Qué comer la semana previa a un 10K, 21K y 42K

Publicado por 21/03/13 - 17:57

Dieta semana previa a la carrera

No debes experimentar con la alimentación los días previos a la carrera. Si no estás acostumbrado a ingerirlo, incluso el alimento más sano y beneficioso podría causarte problemas digestivos. Por ello, es mejor experimentar con la alimentación durante los entrenamientos (en la fase genérica del plan de entrenamiento), para así poder decantarte por los alimentos que consumes de forma habitual en tu dieta durante el periodo competitivo.

Ten muy en cuenta que es necesario llegar al día de la carrera con la energía necesaria y, para ello, la dieta resulta fundamental. El problema de la mayoría de las dietas reside en la mala combinación que se hace de las mismas, es decir, si durante los primeros días de la semana el entrenamiento es muy exigente o si comes pocos carbohidratos, puedes verte sin energías.

Por otro lado, si no vas a entrenar durante los tres últimos días previos a la carrera, no es conveniente que te hinches con tantos carbohidratos. En definitiva, realiza un aporte calórico suficiente respecto al entrenamiento que vayas a realizar la semana previa a la carrera.

La mayor parte de los corredores optan por seguir una dieta rica en carbohidratos complejos antes de una carrera, basando su dieta durante la semana previa en alimentos ricos en este macronutriente (arroz, pasta, patatas hervidas, galletas integrales, etc.). Sin embargo, hay que tener en cuenta que, una dieta basada solamente en carbohidratos, no es equilibrada, pues también necesitas ingerir lípidos, fibra, vitaminas, minerales y proteínas, para conseguir reponer el glucógeno muscular que perderás durante los entrenamientos (principalmente en los que superen la hora de duración).

Dieta SEMANAL PREVIA AL 10K, 21K y 42K

A continuación, varias recomendaciones nutricionales (desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena) a seguir a lo largo de la semana previa al 10K, 21K y 42K:

 

10K

21K

42K

LUNES

DE:  2 piezas de fruta (kiwi, piña, papaya).

AL: Bocadillo con pavo frío y tomate.

CO: Pollo a la plancha, garbanzos, ensalada y gelatina.

ME: Yogur con cereales.

CE: Atún a la plancha con cebolla y judías verdes. Leche de soja.

MARTES

DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña).

AL: Bocadillo con atún y tomate.

CO: Carne de buey y col con patata asada. Fruta y nueces.

ME: Barrita energética y frutos secos.

CE: Pescado al horno con calabacín, ensalada vegetal y yogur de frutas.

MIÉRCOLES

DE: 2 piezas de fruta (kiwi, piña, plátano).

AL: Sandwich con pavo frío y tomate.

CO: Arroz integral con champiñones, espárragos, calabacín. Gelatina.

ME: Pan con queso fresco.

CE: Sopa de verduras y pollo a la plancha. Yogur desnatado y frutos secos.

JUEVES

DE: Jugo de frutas, una tostada y frutos secos

AL: Bocadillo con pavo frío y tomate

CO: Ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta

ME: Pan blanco con mermelada

CE: Patata hervida con verduras y macedonia de frutas

DE: Zumo de naranja, dos tostadas y frutos secos

AL: Bocadillo con atún y tomate

CO: Lentejas con patatas, ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta

ME: Batido de frutas con leche de soja

CE: Pechuga de pollo con arroz blanco, ensalada mixta y yogur

DE: Dos tostadas, yogur y frutos secos

AL: Bocadillo con pavo frío y tomate

CO: Arroz con tomate, ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta

ME: Batido de frutas con leche de soja y una barrita energética

CE: Pescado a la plancha, verduras y fruta

VIERNES

DE: Pan con mantequilla o mermelada. Jugo

AL: Frutos secos y plátano

CO: Spaguetti boloñesa. Manzana

ME: Cereales y leche de soja

CE: 100g de pasta y 80g de pollo. Yogur

DE: Cereales con yogur

AL: Bocadillo con atún y tomate

CO: Macarrones con tomate, pescado a la plancha y fruta

ME: Galletas y frutos secos

CE: Lentejas con patatas y pescado al horno. Yogur

DE: Zumo de naranja, galletas, cereales y frutos secos

AL: Tostadas de mermelada

CO: 200g de tallarinada, ensalada mixta y fruta

ME: frutos secos y pan con crema de almendra

CE: Arroz 3 delicias con pollo a la plancha. Yogur

 

SÁBADO

DE: Galletitas con miel y jugo de frutas

AL: cereales y pasas

CO: Lasaña, ensalada mixta y fruta

ME: Boniato y frutos secos

CE: Pescado a la plancha, arroz con tomate crudo y yogur

DE: Zumo de naranja y frutos secosAL: Bocadillo con pavo frío y tomate.

CO: Pasta con aceite y orégano, zumo de frutas, yogur y fruta

ME: Pan con mermelada

CE: Fettuccini o tortelini con salsa de tomate y trocitos de pollo a la plancha. Lácteo semidesnatado

DE: Jugo de frutas y cerealesAL: Tostadas con tomate y pavo frío. Fruta

CO: Pasta con aceite y orégano, zumo de frutas, yogur y fruta

ME: Batido de frutas y pan con mermelada

CE: 140g de pasta (ravioli o fusili) con parmesano al gusto. Lácteo semidesnatado

 

DOMINGO

DE: Pan blanco con crema de cacahuete y 250ml de jugo de frutas

Tras los 10K: Ingerir 200ml de bebida isotónica y tomar una barrita energética y frutos secos.

DE: Pan blanco con tomate y aceite o mermelada y zumo de naranja

Tras los 21K: Ingerir 250ml de bebida isotónica y tomar galletas y fruto secos cada hora, durante las posteriores 2 horas.

DE: Ingerir unas 500 calorías en forma de carbohidratos de asimilación lenta, como frutas secas, frutos secos e infusiones

Tras los 42K: Ingerir 300ml de bebida isotónica y tomar fibra, fruta y fruto secos cada hora, durante las posteriores 3 horas.

DE (Desayuno); AL (Almuerzo); CO (Comida); ME (Merienda); CE (Cena). Esta información no pretende sustituir ningún consejo o tratamiento médico profesional que te pueda ofrecer de forma personalizada tu médico de confianza.

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Un comentario

  1. saulramirez.es
    (3-May-2013 | 10:16)

    Enhorabuena por el artículo.

    Son pautas muy genéricas, y dependerá de cada caso en particular. Pero para deportistas amateurs es más que suficiente.

    http://www.saulramirez.es

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