Unos brazos fuertes y bien definidos es lo que mucha gente desea pero, en lo que a running se refiere, la función fundamental de los brazos reside en complementar el esfuerzo que realiza el tren inferior.
Bíceps y tríceps
El bíceps está compuesto por dos cabezas musculares, la larga y la corta. Para realizar ejercicios de flexibilidad o de estiramiento del bíceps, se debe buscar una tensión previa de la inserción o del origen y realizar la enlongación desde ese punto. Por otra parte, su tonificación se trabaja flexionando el codo con cargas externas, siendo importante buscar siempre la máxima amplitud para trabajar todo el movimiento articular.
El tríceps ocupa un 60% de la masa muscular del brazo y está compuesto por tres cabezas musculares: vasto interno, vasto externo y porción larga. Su función principal es la de la extensión del brazo en cualquiera de sus rangos de movimiento.
Lo ideal es mantener un equilibrio entre el bíceps y el tríceps para poder llevar a cabo una carrera con una buena armonía de movimiento, con un avance natural y efectivo.
Prueba a darle un impulso extra a la carrera trabajando los brazos con unas mancuernas. Te indicamos cómo hacer varios ejercicios para fortalecer tus brazos y te detallamos cuáles son los errores fundamentales que debes evitar:
Ejercicios
– Patada de tríceps: partiendo de la posición con el tronco flexionado hacia delante, apoya la mano en el banco y mantén la pantorrilla encima del banco, dejando la otra pierna en el suelo y con la rodilla semiflexionada. El brazo que realiza el movimiento debe permanecer pegado al tronco y paralelo al suelo, y sujetando la mancuerna con la palma hacia el cuerpo. A partir de ahí, extiende el codo hasta dejar brazo y antebrazo paralelos al suelo, descendiendo lentamente con la mancuerna sin sobrepasar la vertical (variación: de pie, como en la imagen).
– Extensión vertical con mancuerna: se puede realizar de pie o sentado, pero siempre manteniendo el tronco vertical. Este ejercicio es específico para la porción larga del tríceps. Se parte con el codo extendido y el brazo en vertical y pegado a la cabeza, sujetando una mancuerna con la palma al frente. Flexiona el codo, llevando la mancuerna por detrás de la cabeza en una extensión del antebrazo hasta rozar el trapecio del lado contrario. A partir de ahí, se vuelve a la posición inicial, sin bloquear el codo, repitiendo alternativamente con el otro brazo.
– Curl concentrado: este ejercicio aísla el bíceps y se puede realizar sentado, en mancuerna o en polea. Siéntate en el borde de un banco con las piernas un poco separadas, inclinándote hacia delante y apoyando la parte inferior de los tríceps en el interior del muslo (no te apoyes con el codo). Con el codo extendido, inspira y levanta la mancuerna hacia el hombro, expirando cuando esté arriba. El resto del cuerpo permanece inmóvil, aunque puedes hacer un leve giro e incluso una flexión de muñeca al final del recorrido para incidir sobre el pico del bíceps.
– Curl de brazos con agarre martillo: es de los mejores ejercicios para desarrollar el supinador largo, pero también entran en juego el bíceps y el braquial anterior. Puedes realizarlo de pie o sentado, de manera simultánea o alternativa. Coge la mancuerna en posición de «semipronación», es decir, con el pulgar mirando hacia arriba, y lleva las mancuernas hasta el hombro, flexionando el antebrazo y expirando al final del recorrido.
Errores generales
– No entrenar los antebrazos: la extensión de muñeca ayuda a evitar lesiones de codo y de muñeca. Además, los músculos implicados durante estos ejercicios ayudan y fortalecen a la articulación del codo.
– Subir los codos: en los ejercicios de curl de bíceps de pie, te debes asegurar de no subir los codos ni hacer que los brazos se vayan hacia atrás. Intenta permanecer erguido y con los hombros alineados para aislar bien tus músculos durante el movimiento. Por otro lado, en los ejercicios de tríceps, no separes los codos lateralmente.
– Empezar con mucho peso: es importante empezar con poco peso y con una amplitud reducida de movimiento para una mayor intensidad de trabajo. Aumenta, primero, la amplitud y, después, la carga. Por ejemplo, en el curl concentrado no podrás empezar con mucha carga, comienza por pesos más ligeros y utiliza la otra mano para ayudarte si es necesario. Por último, vigila la velocidad de ejecución, una velocidad lenta se asocia a ganancias de fuerza.
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