5 formas de entrenar la fuerza

Si pretendes mejorar tus marcas, es recomendable realizar de entre 2 a 3 sesiones de fuerza a la semana, y no solamente trabajando el tren inferior, sinó todo el cuerpo. Es muy importante que te conciencies sobre tu postura en cada momento para ir corrigiéndola poco a poco con el trabajo de fuerza y de compensación. A continuación, te dejamos cinco formas de entrenamiento para que tengas variedad a la hora de entrenar esta capacidad física tan heavy:

Sobrecargas

Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo. Estas cargas pueden ser desde materiales ligeros y aparatos sencillos, hasta el peso de un compañero.

– Sistema de entrenamiento mediante aparatos sencillos y pequeñas cargas: se utilizan aparatos sencillos como balones medicinales, bancos suecos, colchonetas, chalecos lastrados, neumáticos, etc. Al ser ligeros los pesos de estos objetos, pueden realizarse muchas repeticiones por cada ejercicio, mejorando la fuerza resistencia. El número de ejercicios a realizar por sesión será de 10 a 20. En cuanto a la duración de las pausas entre ejercicios, habrá descansos de entre 20 segundos a 1 minuto (en función del número de repeticiones, de la velocidad de ejecución de la intensidad del ejercicio, etc.)

– Sistema de entrenamiento por parejas: es un buen sistema de entrenamiento para trabajar la fuerza general de los grandes grupos musculares (piernas, tronco, tren superior), siendo al mismo tiempo un sistema divertido, por lo que aconsejamos su uso. Se trata de utilizar al compañero (de igual o similar peso) para trabajar la fuerza de diferentes formas: como oposición, como resistencia, como sobrecarga, etc. En ese último caso deberemos tener un especial cuidado, pues el peso del compañero puede ser una carga idónea en algunos ejercicios, pero puede resultar una carga excesiva en otros. Algunos tipos de ejercicios a realizar en este sistema son: ejercicios de empujes, de arrastre, de tracción, de transporte o ejercicios localizados de contra-resistencias (en este caso el compañero opone una resistencia controlada al movimiento que pretende realizar el ejecutante). Se utiliza este método cuando queremos localizar el esfuerzo de forma más específica sobre determinados grupos musculares. Normalmente, el descanso entre ejercicios será el tiempo que utilice el compañero para realizar el ejercicio, actuando como resistencia.

Cuestas

Con este método de trabajo trabajarás la fuerza únicamente con la propia técnica de carrera. El desnivel del terreno será uno de los principales aspectos que te ayudará a mejorar la calidad de tu entrenamiento, tanto en cuestas hacia arriba cómo en cuestas hacia abajo.

Respecto a las distancias, puedes entrenar cuestas de dos formas dependiendo de tu objetivo. Si quieres mejorar la fuerza resistencia, las cuestas serán más largas y a un ritmo bajo, mientras que si tu objetivo es mejorar la fuerza explosiva, tendrás que trabajar las cuestas cortas y a mayor intensidad. De cualquier manera, lo ideal es establecer una variabilidad en tu entrenamiento con la finalidad de trabajar las diferentes manifestaciones de la fuerza.

Multisaltos

Es un sistema de entrenamiento que consiste en la reiteración de saltos combinados de forma variada o repetitiva. Consiste en «la repetición de un mismo salto o de un conjunto combinado de saltos» (Bravo, 1985).

Al sucederse de forma muy rápida las contracciones excéntricas (en la fase de caída del salto) con las contracciones concéntricas (en la fase de impulsión del salto), se obtiene un gran mejora de la potencia o fuerza explosiva del tren inferior. Además, los saltos se pueden utilizar de muy diversas formas: variando la altura, longitud, con distintos apoyos, salvando obstáculos, con diferentes posiciones de partida y llegada, en cuesta arriba y abajo, en escaleras, etc.

Los multisaltos son un sistema de entrenamiento estupendo ya que contribuyen a la mejora considerable de la coordinación. Sin embargo, puede resultar un sistema bastante duro por lo que no debe abusarse de él, ya que ocasionaría problemas tendinosos y articulares. En cualquier caso, hemos de evitar tanto terrenos excesivamente duros (asfalto) como los excesivamente blandos (arena), pues ambos tienen más posibilidades de producir lesiones.

Pesas

«Body building», «halterofilia» y «culturismo» son sistemas para desarrollar la fuerza en los que se utilizan las pesas corno medio de trabajo. Su gran ventaja es la alta sobrecarga en kilos que permiten movilizar, adaptándolas a las posibilidades individuales del sujeto y de sus diferentes músculos. Permiten un trabajo armónico y formativo por la realización bilateral y simultánea de la mayoría de los movimientos.

Primero se trabajan los grandes grupos musculares y luego, los más pequeños. Conviene ir alternando el trabajo de los distintos grupos musculares (brazos, tronco y piernas) con el fin de permitirles una mejor recuperación. Es fundamental realizar los ejercicios correctamente para no adquirir posturas inadecuadas que a la larga puedan provocar lesiones.

Circuito

El entrenamiento en circuito es un modo de entrenamiento que consiste en completar un recorrido de 6 a 12 estaciones o ejercicios. El entrenamiento se organiza de tal forma que no se trabajen los mismos grupos musculares en dos ejercicios seguidos, y buscan atender de forma armónica a todas las partes del cuerpo (miembro superior, tronco y miembro inferior).

Según como se organice el circuito, se pueden trabajar todos los tipos de fuerza. Quizás la fuerza resistencia con cargas ligeras sea la más indicada desde un punto de vista saludable. Por ser un sistema variado, motivante y fácil de organizar, que implica además un elevado porcentaje de autocontrol por tu parte,  consideramos el trabajo en circuito especialmente interesante.

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