Quedan justamente 7 días antes de que empiece el tan esperado maratón, lo tienes casi todo listo, has realizado un entrenamiento a conciencia y hasta has seguido una dieta a rajatabla. Si todavía piensas que te falta algo por hacer, te dejamos una serie de consejos que te pueden ayudar en esta semana previa al maratón:
La salud es lo primero
Puedes hacerte un control médico a través de alguna prueba de esfuerzo para verificar que todo está en orden, de esta manera comprobarás, a través de sus indicadores, si tu dieta y todo el entrenamiento que has realizado ha sido efectivo.
Menos kilómetros
Esta última semana no deberás seguir el ritmo de las anteriores. Evidentemente, necesitarás reparar el sobreuso muscular que han supuesto tus anteriores entrenamientos, considera la posibilidad de entrenar de forma más suave durante estos días y, sobre todo, disminuye el volumen total de kilometraje.
La finalidad de esta semana será la de mantener el tono muscular, para ello es recomendable que solamente salgas a correr tres días: un día trote a ritmo de maratón, otro día 6 series de 1000 y, el tercer día, unos 45 minutos de trote ligero.
Pensamientos positivos
No tengas ningún descuido respecto a la dieta o el entrenamiento, te quedan siete días para la carrera y tienes que estar concentrado en hacerlo bien. Imagínate corriendo el maratón y terminándolo, relájate y ten pensamientos positivos, pero no te obsesiones con la carrera, no todo en la vida se reduce en correr.
Piensa que el objetivo del maratón, además de lograr correr de forma continua esos 42K a un ritmo marcado, es encontrar esa condición mental y fisiológica que te da esta capacidad, y la mejor forma de encontrarla es disfrutando durante tus entrenamientos.
Descansa más
Durante esta última semana, huye del sobreentrenamiento, descansa todo lo que te sea posible, cuida tus nervios y ahorra energías comiendo de forma adecuada y realizando descansos completos entre tus entrenamientos.
Los días que se debe descansar especialmente bien son el tercer y el segundo día antes del maratón. Debido a la reducción de la carga de entrenamiento, tu cuerpo no estará tan fatigado y no necesitarás tanto tiempo de recuperación.
Carbohidratos y agua
A lo largo de la semana, tu dieta deberá estar compuesta por un alto contenido en carbohidratos de asimilación lenta y baja en grasas, siendo el tercer día anterior a la carrera cuando mayor cantidad de carbohidratos debes ingerir.
No olvides mantenerte hidratado de forma adecuada antes, durante y después de tus entrenamientos.
Equipamiento
Mantén todo el equipamiento bajo control. Para ello, es conveniente que te hagas una lista sobre los elementos que consideres infaltables para afrontar el maratón (indumentaria adecuada según el tiempo que vaya a hacer, gafas de sol, chip, vaselina para los roces, calcetines, visera, pantalón, camiseta, zapatillas, dorsal, geles, bebidas deportivas, etc.).
Ordénalo todo la noche anterior y te sentirás más preparado y en calma cuando te vayas a dormir.
Desayuna ligeramente
Tan pronto te levantes de la cama, toma un desayuno ligero pero alto en hidratos de carbono, por ejemplo: un plátano, zumo de naranja natural, pan tostado con pavo, un yogurt con cereales, etc.
Es conveniente que los días anteriores a la prueba hayas probado los alimentos que vayas a desayunar el día de la prueba. Despiértate al menos dos horas antes de la carrera para que no te pese la comida ingerida, hidrátate y no olvides visitar el baño antes de salir.
24h antes…
A falta de 24 horas para el maratón, es conveniente que realices reposo total y absoluto. Como mucho, se recomendaría realizar estiramientos durante unos 20 minutos.
Por otra parte, no es adecuado permanecer de pie durante mucho tiempo, así que si no has visto la ciudad donde se realiza el maratón, no te recomendamos dar largos paseos justo el día anterior.
Estrategia
Planifica tu estrategia a seguir. Seguramente sepas (más que de sobra) el ritmo al que quieres ir y tengas pensada tu estrategia, como por ejemplo: distribuir el 42K en tramos de 10K, subir el ritmo los últimos 600 metros de cada 1000 metros, etc.
En cualquier caso, desde un punto de vista fisiológico, te recomendamos no salir rápido ya que, de lo contrario, tendrás riesgo de llegar antes a tu umbral anaeróbico, por lo que agotarías tus reservas de glucógeno antes de tiempo y obligarías a tu organismo a metabolizar grasas.
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será bueno tomar. creatina como alimento suplementario
Hola tengo 74 y voy a volver a corres pos pandemia pero solo 5k nunca deje de al menos caminar y este último mes empecé a trotar 5 minutos y caminar 5 completando los 5k y ya hace una semana hago 5 caminando y 10 trotando ! También como descsnso los domingos un lunes complete los 5 k trotando
Faltan 2 semanas para la competencia algún consejo ? Gracias
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