Tu diario de entrenamiento te puede dar pistas para mejorar tu condición física. Tanto si entrenas para mantenerte en forma como si lo haces para competir, en el diario de entrenamiento encontrarás una herramienta que te ayudará a optimizar tus rutinas y, por lo tanto, mejorar tus registros.
Si analizas información como la distancia, terreno, desniveles, tiempos, esfuerzo, etc., puede que encuentres patrones que te ayuden a formalizar tus costumbres positivas y a eliminar los malos hábitos. Si no tienes en cuenta las malas costumbres correrás un mayor riesgo de cometer los mismos errores una y otra vez. Te animamos a que hagas una retrospectiva de tus entrenamientos, por eso te indicamos cuáles son los parámetros en los que te tienes que centrar para poder planificarte mejor los entrenamientos futuros:
Kilometraje
Compara el kilometraje medio que hiciste en el 2013 con el que hiciste en el 2012 y ten en cuenta el éxito que tuviste en las carreras de cada año en relación a tus metas, no solo de tiempo. Sobre todo, respóndete a las siguientes preguntas: ¿estuviste todo el año libre de lesiones? ¿saliste a entrenar de forma constante? ¿conseguiste hacer lo que querías?
Si aumentaste los kilómetros en 2013 y has tenido un año de éxito, puedes continuar con el mismo nivel o incluso mejorarlo.
Mínimos y máximos
Tus registros deben revelar aquellos momentos estratégicos en los que hiciste mayor y menor kilometraje, cuando alcanzaste los picos de forma, los periodos de recuperación en relación con la preparación de cada una de las carreras en las que participaste, etc.
Todos estos datos te ayudarán a saber qué kilometraje tendrás que acumular dependiendo de la carrera que vayas a afrontar, teniendo siempre en cuenta que deben pasar entre uno o dos meses entre las principales carreras.
Historial de lesiones
Mira hacia atrás y fíjate en las 8 – 10 semanas previas al momento en que te lesionaste. Céntrate en los cambios en tu volumen e intensidad de entrenamiento, lo más habitual es encontrar un aumento en el kilometraje demasiado rápido, que no te recuperaste lo suficientemente de los duros entrenamientos o que pasases por una situación de estrés.
Incluso si no puedes determinar el motivo exacto de tu lesión en el pasado, por lo menos ya sabes que sucedió, así que evita volver a lesionarte en tu nueva programación, sobre todo en aquellos días que deberían ser más suaves.
Abre los ojos
Tras realizar una retrospectiva en tu programación, te darás cuenta de muchas cosas, por ejemplo:
- Entrenando siempre a la misma hora, notarás que tu cuerpo asimila mucho más rápido los entrenamientos.
- Introducir entrenamientos de calidad te ayudará a acelerar tu ritmo en carrera.
- Si entrenas la fuerza aguantarás más entrenamientos y mejorarás el ritmo en carrera.
En resumen, si un buen hábito te da buenos resultados sigue haciéndolo. Lo que debes saber ante todo es que el entrenamiento de fuerza reducirá el riesgo de lesión y que los entrenamientos de calidad evitarán que te estanques.
Asigna los entrenamientos clave
La mayoría de los corredores siguen un ciclo semanal de series, rodajes largos o ritmos de competición pero a tres o cuatro semanas del objetivo debes centrarte en los entrenamientos clave, sesiones que has utilizado previamente para controlar tu forma, que te recuerdan lo que has hecho en el pasado (si te han servido o no) y que te darán confianza para la gran carrera que está por llegar.
Te dejamos algunos entrenamientos clave para que experimentes con ellos y puedas decidir si te funcionan mejor o peor entre tus alternativas:
- Para 5K: 8×400, 90»R.
- Para 10K: 12×400, 1’R.
- Para medio maratón: 4x [1K a ritmo 10K + 1K a ritmo medio maratón].
- Para maratón: 2x6K a ritmo 10» más rápido que tu medio maratón, 10’R entre ambas series mediante trote suave.
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