utilizad es generalmente de cara a la reducción de la fatiga y de ahí que se tienda a asociar su toma a actividades de alta intensidad.

Según los estudios, sus efectos no se notan de manera inmediata sino que parece que es necesario un período de unos ocho o diez días para empezar a notar efectos claros en el organismo. También parece que hay cierto consenso al establecer el ciclo de toma dentro de la ventana de cuatro – seis semanas. Es decir, no se recomienda tomarla durante más de mes y medio o dos meses como máximo de manera continuada. Por lo tanto, deberíamos empezar a tomarla alrededor de un mes y medio antes de nuestro objetivo, de nuestro ‘Día D’.

La dosis que se ha establecido está entre los cuatro y seis gramos, aunque parece que se pueden conseguir efectos beneficiosos con menos dosis. Como siempre, eso dependerá de vuestro caso particular así que lo ideal es que pidáis asesoramiento especializado y que analicen vuestro objetivo, capacidad para asimilarla, cómo respondéis a ella, cómo integrarla en concreto en vuestro plan nutricional, etc. Lo que comentemos en este artículo no es más que una guía general, unas pautas básicas que deberíais adaptar a vuestro caso concreto.

Por cómo reacciona el cuerpo al tomar la beta alanina, lo ideal es dividir la dosis diaria en varias tomas a lo largo del día y tomarla con las comidas, ya no sólo por repartir la dosis, sino porque así disminuís el riesgo de sufrir parestesias (picorcillo u hormigueo en las manos). Es un efecto secundario curioso, que no pasa siempre ni a todos nos ocurre con la misma intensidad pero que no es raro y que las primeras veces puede parecerte extraño. Tranquilo, que no te va a dar el baile de San Vito, pero sí es bueno tenerlo en cuenta por si acaso y, de hecho, es una de las cosas que me llevan siempre a recomendar ir poco a poco, empezar con poca dosis e ir incrementando progresivamente y, sobre todo, tratar de no tomarlo en la cena (menos aún cerca de ir a la cama) y menos en ayunas porque parece que con el estómago vacío es más fácil notarlo.

De todas formas, como recomendación personal y, por supuesto, supeditado a lo que os diga quien os haga el plan nutricional en caso de que le preguntéis, soy partidario de ser un poco conservador con la dosis de la beta alanina y, en lugar de ir a esos 4-6 gramos diarios, me quedaría en una dosis bastante más pequeña. Lo digo porque la mayoría de los estudios que se han realizado parecen más enfocados a deportes de fuerza o alta intensidad en lugar de deportes de resistencia donde parece que puede ser suficiente con dosis de 1’5 ó 2 gramos por día.

Es más, si os fijáis en muchos de los productos que se comercializan con esta sustancia, la cápsula o pastilla típica está alrededor de los 800 miligramos de beta alanina y recomiendan un par de pastillas por día (1600 miligramos por día) o, si acaso, una mayor dosis (cuatro pastillas) en las dos o tres primeras semanas y luego ya seguir con ese gramo y medio.

Esto lo podéis ver en la MyProtein Beta Alanine que contiene en cada tarro 90 pastillas de 800 miligramos de beta alanina. Con este formato, si vamos a aplicar la recomendación típica de tomar 1’6 gramos durante 4 semanas ya lo tenemos hecho y no hay más que empezar con el bote tomando dos pastillas en el desayuno o comida y cuando se acabe, listo, a descansar porque salen 45 dosis, más o menos, mes y medio.

También está la beta alanina en formato polvo, con bolsas de 250 o 500 gramos y así podéis variar la dosis a vuestro gusto poniendo tanta como deseéis con el cacito que viene dentro de la bolsa.

Beta Alanina - MyProtein

Éste es sólo un ejemplo pero también sigue esta pauta genérica la Beta Alanine de Victory Endurance, que, como os comentamos en su día, también se presenta en botecitos de 90 cápsulas de 800 miligramos cada una.

Beta Alanina - Victory Endurance

Y, para quien tenga problemas con lo del picor de las manos, la Beta Alanine Slow Release de Etixx es una opción a tener en cuenta porque se las han apañado para conseguir una beta alanina con una liberación en el organismo más progresiva, que disminuye muchísimo ese tema de los picorcillos (cuando la estuve probando, me fue complicado forzar esa molestia y, tomándola en condiciones normales, nunca noté ese efecto secundario).

