• Este entrenamiento es para bajar de 3h41’30” en el maratón.
  • Series de 1000 metros: 4:45 – 5:15
  • Series de 2000 metros: 10:30 – 11:10
  • Series de 3000 metros: 15:45 – 17:15
  • Series de 4000 metros: 21:40 – 23:40
  • Rodaje corto: 40 – 50 minutos
  • Rodaje largo: 50 – 60 minutos
  • Tirada: 60 – 70 minutos

Semana 1

  1. 12 x 1000
  2. 4 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 2

  1. 12 x 1000
  2. 2 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 3

  1. 13 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 4

  1. 13 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 5

  1. 14 x 1000
  2. 5 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 6

  1. 14 x 1000
  2. 3 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 7

  1. 15 x 1000
  2. 6 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 8

  1. 15 x 1000
  2. 4 x 3000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 9

  1. 16 x 1000
  2. 6 x 2000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Semana 10

  1. 16 x 1000
  2. 3 x 4000
  3. Rodaje largo
  4. Rodaje corto
  5. Tirada

Observaciones:

  • Antes de realizar cualquier entrenamiento de series, es conveniente calentar unos minutos (15-20 como mínimo), hacer unos ejercicios de movilidad articular y estiramientos. Posteriormente, se podrían hacer unos ejercicios de técnica de carrera y unos progresivos (3-4) para preparar la musculatura.
  • Las recuperaciones varían para cada tipo de series, pero también varían en función de las capacidades del individuo. Para este entrenamiento no se necesitará recuperar en ningún caso más de 6′. En función de las series habrá que recuperar entre 1’30” y 5′, siendo mayor la recuperación entre bloques de series y menor entre las propias series
  • Los ritmos propuestos son orientativos, no hay que cumplirlos al pie de la letra, y su cumplimiento tampoco garantiza que se vayan a conseguir los objetivos finales de marcas al 100%. Habría que intentar ir mejorando los tiempos cada semana y movernos entre los ritmos propuestos, tanto al principio, como al final del plan de entrenamiento.
  • Se suelen alternar días de series con días de rodaje. Esta planificación está pensada para que cada uno elija el día de la semana en que quiere hacer cada entreno, pero recordando alternar día de series con día de recuperación (rodaje largo o descanso). No es recomendable encadenar 2 días intensos.
  • Este entrenamiento es una propuesta de mejora del rendimiento para aproximarnos a un objetivo concreto, pero no nos da la seguridad absoluta de que vayamos a conseguir ese objetivo.
  • Para la práctica deportiva es siempre recomendable el hacer un estudio médico antes de realizar la misma, que nos indique si podemos seguir un plan de entrenamiento y estamos físicamente sanos.
  • Es recomendable hacer los entrenamientos con mucha tranquilidad, y siempre será mejor hacer más semanas para conseguir el objetivo, que intentar hacer menos.

Si tienes alguna duda, deja un comentario y trataremos de responder con la mayor brevedad posible.

8 Comentarios

  1. Hola, Soy de Argentina. Fui muy buen corredor en el año 92 llegando a correr el campeonato mundial junior en seul donde sali 6º en 10000 y el mundial de cross de mayores en Amorebieta, España. He tenido que dejar el atletismo por problemas de salud y desde ese entonces he subido a 120 kilos aunque retome con rodajes suaves y reduje mi peso por 30 kilos, quisiera saber que precauciones debo tomar al correr teniendo en cunta mi peso. Saludos desde Argentina.

  2. Hola! Me estoy preparando para este verano poder correr una maraton, comenzando antes por una media o carreras de 10 km, es decir, para hacer varias pruebas con ciertas garantias de por lo menos acabarls, intentando hacer tiempos “majos”(sin llegar a obsesionarme con ellos). Quisiera k me pudierais a consejar sobre meter alguna semana de entranamiento suave, por ejemplo, 2 semanas fuertes y una suave, para k el cuerpo no se acostumbre a un mismo esfuerzo,y si esto es fiable para mejorar tiempos y no sobrecargar el cuerpo de entrenamiento. En diciembre del pasado año hice mi 1ª carrera popular de 10 km y la hice en 40’40”.Gracias y saludos

  3. Cada vez tengo mas dudas porque no se como entrenar,voy haciéndole una idea y mi duda ahora es como tengo que rodar y a que llamáis rodaje corto y largo ,si por kms o por tiempo y sobre todo a que ritmos teniendo en cuenta que quiero bajar de 3.30.si aparte de decirme esto me dais alguna pauta mas os lo agradecería.si necesitáis saber algo de mi decidmelo xfa m necesito ayuda

  4. Hola amigos, me gustaría saber cómo eliminar los calambres, pues fueron mi compañía a partir de las 3h15m de mi primer maratón y terminé la misma con un tiempo de 5hs.
    Gracias

  5. Hola Salva,
    te consulto, me podrias decir los km que hay que realizar en los rodajes cortos, largos y en las tiradas?? yo por cuestiones de trabajo entrenos 3 veces por semana, cual es la mejor manera de agrupar los entrenamientos?? es decir el dia que hago las series de 1000 m, que otro ejercicio, le puedo agregar?¿
    Muchas gracias
    Saludos

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