Cómo fortalecer el tren inferior con saltos y multisaltos

El fortalecimiento muscular a través del gimnasio es un complemento ideal para los corredores, pero si eres reacio a meterte en una sala de musculación, el trabajo de saltos es igualmente interesante para fortalecer el tren inferior.

Una rutina de saltos y multisaltos, como la que te enseñamos aquí, puede ser el principal objetivo de pretemporadas o para volver a entrenar después de un tiempo de descanso. Puedes alternar, cada semana, dos o tres sesiones de running con otras dos sesiones de fortalecimiento a través de los saltos.

Saltos pliométricos

Los saltos pliométricos se trabajan, por una parte, amortiguando la caída del cuerpo y, por otra, realizando una fase de forma elástica y explosiva.

• Puedes absorber el impacto en un descenso: desde un escalón, salta con los pies juntos en vertical y hacia arriba y cae en el suelo flexionando las rodillas (lo primero que debe tocar el suelo son las puntas de los pies).
• O puedes impulsarte en un ascenso: sube al escalón desde el suelo saltando con los pies juntos. En este caso, el impacto será menor al aterrizar sobre una superficie más elevada.

Saltos dinámicos laterales

Los saltos dinámicos laterales fortalecen, principalmente, los cuádriceps, glúteos y femorales. Algunos ejemplos para ponerlos en práctica serían:

• Saltos de potencia con los pies juntos: en una primera serie, concéntrate en saltar lo más alto posible; después, concéntrate en la componente horizontal, dándole mayor importancia al desplazamiento lateral.
• Pon a prueba tu coordinación:sube la rodilla derecha a la altura de la cadera, salta hacia la derecha subiendo la rodilla izquierda durante el salto y, después, regresa hacia la izquierda subiendo la rodilla derecha.

Saltos a un pie

Los saltos a un pie fortalecen en gran medida las pantorillas y estabilizan el tobillo y todos los músculos adyacentes a esta articulación. Además, trabajan la propiocepción mientras intentas mantener el equilibrio.

Un ejercicio clave de este estilo es saltar a la pata coja en cruz o en cuadrado. Es decir, salta hacia delante, hacia atrás, hacia la izquierda y hacia la derecha como si estuvieras trazando una cruz en el suelo. En el caso del cuadrado, la filosofía es la misma: intenta trazar los cuatro lados de un cuadrado. Este ejercicio no consiste en saltar lo más alto o lo más lejos que puedas, sino en intentar mantener el equilibrio a través de unos saltos controlados.

Multisaltos con desplazamiento

Los multisaltos pueden hacerse con desplazamiento (se avanza respecto al punto de partida) o sin él, además, pueden tener desplazamiento horizontal o vertical.

• Horizontales: salta con los pies juntos de manera rítmica, avanzando hacia delante, flexionando las piernas e incidiendo en el trabajo de cuádriceps. También puedes dar zancadas largas, subiendo mucho las rodillas (imitando a un triplista). Por último, prueba a avanzar a la pata coja, pero hazlo con mancuernas y, además de añadir resistencia, le darás inercia al movimiento.
• Verticales: salta de forma inclinada sobre escaleras o gradas. Por ejemplo, en carrera, sube corriendo los peldaños de dos en dos o de tres en tres, siempre y cuando no descuides la técnica de carrera. También puedes saltar los peldaños a la pata coja, de uno en uno o de dos (hacerlo de lado es una variante interesante). Prueba con los pies juntos, también de dos en dos o de tres en tres y, si quieres incrementar la dificultad, prueba a hacerlo de espaldas.

Multisaltos sin desplazamiento

Ssalta hacia arriba y hacia abajo, puede valerte un banco o un escalón alto. Salta sobre él y, apenas tus pies tomen contacto, vuelve al suelo (casi dejándote caer) para volver a saltar hacia arriba. Puedes flexionar las rodillas y mantener los abdominales en tensión. Trabajarás más si utilizas algún peso extra como mancuernas o un cinturón lastrado.

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