Cómo ganar masa muscular

Si quieres aumentar la síntesis proteica, es decir, ganar masa muscular, necesitarás una respuesta metabólica que aumente la secreción de hormonas anabólicas (testosterona y hormona de crecimiento). Existen varias maneras de optimizar esta respuesta, así que te contamos algunas:

¿Ganar fuerza o ganar músculo?

No sería la primera vez que alguien que quiera ganar masa muscular se piense que tendrá que levantar todo el peso que pueda… para ganar masa muscular, la carga no resulta importante, los parámetros más relevantes son un mayor volumen de entrenamiento, una adecuada recuperación entre series y un mayor tiempo en el que se está bajo tensión.

Ejercicios que impliquen muchas articulaciones

Cuanta mayor es la cantidad de masa muscular implicada, mayor será la respuesta metabólica.

Si tienes que decidir qué ejercicios serán los más indicados para ganar masa muscular, escoge aquellos más complejos que involucren varias articulaciones y músculos (sentadillas, peso muerto, press banca, dominadas…), y evita reventarte los bíceps a base de curls ya que el aumento de masa muscular a través de un ejercicio monoarticular no se hará tan evidente como con uno multiarticular.

Olvídate de las “fases”

Nos referimos a esas fases de “volumen o definición” en las que se busca una ganancia de peso corporal y una pérdida de peso excesiva, respectivamente.

Las fases de volumen, lejos de hacerte conseguir un aumento de masa muscular, harán que aumentes el porcentaje de grasa. Es cierto que el organismo necesitará nutrientes para recuperar energías y reparar tejidos dañados, pero piensa que si aumentas de forma excesiva esa cantidad, terminarás ganando grasa en lugar de masa muscular.

Cambia tu rutina

Evidentemente, para que la ganancia de masa muscular se haga patente, es necesario seguir una rutina y repetirla semana tras semana, de forma que de una semana a otra veas -a través de tu registro de entrenamiento (cantidad de peso levantado, series y repeticiones realizadas, tiempo de recuperación, etc.)- cómo te cuesta menor esfuerzo la misma sesión que realizabas anteriormente.

Sin embargo, llegará un punto en el que las mejoras no se harán tan evidentes, entonces será necesario cambiar la rutina: introducir nuevos ejercicios, variar los que ya hacías utilizando diferentes agarres o angulaciones, cambiar el sistema de entrenamiento mediante trabajos en circuito con tiempos de descanso incompletos, etc.

Entrenamiento y recuperación

Siempre tiene que haber una perfecta sincronía entre ejercicio y descanso. Utiliza el sentido común: a más ejercicio, más descanso posterior. Por otro lado, existen otros factores relacionados con el descanso que pueden influenciar tu rendimiento. Por ejemplo, la falta de sueño o entrenar antes de haberte recuperado son factores que pueden afectar al proceso de descanso, alargando el tiempo de recuperación de los tejidos dañados.

Dieta

• Lo importante en la dieta es catabolizar lo mínimo. Cuidado con los estimulantes como la cafeína porque potencian el catabolismo a través del cortisol. Si los vas a tomar, que sea siempre antes del entrenamiento.
• Realiza varias comidas (5-6 tomas espaciadas unas 2-3 horas entre cada una) para tener los músculos siempre llenos de energía.
• Respecto a los macronutrientes, la proteína (claras de huevo, avena, frutos secos, leche desnatada, etc.) es muy importante para el desarrollo muscular, al menos 1 gramo por kg de peso corporal, elevando la ingesta hasta 2 gramos en entrenamientos intensos. Pero no olvides que una dieta basada en un solo macronutriente terminará fallándote, no consumas solo proteínas, necesitarías hidratos (3-4 gramos por kg de peso corporal) para facilitar la penetración de la proteína en la célula muscular; grasas insaturadas para producir termogénesis y metabolizar el tejido adiposo, y antioxidantes (vitaminas C y E) para evitar el deterioro de las células musculares; además, si consumes solo proteínas, afrontarás los entrenamientos con menor rendimiento y no mejorarás los resultados anabólicos.

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