El crossfit como disciplina deportiva ha conseguido consolidarse en Estados Unidos y ha llegado pisando fuerte a muchos otros países. Su auge va en aumento ya que cada vez son más los usuarios que se animan a practicarlo hasta el punto en que, actualmente, contamos con los Crossfit Games, un tipo de competición a la que asisten los atletas de máximo nivel.

¿Aún no has probado ninguna sesión? A continuación, te revelamos qué podrás conseguir gracias a este tipo de entrenamiento y te proponemos una rutina de ejercicios para que comiences a llevarla a cabo. ¿Estás preparado?

¿Qué es el crossfit y en qué consiste?

Como hemos mencionado, se trata de un sistema de entrenamiento basado en un conjunto de ejercicios funcionales que se ejecutan a una alta intensidad.

Principalmente, se busca un aumento de la fuerza y del tono muscular, así como también lograr un incremento de la funcionalidad de los músculos.

Gracias a los ejercicios, además de la fuerza, trabajaremos en una misma sesión la coordinación, flexibilidad, resistencia y potencia.

¿Qué diferencias existe entre un entrenamiento de crossfit y una sesión en el gimnasio?

En el caso del crossfit hablamos de un sistema funcional que se basa en la ejecución de movimientos compuestos, es decir, con un solo ejercicio combinamos varios movimientos.

Durante las rutinas de fuerza en el gimnasio, en cambio, el trabajo se concentra específicamente en un músculo o grupo muscular.

¿Quién puede practicar crossfit?

A pesar de ser un tipo de entrenamiento de alta intensidad, puede adaptarsea cualquier usuario. De hecho, esa es la clave de su éxito.

Los ejercicios que debes escoger dependerán de tu condición física, y, por supuesto, deberás tener especial cuidado con levantar una carga excesiva. Es mejor comenzar poco a poco para progresar de forma segura.

Aunque las sesiones pueden adaptarse a usuarios principiantes y ser un poco más suaves, este entrenamiento te hará sudar, ¡te lo advierto!

Ejercicios de crossfit para corredores

Sin duda, se trata de un buen tipo de entrenamiento cruzado para corredores. Además, se convierte en un aliciente para aquellos runners más perezosos con el trabajo de fuerza. Puede que incluso termines más enganchado de lo que piensas.

Al ser sesiones de alta intensidad debemos ser precavidos y no meter muchas rutinas a lo largo de la semana, ya que podríamos sufrir alguna lesión por sobrecarga. Sobre todo, deben tenerlo presente aquellos corredores de fondo que realizan maratones o medias.

Recuerda que además de la fuerza, mejorarás la flexibilidad, potencia y coordinación de los movimientos, algo muy importante para la carrera.

Rutina de crossfit con 5 ejercicios

Te proponemos una rutina de crossfit básica con 5 ejercicios para que comiences a probar este sistema de entrenamiento. A pesar de que, a veces, la terminología resulta un tanto extraña te explicamos detalladamente cada movimiento y te proponemos una serie de vídeos.

Recomendaciones antes de empezar:

  • Mantén la postura adecuada.
  • No cojas cargas excesivas de peso.
  • Si eres principiante, ve poco a poco.
  • En el caso de que notes algún tipo de molestia, para el ejercicio siempre a tiempo.
  • Para cualquier duda, consulta siempre a un profesional que te corrija.

Comenzamos nuestra rutina básica de 5 ejercicios, ¿listo?

Air squat (‘sentadilla en el aire’)

Se trata de una sentadilla libre. Separa los pies a la anchura de los hombros y mueve la cadera hacia atrás. Flexiona las rodillas hasta llegar a ponerte de cuclillas. Para ayudarte a mantener el equilibrio, eleva un poco los brazos estirados hasta que tus manos queden a la altura de la cara.

Importante: mantén la curvatura lumbar y asegúrate de que tus rodillas siempre miran en dirección de tus pies.

Overhead squat (‘sentadilla sobre la cabeza’)

Es muy importante que domines bien la técnica del ejercicio anterior, ya que aquí comenzamos a meter carga.

Necesitaremos una barra con discos, aunque si eres principiante es mejor que utilices solo la barra si ningún peso extra.

Se trata de ejecutar el mismo ejercicio anterior, pero con peso. Coloca los pies a la anchura de los hombros y sujeta la barra por encima de la cabeza. Los brazos deben quedar extendidos.

Burpees

Los temidos burpees son realmente efectivos. Si te cuesta demasiado, comienza con pocas repeticiones.

Para realizarlo correctamente coloca los pies a la anchura de los hombros. Agáchate y apoya las manos en el suelo, lleva los pies hacia atrás para realizar una flexión de codos.

Sube desde la flexión y da un salto para acercar los pies al lugar donde tienes las manos. Por último, salta en vertical para levantarte. ¿Cuántos burpees seguidos serás capaz de realizar?

Kettlebell swing (oscilación del kettlebell)

Las pesas rusas o kettlebell son un material con el que podemos trabajar una gran cantidad de ejercicios.

En primer lugar, coloca los pies a la anchura de los hombros. Agarra la pesa por delante de tu cuerpo. Las rodillas deben permanecer flexionadas, el pecho erguido y la espalda recta.

Desde la posición descrita, pasa la kettlebell entre la cara interna de las piernas y aprovecha la inercia del balanceo para elevarla por encima de los hombros.

Box Jumps (saltos en caja)

Consiste en saltar a un cajón. Este ejercicio ayuda a quemar un gran número de calorías.

Debemos colocarnos frente al cajón, flexionando las rodillas para coger impulso. El movimiento de los brazos también nos ayudará en el salto, el cual realizaremos con los dos pies a la vez.

Una vez que estemos encima del cajón, estiraremos todo el cuerpo.

Conclusión

El crossfit es un sistema de entrenamiento altamente eficaz para mejorar la fuerza,potencia, coordinación y flexibilidad. Puede realizarlo cualquier tipo de usuario ya que los ejercicios se adaptan a todos los niveles.

Para corredores es una buena opción como entrenamiento de fuerza. En estos casos debemos ser prudentes y no realizar demasiadas sesiones semanales ya que podríamos exponer a nuestro cuerpo a una sobrecarga.

Lo ideal es hacer una o dos sesiones a la semana, dependiendo del volumen de tu entrenamiento de carrera.

Ante cualquier duda, contacta con un profesional que te asesore correctamente. De este modo, evitarás sorpresas desagradables.

Con nuestra rutina básica de 5 ejercicios ya no tienes excusa para comenzar con el crossfit. ¿Te animas a probarla?

1 Comentario

  1. Sobre los swings con los kettlebells.
    Recordar que el impulso se debe dar con el movimiento de cadera.
    Cuidadín con llevarlo hasta encima de la cabeza a menos que tengáis en casa techos altos, que se puede provocar un destrozo curioso.
    Sigue siendo un ejercicio estupendo aunque subamos solo hasta la altura de la cabeza.

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