El lactacto Es un compuesto orgánico que tu cuerpo necesita para funcionar adecuadamente y que se dispara en altas intensidades de entrenamiento. Es un producto del ejercicio que genera piruvato (sustancia que produce energía) por la descomposición del glucógeno, y que se encuentra en los músculos, en varios órganos y en el torrente sanguíneo.
Este proceso anaeróbico de alta instensidad se produce en ausencia de oxígeno. Por otra parte, la energía que libera el piruvato es aeróbica, es decir, utiliza oxígeno para poder oxigenar a los músculos de forma adecuada, pero si todo el piruvato no se descompone para producir energía, químicamente se convierte en lactato. La acumulación de lactato, y la consecuente producción de iones de hidrógeno, vuelven más ácido al músculo, provocando problemas de contracción muscular y de fatiga muscular (sensación de quemazón).
¿Qué sucede si te acostumbras a elevadas intensidades?
Con el entrenamiento en altas intensidades se reclutan fibras rápidas adicionales con poca capacidad de convertir el piruvato en energía aeróbica. Por esta razón, entrenando a altas intensidades de forma frecuente, conseguirás hacerlo durante más tiempo ya que tu cuerpo movilizará el lactato rápidamente de un músculo a otro para obtener energía, y muchas células se adaptarán con la finalidad de poder utilizar y descomponer mayor cantidad de piruvato, o lo que es lo mismo, para producir menor cantidad de lactato.
¿Cómo se mide el lactato?
Existen tests, como el de Conconi, que se encarga de medirlo mediante la Frecuencia Cardiaca (FC), pero medir un cierto esfuerzo que posee un significado fisiológico por medio del control de la FC, puede ser bastante inexacto. La FC no ofrece información sobre el rendimiento, ni sobre la implicación aeróbica y anaeróbica de la actividad, ni sobre la adaptación fisiológica.
Por otra parte, el consumo máximo de oxígeno, junto con el lactato (medición a través de una muestra sanguínea puncionando el pulpejo de un dedo o en el lóbulo de la oreja, o mediante la extracción de una fibra muscular), son buenos indicadores para que puedas observar si tu capacidad aeróbica es limitada. Los niveles de lactato sanguíneo durante el descanso se mantienen entre 1,0 y 2,0 mmol/l, llegando en competición hasta un máximo de 20-30 mmol/l. Esta medición es una manera de probar la intensidad y la cantidad de energía que ha generado un esfuerzo máximo para observar si resulta eficiente el entrenamiento, y se basa en los procesos de aparición y desaparición del lactato en sangre.
Por ejemplo, para medir el sistema aeróbico se utiliza el umbral de lactato (4,0 mmol/l), medida por la cual el sistema aeróbico no puede soportar la carga de la actividad; y para medir el sistema anaeróbico se utiliza el nivel máximo de lactato, por ejemplo: si en Enero un velocista obtiene, tras un esfuerzo máximo, un nivel de lactato de 8,0 mmol/l y en Junio 12,0 mmol/l, el velocista podrá completar el recorrido con menor tiempo por tener mayor tolerancia al lactato.
Hola, runneros, que entrenamiento es el aconsejable para retardar o q no aparezca el temido lactato?? Me ha ocurrido un par de veces. Soy nuevo en el tema. Gracias
Hola FAROL, cualquier tipo de actividad física que realices (subir escaleras, alargar el brazo para coger algo, jugar con los niños) genera lactato. Ahora bien, la concentración de lactato se incrementa durante el entrenamiento a medida que subes la intensidad. Hay dos umbrales, el umbral anaeróbico y el umbral aeróbico o ritmo conversacional (debajo por el cual puedes trotar y mantener una conversación), si mantienes la intensidad constante la concentración de lactato se mantendrá uniforme. Tipos de entrenamiento para no generar grandes concentraciones de lactato: carrera continua de larga distancia sin llegar al umbral anaeróbico.
Respecto al umbral aeróbico, al estar marcado genéticamente probablemente no sea muy entrenable (5%-10%), pero el umbral anaeróbico si que lo puedes entrenar a través de enntrenamientos basados en cambios de ritmo (fartlek), series, cuestas, sprints y métodos interválicos de alta intensidad. Pero claro, con estos entrenamientos generarás grandes concentraciones de lactato «aún manteniendo la misma intensidad». Luego, para retardar la llegada a tu umbral anaeróbico (dónde se dispara la concentración de lactato), es aconsejable que practiques estos últimos sistemas de entrenamiento que te he mencionado.
hola, esta afirmación que se hace en este post no es cierto, y desde el año 2000 aproximadamente tiene refutación científica. «La acumulación de lactato, y la consecuente producción de iones de hidrógeno, vuelven más ácido al músculo, provocando problemas de contracción muscular y de fatiga muscular (sensación de quemazón)».
hay actualmente muchos artículos científicos en revistas de alto impacto en fisiología que demuestran que lactato no produce fatiga, que es un simple indicador de la intensidad del ejercicio. Tampoco la acidificación o acumulación de iones H+.
