Dieta medio maraton

La preparación de un medio maratón no debe descuidar el apartado nutricional, piensa que necesitarás un mayor aporte de nutrientes para poder mantener un buen rendimiento en tus entrenamientos. La clave reside en elegir carbohidratos complejos (básicamente, son los que contienen almidón de origen vegetal, es decir, frutas, verduras, pan, pasta y legumbres), pescados ricos en Omega-3 y alimentos de origen vegetal en mayor proporción que los de origen animal.

El número de calorías que debe poseer una dieta de preparación para medio maratón debe rondar entre 2500 y 2900, con 375 – 475 gramos de hidratos de carbono, 75 – 90 gramos de proteínas y 60 – 85 gramos de grasas. A continuación, te proponemos un ejemplo de dieta diaria y una dieta semanal con cinco comidas diarias con el tipo de alimentación a seguir para preparar tu medio maratón con energía.

Dieta diaria para preparar un medio maratón

DesayunoCereales (muesli) con un par de yogures desnatados, zumo de naranja natural y una rebanada de pan integral con mermelada de tomate
AlmuerzoUna rebanada de pan integral con tomate, jamón y aceite; y té verde con una cucharada de miel y un pomelo
ComidaPechuga de pollo a la plancha con cebolla caramelizada y una ensalada de arroz integral con pasas, manzana y maíz
MeriendaZumo de naranja con macedonia de frutas naturales o un batido de frutas de temporada
CenaDos manzanas al horno, salmón a la plancha con una patata hervida y ensalada con aguacate, aceite de oliva y queso fresco o pasta con aguacate, lechuga de hoja verde y tomate
RecenaDos galleta integrales y un vaso de leche con cacao o una infusión relajante

Dieta para la semana del medio maratón

Lunes:

  • Desayuno: cereales tipo muesli con dos yogures desnatados y un zumo de naranja natural.
  • Almuerzo: bocadillo con pavo frío y tomate.
  • Comida: pollo a la plancha, garbanzos, ensalada y gelatina.
  • Merienda: yogur con cereales.
  • Cena: salmón a la plancha con patata hervida con queso parmesano.

Martes:

  • Desayuno: dos piezas de fruta (kiwi, piña).
  • Almuerzo: bocadillo de atún y tomate.
  • Comida: carne de buey y col con patata asada.
  • Merienda: barrita energética y frutos secos.
  • Cena:  pescado al horno con calabacín, ensalada vegetal y yogur de frutas.

Miércoles:

  • Desayuno: dos piezas de fruta (piña, plátano).
  • Almuerzo: sandwich con pavo frío y tomate.
  • Comida: ensalada de arroz integral con pollo a la plancha, pasas, maíz y manzana; gelatina.
  • Merienda: pan con queso fresco.
  • Cena: sopa de verduras y pollo a la plancha; yogur desnatado y frutos secos.

Jueves:

  • Desayuno: zumo de naranja, dos tostadas y frutos y secos.
  • Almuerzo: bocadillo de atún y tomate.
  • Comida: lentejas con patatas, ensalada mixta, ternera a la plancha y fruta.
  • Merienda: batido de frutas con leche de soja.
  • Cena: dos manzanas al horno, salmón a la plancha con una patata hervida y una ensalada con aguacate, aceite de oliva y queso fresco.

Viernes:

  • Desayuno: leche de soja y fruta natural en pedazos.
  • Almuerzo: bocadillo de atún y tomate.
  • Comida: macarrones con tomate, pescado a la plancha y fruta.
  • Merienda: lentejas con patatas y pescado al horno.
  • Cena: yogur.

Sábado:

  • Desayuno: una rebanada de pan integral con mantequilla y una cucharada de mermelada.
  • Almuerzo: bocadillo con pavo frío y tomate.
  • Comida: pasta con aceite y orégano, zumo de frutas, yogur y fruta.
  • Merienda: pan con mermelada.
  • Cena: fettuccini con salsa de tomate y trocitos de pollo a la plancha; lácteo semidesnatado.

Domingo (día del medio maratón):

  • Desayuno: pan blanco con tomate y aceite o mermelada y zumo de naranja.
  • Tras la carrera: ingerir 250ml de bebida isotónica y tomar galletas y fruto secos cada hora durante las posteriores dos horas.

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