6 reglas de oro para preparar una media maratón

Superación personal, mejorar marca, terminar la carrera o, simplemente, mejorar para poder alcanzar nuevas metas con distancias más complejas. Suena genial, sea cual sea la motivación que te lleve a participar en una media maratón, será todo lo importante que tú desees, pero podrías pecar de inocente si esa motivación tuya no está basada en unos cimientos fuertes que lleven a buen puerto tus pretensiones.

Necesitas entrenar, evidentemente, haber corrido con anterioridad varias carreras populares de corta distancia, de cinco o diez kilómetros, y una adecuada preparación. Entre otros muchos consejos, se destacan los siguientes para que puedas prepararte esta distancia:

Rodajes

Incrementa los rodajes de forma progresiva, es decir, que al principio de tu plan de entrenamiento, la intensidad de tus entrenamientos (series y rodajes) será menor que al final. Es cierto que cada corredor tiene su propio ritmo, pero siempre se hace necesario la elaboración de una planificación coherente acorde a nuestra condición física y según la carrera que desees disputar.

El ritmo dependerá del nivel de condición física de cada uno. Una persona que empieza de cero no puede pretender correr diez kilómetros de la noche a la mañana (y mucho menos 21K), mientras que alguien que practique deporte de forma regular, los hará fácilmente.

Compite

Las competiciones te pueden guiar para calcular el ritmo que, probablemente, llevarás en la media maratón. Durante las últimas semanas de tu preparación, los ritmos de entrenamiento estarán determinados por ese ritmo objetivo, por eso es conveniente hacer pequeños simulacros o carreras más cortas al ritmo que llevarás en competición, de esta manera asimilarás los ritmos y tendrás menos problemas para mantenerlos el día de la carrera.

Haz series

Es conveniente tener las series más que asimiladas, lo ideal es hacer el último tercio de las series más rápidas, por lo que si las últimas terminan siendo más lentas que las primeras, necesitarías cambiar los ritmos y exigirte menos al principio.

Planifícate

Ya no estamos hablando de carreras cortas de 5K o 10K, para poder correr una media no basta con entrenar las dos semanas anteriores a la carrera. Si quieres sacar buena nota, debes preparar la estrategia a seguir a conciencia. Pregúntate de cuánto tiempo dispones, qué sacrificios estás dispuesto a hacer, dónde vas a entrenar, cuáles son tus costumbres, cuáles son tus metas, cuál es tu condición física actual, etc.

No sólo correr

La variedad en un plan de entrenamiento también es importante. Por ejemplo, un día sal a hacer rodaje mientra que otro haces pesas, incluso puedes meter sesiones de gomas en tu casa y otro día de la semana te dedicas a subir cuestas; un día haces series y otro día entrenamiento cruzado (natación, tenis, fútbol, actividades dirigidas, ciclismo, etc.).

Entrenamiento invisible

Para que tu cuerpo asimile todo el trabajo y esfuerzo al que le vas a someter, necesitas un adecuado descanso. Si encadenas varios entrenamientos sin la adecuada pausa, puede que tu cuerpo se resienta y, por lo tanto, se podría disminuir tu rendimiento, del mismo modo que aumentaría la prevalencia de lesiones deportivas.

Además, para llegar con garantías de éxito a la carrera es conveniente hacer tapering la semana anterior a la carrera, disminuyendo el volumen y la intensidad de tus entrenamientos.

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