Por supuesto no es lo que produce dolor ni quemazón… eso son leyendas heredadas de los años 60 y 80.
Creo que hay errores que hay que empezar a eliminar de las pistas.
la fatiga muscular es un fenómeno más complejo. Actualmente y esto es mucho más reciente, se conoce que el músculo produce interleucinas que dependiendo del nievel de actividad regulan inflamación, fatiga local, respuesta inmune…
en fin, espero ir repasaldo algunos post.
De la afirmación que el lactato no produce fatiga se deriva que sus umbrales sólo determinan eso, una intensidad de esfuerzo para la que el individuo empieza el proceso de fatiga, el lactato es un semáforo no un desdencadenante del fenómeno.
salud¡
Una duda: Para un corredor aficionado que corre por hacer cardio 3 veces por semana no es necesaria la prueba del lactato ¿verdad?
Buenas Idigoras. No, no es necesario mientras el entrenamiento no sea muy intensivo 😉 Mejor hacerse una prueba de esfuerzo para comprobar que está todo bien! Un abrazo.
Hola Salva. Mi duda es si hacer una prueba de esfuerzo solo o prueba de esfuerzo más lactato, ya que me dan estas dos opciones. No hago ejercicio de intensidad muy alta, pero sí que me pongo bastante mal y por eso quiero hacerme las pruebas, para ver si puedo forzar un poco más o no.
El principal limitante del atleta no es su VO2max, ni su frec cardiaca… es el musculo… este es el que al final alcanza la fatiga y reduce su fuerza contractil.. y detiene el ejercicio…
detras de la fatiga hay varios esquemas que intentan explicarla, en lo personal prefiero el de noacks que cita la autoregulacion negativa que emite el cerebro inhibiendo la motoneurona…
el acumulo de protones genera acidosis y limita la recaptacion de calcio que es el responsable de la contraccion muscular..
la glucolisis libera energia y piruvato, el piruvato neutraliza dos protones y forma lactato ( es decir: el lactato no produce fatiga, mas bien la retrasa)
el lactato ingresa a la mitobondria donde genera energia aerobica…
de ese modo , a mayor numero de mitocondrias: menor acumulacion de lactato…
por eso los velocistas producen mucho mas lactato, pero acumulan menos, debido a su increible desarrollo aerobico como anaerobico…
no existe mejor indicador sobre el performance muscular que el lactato..
el problema es que la mayoria no utiliza el protocolo adecuado..
hace falta medir la capacidad anaerobica y como esta limita el potencial aerobico…
el lactato es producto del sistema anaerobico, pero alimenta al sistema aerobico…
el balance entre ambos sistemas sera distinto segun la duracion/intensidad de cada evento…
diferentes atletas pueden tener la misma curva de lactato, pero eso no traduce q ambos compartan el mismo balance entre sus sistema anerobico y aerobico
Hola, hago trails y tengo una barrera, apartir dl k 18 o 19 mis piernas dicen «basta» y termino prácticamente andando,hasta llegar al k 18 voy muy bien, me hidrato bien y como n los avituallamientos, a que será debido?
Hola Dani, te has echo alguna prueba de cardio? De no ser asi te recomiendo hacértela para comprobar tu frecuencia cardiaca inicial y saber si tus pulsaciones a el inicio de la prueba son elevadas, de ser asi puede que sea uno de los inconvenientes de tu resistencia por que cuanto más altas son las iniciales más rápido llegas a tu frecuencia cardiaca máxima y por lo tanto antes llegas a tu tope.
Trabajar la resistencia en pruebas de cardio regulando siempre las pulsaciones con aumentos de intensidad, desnivel o velocidad te podría ayudar a ganar la resistencia que deseas!
Un saludo!
Hola una pregunta cual es el nivel de lactato que acumula un corredor despues de haber corrido una media maraton
que significa la sigla RCD en niveles de lactato
hola runneros!!
quería saber porque mis huevos se meten en mi culo cuando llego a los 10k. Alguna explicación??