Cómo introducir calidad según tu nivel

Publicado por 09/01/14 - 20:08

Si eres un corredor avanzado y experimentado, seguramente notarás que te cuesta más mejorar tus tiempos en comparación a la velocidad con la que progresabas en tus inicios. Un corredor veterano y con muchos kilómetros a sus espaldas tendría que entrenar durante más tiempo, y mucho más duro, para obtener mejores resultados en comparación con un corredor que está empezando a incluir entrenamientos de calidad en su rutina.

Si tu entrenamiento ya incluye series cortas, medias y largas, intervalos, cuestas, progresivos e intervalos, tal vez sea el entrenamiento de potencia/fuerza y la técnica de carrera lo que necesites para mejorar todavía más. Introduce este tipo de entrenamiento los días que tengas que hacer entrenamiento cruzado (se recomienda, como mínimo, realizar una serie de 8 a 12 repeticiones de cada ejercicio, de 8 a 10 ejercicios para los grupos musculares principales, por lo menos dos veces a la semana). Te dejamos un ejemplo de rutina semanal para que introduzcas tus entrenamientos de calidad según seas un corredor principiante o experimentado:

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

Domingo

Corredor principiante

Descanso

6×400; 1’R

7 km al 75% FCMáx

5 km fartlek

Descanso

7 km al 75% FCMáx

Tirada larga (no más de 10K)

Corredor experimentado

Entrenamiento cruzado

8×400; 200R

4 km al 75% FCMáx + 3 km al 80%-85% FCMáx

7 km fartlek

Entrenamiento cruzado

10 km al 75% FCMáx

Tirada larga (no más de 17K)

Primeros pasos con la calidad

Si ya estás cansado de los rodajes a velocidad constante, empieza por hacer entrenamientos de calidad (más intensos) que te permitan ir superando tu ritmo crucero y que te hagan salir de tu zona de comodidad de forma progresiva. Si deseas iniciar este tipo de entrenamientos, empieza poniéndote a prueba a través de esta combinación:

  • Calienta, mediante trote suave, durante unos 10 minutos.
  • Posteriormente, realiza cambios de ritmo (fartlek) de la siguiente manera: sube el ritmo durante 30” y, después, vuélvelo a subir durante otros 30” (un poco por debajo del 90% de tu FCMáx). Descansa mediante trote suave un minuto y vuelve a repetir la secuencia, unas tres veces: 3x[30” al 80% FCMáx + 30” al 90% FCMáx; 1’R].
  • Cuando termines el fartlek (en llano), localiza una cuesta con un desnivel no muy pronunciado y corre subiéndola de forma moderada (75%-80% de tu FCMáx). La distancia de la cuesta no debe ser superior a una en la que puedas hacer 100 zancadas. Después, bájala mediante trote suave. Realiza todas las repeticiones que puedas hacer durante 10 minutos.
  • Realiza nuevamente los mismos cambios de ritmo que al principio, de la siguiente manera:  3x[30” al 80% FCMáx + 30” al 90% FCMáx; 1’R].
  • Trota suavemente durante 7′.

Calidad según el tipo de trabajo

Trabajo aeróbico – anaeróbico

Trabajo anaeróbico

Calentamiento

10′ a 130 – 140 ppm

15′ a 135 – 140 ppm

Parte principal

4 series de 3 minutos a 155 – 165 ppm (75% FCmáx)
4 series de 1 minuto a a 165 – 175 ppm (80% FCmáx)
4 minutos de recuperación entre series

6 series de 45 segundos a 165 – 175 ppm (85% FCmáx)
6 series de 20 – 30 segundos a 180 ppm (90% FCmáx)
3 minutos de recuperación entre series

Vuelta a la calma

7′ a 130 – 140 ppm

10′ a 135 – 140 ppm

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