Beta Alanina - Etixx

Esto serían ejemplos para realizar una suplementación previa, durante cierto tiempo antes de la competición clave pero también podéis encontrar la beta alanina en menores cantidades en productos para después del ejercicio o para el durante, que buscan aprovechar, por ejemplo, su efecto tampón así como su potencial mejora de la contracción muscular.

En 226ERS apuestan por esta sustancia y lo podemos encontrar en su bebida de sales (226ERS Isotonic Drink) a razón de 10 miligramos por toma y, para después del ejercicio, podemos encontrarla en algunas bebidas de recuperación como el 226ERS Night Recovery Cream.

De hecho, esto último es un punto a tener en cuenta porque, como es un producto destinado a tomar por la noche, alguno ha comentado que al ir a tomarlo justo antes de ir a la cama para matar un poco el hambre después de un buen rato desde la cena, ha notado un poco de picorcillo en las manos, así que recomendaría tomarlo como postre en la cena, no como si fuera el clásico vaso de leche de antes de ir a dormir, por si acaso.

Beta Alanina - 226ERS Night Recovery Cream

Otra opción para el durante serían los geles energéticos como, por ejemplo, los Prozis Energy Gel, que en cada gel de 25 gramos aportarían 80 miligramos de beta alanina.

Beta Alanina - Prozis

Conclusiones sobre la beta alanina

Como os comentaba en la introducción de este artículo, parece que la utilidad y efectos beneficiosos de la beta alanina están bastante claros y gozan de un adecuado respaldo científico y ahora ya es sólo cosa de que analicéis a ver si os interesan sus efectos, si la consideráis útil y si queréis recurrir a ella.

Me refiero sobre todo a la suplementación de beta alanina durante un período de tiempo prolongado como el de esas 4-6 semanas que comentaba y que requieren cierta disciplina y constancia para planificar con cuánta antelación la vamos a tomar, tomarla todos los días, con comidas, etc. Amén de que no se puede tomar de continuo, sino que hay que dejarla durante un tiempo.

Si por el contrario hablamos de su uso como nutriente de otro tipo de bebidas o geles durante la práctica deportiva, creo que es un valor añadido a tener en cuenta aunque no sea determinante. Es decir, no sería el nutriente que determinaría en primera instancia si opto por tal o cual gel o bebida pero, en condiciones más o menos similares, sí es posible que le diera algún punto a favor al producto con beta alanina.

Y algo similar para la estrategia nutricional post-ejercicio donde la presencia de beta alanina parece que puede ayudar a una recuperación más rápida.

Por la experiencia que he tenido hasta ahora con ella, incluiría a la beta alanina entre los suplementos que no son imprescindibles pero que sí ayudan y que pueden dar un plus a tu rendimiento y, cuando he querido preparar a conciencia alguna competición (una de ésas que planificas con meses de antelación), sí que he incluido un ciclo de beta alanina en las seis últimas semanas antes de la competición, a raíz de 1600 miligramos por día, tomados en el desayuno.

Ahora, ese ha sido mi planteamiento que puede ser tan bueno o tan malo como cualquier otro porque cada uno somos un mundo. ¿Os animáis a contarnos vuestras opiniones y experiencia con la beta alanina?

27 Comentarios

  1. Hola,las otras semanas HMB ,ahora betaalanina……¿Son compatibles, es decir podemos consumirlos los mismos días?. Muy buena publicación,lo que mas me gusta es lo claro y directo que eres y con ejemplos claros ….para no liarnos mucho. Que en el tema de la suplementacion hay un mundo. Saludos

    • Gracias José, me alegro de que estos artículos os gusten y os parezcan útiles.
      El objetivo que pretendemos con ellos no es sentar cátedra ni presentarlos a un publicación científica sino que sean prácticos, sencillos y que, aunque no lleguen al detalle más bajo, que podamos interpretarlos y entenderlos los popularcetes, que somos los que al fin y al cabo pasamos por ForoAtletismo. Gracias!!!

      En cuanto a lo que preguntas, claro que son compatibles y, a priori, se podrían tomar conjuntamente, cada uno persigue unos objetivos diferentes.

  2. Hola Rodrigo, muy interesante el artículo. He escuchado y leído en varios foros que la Beta Alanina se ve mejorada cuando se acompaña con Creatina. Por ello crees que sería conveniente reducir la cantidad o sería la misma? es cierto que es mejor con creatina? y por último, si como comentas es algo que tarda en notarse, los geles realmente no serían eficaces a menos que se tomaran a diario?

