Los gemelos, abductores de la cadera y glúteos son los tres principales músculos que requieren fortalecimiento si lo que buscas es mejorar tu técnica de carrera y acercarte a correr de una forma más natural y eficiente. Esta rutina de tres ejercicios te servirá, además, como adaptación a un calzado con drop más bajo que los clásicos 12 milímetros:

Glúteos

Los glúteos tienen un papel relevante en la última fase de la pisada, cuando el pie despega, evitando que recaiga demasiado peso sobre las rodillas.

Para realizar correctamente el ejercicio de glúteos, el pie debe permanecer en su totalidad encima del escalón. Cuando el pie contrario toque el suelo, aprovecha la inercia para volver a subir, sin pausas entre elevación y elevación. Mantén los brazos flexionados y realiza tres series de veinte repeticiones.

Gemelos

Para un corredor es necesario fortalecer los gemelos, más aún si utiliza zapatillas de drops reducidos.

Mantén los brazos flexionados en un ángulo de 90º y, además, una pequeña flexión de rodillas. Los saltos deben ser rápidos y cortos. Realiza tres series de veinte repeticiones.

Abductores de la cadera

Los abductores de la cadera te ayudan a tener una pelvis estable. Cada vez que haces un apoyo sobre una pierna, la carga recae sobre la pelvis así que necesitas trabajarla para evitar desequilibrios y lesiones.

Apoyándote en el suelo con el exterior del pie, el brazo que se apoya en la pared debe permanecer estirado. El cuerpo debe formar una línea recta en un ángulo de 90º con el brazo estirado. Eleva, al mismo tiempo, el brazo y pierna que están libres vigilando durante todo el movimiento que no se deforme la línea recta que forma la posición de tu cuerpo. Realiza una serie de diez repeticiones.

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