Press de banca, sentadilla, peso muerto y buenos días. Estos cuatro ejercicios clásicos para desarrollar la fuerza forman un pack muy completo, fortaleciendo tren superior e inferior a partes iguales.

A continuación te dejamos las recomendaciones para una correcta ejecución:

Peso muerto

Gracias al peso muerto podrás desarrollar fuerza en la espalda, además piernas, pecho y hombros.

Para ejecutar el ejercicio del peso muerto, mantén la barra pegada al cuerpo durante todo el recorrido. Para levantar la pesa del suelo, mantén la espalda plana y estira las piernas. Sin flexionar los brazos, eleva el peso de manera que los hombros y la articulación de la cadera hagan el trabajo. Recuerda que los brazos no deben levantar el peso.

Una vez erguido, vuelve a bajar la barra al suelo, doblando otra vez las caderas y rodillas de forma controlada.

Buenos días

El ejercicio del Buenos Días fortalecerá la parte baja de tu espalda, además de tus isquiotibiales y glúteos. La clave para desarrollar bien el peso muerto es separar los pies a la altura de los hombros y doblar el torso hasta alcanzar un ángulo de 90º sin dejar de mirar al frente.

Mantén en todo momento una tensión en el core y, para volver a la posición inicial, contrae los glúteos y las lumbares. No cargues con mucho peso la barra, sobre todo hasta que no domines la técnica al 100%.

Press de banca

El ejercicio de press de banca, además de trabajar los pectorales, puede fortalecer hombros y tríceps si varías la abertura de tus brazos al coger la barra.

Baj hasta que la barra roce tu pecho, pero no aproveches ese momento para hacerla rebotar y subir. Mantén las lumbares apoyadas en el banco, pero siempre con los pies en el suelo (no recurras al truco de levantar las piernas para mantener la espalda pegada al banco).

Sentadilla

Para hacer bien la sentadilla el truco es “sacar culo”, así evitas que la espalda se curve. Mantén el core en tensión para estabilizar la postura mientras bajas y subes y separa los pies a la altura de los hombros.

Realiza el movimiento sin desequilibrarte y, si lo haces, puedes hacerlas sin pesas o realizar un menor recorrido para ir cogiendo bien la técnica y aumentar la dificultad poco a poco.

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