    Muchas gracias

    • José L, la beta alanina y la creatina son sustancias diferentes que consiguen efectos diferentes y, hasta donde sé, no hay nada que demuestre fehacientemente que tienen una acción sinérgica.
      Lo que sí podría pasar es que la una “facilite” el trabajo de la otra para determinados objetivos.
      P. ej. si estás tomando la cratina para aumentar mada y la beta alanina te está ayudando a aguantar mejor la fatiga, posiblemente puedas meter más candela a los músculos.

      En cuanto a los efectos de la que pueda haber en geles o bebidas energéticas, sí que se nota para algunas cosas como p. ej. el efecto tampón pero la cantidad que contienen no sirve para tomarla con un objetivo continuado.
      Por lo tanto, como en el otro punto, depende de con qué objetivo se vaya a tomar.

  3. Gracias, la probaré. No sé si veo incongruencia entre recomendarla sistemáticamente en pastillas con las comidas y su uso en forma de geles, que parece como más ocasional y puntual, no dentro de una planificación a seis semanas.

    • Ricardo, como le he comentado a otro compañero en un comentario y, como con casi todos los suplementos: depende del objetivo que busques, así será la pauta de uso del suplemento.

    • Opositor, algo que depende de quién la tome, cómo la asimile, cómo la tome, … y, aun así, siempre hay incertidumbre.
      Si la tomas acompañada de comida y en baja dosis es menos probable que te den parestesias pero si estás en ayunas, casi seguro que notes algo, con casi todas.
      Es como el hierro, difícil saber a priori cuál te puede ir bien porque cada uno somos un mundo.
      A mí, haciéndolo “bien”, no me pica ninguna.

  4. En concreto había utilizado la de victory endurance a la que haces referencia en el artículo; y haciéndolo ‘bien’ si notaba muchos picores y un poco molestos. Buscaba una alternativa más económica a la de etixx para evitarlo en caso de haberla 🙂

  5. Hola Morath, leí en un artículo (creo que tuyo) sobre la combinación de beta alanina con creatina, pero ahora no consigo encontrarlo…
    Se que por un lado la creatina hace retener líquidos, pero ahora necesito pasar unas pruebas tanto de correr (400m y 1500m) como de fuerza (press banca y dominadas). Debido a una lesión he perdido bastante fuerza.
    No sé cómo combinarlo…

    • Mario85, me extraña que me hayas leído hablar en profundidad de la creatina porque es un suplemento con el que nunca he utilizado así que no he querido escribir nunca de él porque, si no soy especialista y tampoco lo conozco en primera persona, prefiero no meterme en camisa de once varas.
      Siento no poder serte de ayuda en eso.

      • Buenos días Rodrigo, si me permites colarme en vuestro comentario os puedo echar una mano.

        Respecto a la pregunta de Mario85, la creatina es cierto que retiene líquido pero tan solo a nivel celular por lo que te puedes hacer una idea de lo que es eso en cantidad, apenas nada.
        La creatina incrementa la fuerza gracias al ATP ya que incrementa sus niveles.
        En su unión con la Beta Alanina, esta unión siempre será beneficiosa ya que cada cual hace su función pero hemos de tener en cuenta que Beta Alanina mejora rendimiento en resistencia y Creatina en fuerza explosiva, pocas pruebas hay que necesiten de ambos requisitos pero una ayuda a mejorar a la otra.
        Como te decía Rodrigo, espero no te moleste esta intromisión, sabes que es con total cariño.
        Un abrazo.

        • Intromisión ninguna Raúl!!!
          Esto está abierto a t’ol mundo, máxime si es para aportar así que libertad total para escribir lo que quieras, cuando quieras.

