Aunque todo el mundo acumula grasa en la zona abdominal, no todas las personas lo hacen de la misma forma y, por tanto, no todas las estrategias deben ser iguales. En esta entrada te damos las claves para que consigas una cintura fuerte y definida según tu tipo de barriga ya que la grasa se puede acumular de dos formas, intraabdominal (interna) y subcutánea (externa):
Grasa intraabdominal
Generalmente, la grasa intraabdominal es más típica en los hombres. Es muy redonda y dura, se acumula a nivel intraabdominal, rodea a las vísceras (sobre todo al hígado) aumentando el volumen abdominal y dilatando la pared del abdomen hacia fuera.
Esta grasa está asociada a alteraciones cardiovasculares metabólicas, acompañada por hipertensión y triglicéridos elevados. La buena noticia es que responde bien ante el ejercicio y a una alimentación adecuada. Es el tipo de grasa que se acumula de forma lenta y progresiva, encontrándose determinada por la ingesta de grasa, por calorías excesivas, etc.
Eliminar este tipo de barrigas no es cuestión de hacer series interminables de abdominales, resulta mucho más efectivo el trabajo cardiovascular y elevar el gasto metabólico. La mejor opción siempre será la combinación del entrenamiento cardiovascular con el trabajo de fuerza mediante un circuito de tonificación.
Grasa subcutánea
Por la falta de tono muscular y la grasa acumulada debajo de la piel, da un aspecto de flacidez y de tripa caída. Es más característica en las mujeres, donde la grasa se acumula en la zona del ombligo, aunque también se acumula en los hombres, sobre todo en el perímetro abdominal.
Para enfrentarte a esta barriga «blandita», elimina esa grasa subcutánea mejorando el tono muscular de los abdominales, pero no sólo te debes preocupar de los abdominales sino de todos los músculos del tronco, en su conjunto. Por esta razón, es mejor optar por ejercicios funcionales que ponen en acción todo el bloque y no sólo aislando los oblicuos o el suelo pélvico.
Planchas
Una variación de ejercicios donde pones en marcha muchos músculos es la plancha. Además, con ellas mejorarás tu control postural, tono muscular y apariencia:
- Giros de cintura: con los giros conseguirás hacer hincapié en oblicuos internos y externos. El más sencillo consiste en tumbarse e intentar llevar la mano hacia la rodilla contraria. Otro ejercicio consistiría en colocar los pies sobre un fitball y sujetar una carga con tus brazos extendidos, realizando giros a ambos lados. Finalmente, para mayor intensidad realiza los giros en equilibrio, moviendo las piernas.
- Plancha lateral: para activar la cadena lateral, especialmente los oblicuos, flexiona las rodillas alineando el cuerpo con las piernas y apoyándote sobre un antebrazo. Para aumentar la intensidad, extiende las piernas, separa el brazo y la pierna sin descender la cadera y, si consigues mantener el equilibrio, mueve brazo y pierna adelante y atrás.
- Plancha prono: te servirá para trabajar toda la cadena anterior, sobre todo el recto del abdomen. Para comenzar, apoya las rodillas y ambos antebrazos en el suelo, y presta atención en elevar la zona lumbar. Si apoyas los pies, la palanca será más larga y aumentará la intensidad. Por otro lado, si elevas una pierna, la base de sustentación será menor y la dificultad aumentará también. Para los más experimentados, elimina los dos apoyos y mantén alineados brazo, pierna y columna, elevando solamente la pierna derecha y el brazo izquierdo.
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