¡El domingo corres 42K! Tanto si es tu debut como si no en la prueba reina del atletismo, los siguientes consejos te ayudarán mucho para llegar a tope a la meta:
Entrenamiento
No te preocupes por el entrenamiento, tanto si está hecho como si no. Entrenar fuerte la misma semana de la carrera en cualquier caso hará que el domingo estés peor, así que descártalo.
Haz los entrenamientos que te quedan siguiendo tu planificación, pero siempre de manera suave. Sobre todo ha de primar el descanso la semana del 42K. Recuerda, no por hacer tres entrenamiento a tope durante la semana vas a mejorar tu marca el domingo.
En cualquier caso, lo mejor es reducir en gran cantidad el volumen de kilómetros y la intensidad la misma semana del maratón. Para visualizarlo mejor, lo puedes comprobar en el plan propuesto para bajar de 3h 45 min en 42K.
Alimentación del jueves, viernes y sábado
Los hidratos de carbono son tu mejor aliado, especialmente las 72h previas a la carrera, y para que tu cuerpo los asimile bien, recuerda mantener la proporción de hidratos y agua: 1 parte de hidratos por 3 de agua.
Por supuesto, la noche del Sábado cena pasta (o arroz), pero evita las salsas pesadas para que la digestión sea lo más ligera posible.
Mira aquí las fuentes de carbohidratos.
Descanso
Aprovecha la noche del Viernes y duerme más por si el Sábado te cuesta conciliar el sueño con los nervios.
Si te cuesta dormir la noche del Sábado, no te aconsejamos tomarte ninguna pastilla para que te ayude. Si ves que vas a tardar mucho en caer en los brazos de Morfeo, hazte una infusión relajante o tómate un par de cervezas. Muchos corredores intentan hacer siesta el Sábado porque ya saben que no dormirán mucho por la noche, eso lo dejamos a tu elección.
Por otra parte dormir demasiado agarrota los músculos, de modo que no te preocupes demasiado si vas a dormir menos de ocho horas la noche previa.
Cuando te despiertes, preocúpate de hacerlo con tiempo. Lo mejor es darte una ducha para activar la circulación, los músculos y la mente.
Desayuno del domingo
Recuerda el consejo básico para cualquier carrera en lo que refiere al desayuno: ¡no experimentes! Aunque te hayan dicho que este u otro alimento es muy bueno para estar a tope de energías antes del maratón, si no estás acostumbrado a tomarlo para desayunar, descártalo.
Lo que vayas a desayunar, tómatelo por lo menos con dos horas de antelación y, complétalo con una adecuada hidratación.
Antes de empezar
Ve al baño y evacúa una o media hora antes de la salida si puedes.
Calienta la media hora previa a la salida, ya en la zona de la carrera. Si hace frío, como los profesionales: con el chandal puesto. Sirve para que los músculos entren en calor antes y se activen más rápido.
No tomes ni azúcares ni bebidas azucaradas a falta de una hora para evitar una posible hipoglucemia. Sin embargo sí es recomendable tomar un café o un té (sin azúcar) media hora antes.
Por supuesto, la idea de «no experimentar» también hay que aplicarla a las zapatillas y equipamiento en general, no estrenes nada. Las zapatillas, por supuesto, tampoco las estrenes la semana del maratón, tienes que haberlas rodado para hacerlas tuyas por lo menos durante un mes.
Justo antes de salir, no te apelotones con la gente, aunque pienses que esa altura de la salida es la que te corresponde. Lo mejor es irse a una zona donde no haya mucha aglomeración. No por salir 50 metros delante significa que vas a llegar a meta antes, si sales de menos a más y con cabeza, adelantarás a muchos.
Y por último: ¡Disfruta, vas a ser maratoniano!
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