          Tomo nota del apunte yo también ;-D

  6. Gracias a los dos por contestar.
    La verdad que ya no sé dónde lo leí…
    El tema es que quería combinarlo, pero no sé cómo.
    La toma de beta alanina sí lo tengo claro, pero no sé si introducir antes creatina, y cómo hacer la toma conjunta

  7. Hola Mario85,
    en este artículo Rodrigo explica perfectamente todo sobre la Beta Alanina y cómo tomarlo (dependiendo de la marca y su composición).
    La Creatina ha de tomarse aproximadamente 30 minutos antes del entrenamiento, teniendo en cuenta que actúa directamente con la fuerza y con la resistencia, por lo que en tu caso, creo que eres opositor, tu necesidad será antes del entrenamiento con cargas.
    Sobre la cantidad diaria que se tiene que consumir para que la Creatina sea efectiva hay diversas opiniones, del mismo modo que realizar o no, una carga con mayor cantidad para saturar las células y notar más sus efectos.
    Recomiendo tomar entre 3 y 7 gramos diarios, dependiendo del peso de cada atleta, en mi caso con 74 kilos, realizo tomas de 5 gramos al día.
    Respecto a la carga extra de Creatina, no lo recomiendo. No porque sea beneficiosa o no, sino porque no todo el mundo acepta una carga alta ya que puede producir problemas estomacales. En el caso que te decidieras por hacer la carga extra, te recomiendo que tomes aproximadamente 20 gramos al día repartidos en 3 o 4 tomas durante la primera semana y las siguientes semanas bajes la cantidad a la que he comentado.
    Es posible que lo pudieses leer en mi blog “correrporquesi”
    Un saludo.

  8. Buen día Morath , estuve viendo y un pre entreno pre work explosion tiene combinación de beta alananine (2g) arginina y cafeina, como lo ves para hacer un ciclo de 5 semanas previos a una maratón ?
    Saludos

    • Elio, sin saber el plan de nutrición, objetivo, etc. poco te puedo decir salvo que, de manera general, puede ir bien, que sería un uso típico de esos suplementos deportivos.

  9. Buenas tardes, soy opositor, y nunca he tomado suplementos. Tengo pruebas en dos meses y con los entrenamientos estoy agotado. He leído de la beta alanina y quería saber si realmente funciona. Tengo q hacer el km en 3:30 etc.. ahora lo hago en 3:35 pero sin mucha capacidad de mejora. Esta semana tengo series largas y cortas pero miedo me dan!!! Un saludo

    • Javier Hernández, ¿has analizado primero a ver si estás entrenando, comiendo y descansando adecuadamente?
      ¿Por qué infieres que te queda posibilidad de mejora?
      En el caso que expones, creo que tu preocupación debería ir encaminada más a mirar las otras dos cosas en vez de a experimentar con suplementación deportis, máxime, teniendo dos meses hasta las pruebas.
      Antes de ponerse a suplementarse, hay que analizar, estudiar, probar… y eso es mucho más tiempo de dos meses y mucha prueba – error.

  10. Buenas Rodrigo, creo q si estoy entrenando, descansando y la alimentación creo q es perfecta..tengo planing semanal tres o cuatro días de entrenamiento. Hoy hice series de 200 entre 35 y 37 segundos al 90 % y el miércoles haré series de 800 pero al ritmo de 200 no me veo. La semana pasada hice un 600 en 1 56 creo pero acabe mal!! Conclusion, a estos ritmos de series no creo q haga el 1000 y encima con piernas cargadas por eso pensé en suplementos claro está legales sin doping. Un saludo y muchas gracias!!

    • Insisto Javier Hernández, me centraría en otra cosa, aunque sólo fuera por el riesgo de probar algo tan cerca del día D.
      Ahora, tema bebida de sales, energéticos, de recuperación… claro, eso no necesita nada especial ni tiene ningún riesgo. Pero otras cosas, no lo veo, lo siento.
      P.D.: Si con 3-4 días de entrenamiento están tan pasado de rosca, a lo mejor la cosa no es tan perfecta como crees. Ojo, no digo que sea incorrecto pero sí que no es perfecto y que seguramente adaptando eso consigas evitar esa sensación de cansancio que seguramente redundaría en una mejora.
      P.D.: Aunque no tenga que ver con el cansancio, pensando en la mejora, espero que no estés obviando los temas de técnica y movilidad que muchas veces se dejan de lado y suponen un gran salto cualitativo cuando se empiezan a trabajar medianamente bien.

  11. Hola Rodrigo, si, si hago técnica de varrera, Core etc.. probaré geles energéticos y demás q me recomiendas y dejaré la beta alanina!! La verdad q el único suplemento q he ingerido es un buen bocata de jamón!! Por lo q seguiré en esa línea con algún gel de recuperación o lo q tú me indicas!! Muy agradecido por esta conversación ya q siempre me ha gustado guiarme y aprender de personas que saben!!! Un abrazo

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