Fondos de piernas‘ es un ejercicio clásico elegido por muchos por su sencillez para fortalecer los cuádriceps y el resto del tren inferior: glúteos, isquiotibiales (semitendinoso, semimembranoso, bíceps femoral), aductores, sóleos, gémelos, erector de la columna, tibiales anteriores, además de lumbares y abdominales (oblícuos sobre todo).

Técnica

Con zancadas amplias, adelanta la pierna izquierda hasta que la rodilla de la pierna derecha esté casi en contacto con el suelo. Después, adelanta la pierna trasera dando una zancada de modo que sea ahora la pierna izquierda la que se quede atrasada y casi en contacto con el suelo. Repite el movimiento sin pausas, primero una pierna y después la otra.

Una zancada más amplia trabajará más los glúteos, mientras que una más corta trabajará más los cuádriceps.

Ten en cuenta esta serie de puntos clave para ejecutar la técnica del ejercicio correctamente:

  • Mantener el tronco recto.
  • La vista al frente.
  • Los pasos deben ser lo más largos posibles, pero siempre controlados.
  • Las rodillas siempre en la misma dirección que los pies.
  • La rodilla que está delante no ha de sobrepasar la altura de los dedos de los pies.
  • La rodilla que está detrás no debe tocar el suelo.

Fondos de piernas en vídeo

Variación: Fondos de piernas con barra


Para un entrenamiento más exigente se puede incluir barra (o mancuernas) en el ejercicio.

La técnica es la misma, a excepción de la barra, que debe estar apoyada en los hombros y sujetada con ambas manos a cada lado.

 

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