Notarás un rendimiento mejor de tu cuerpo en una carrera en la que cuides la alimentación durante las horas e incluso días previos, aunque hay que tener especial cuidado con la cena de la víspera y el desayuno antes de la carrera (si la carrera es por la mañana, claro).
Puedes cuidar la alimentación durante toda la semana
Rendirás mejor en la carrera si la semana previa evitas las comidas copiosas y llevas un poco de control. No es ningún secreto a estas alturas que te digamos que lleves una dieta variada en hidratos de carbono, proteínas, lípidos, vitaminas, minerales, etc., pero hay que recordarlo de vez en cuando ya que es más fácil decirlo que hacerlo.
Cena hidratos de carbono
La noche anterior a la carrera lo mejor es cenar hidratos de carbono. La pasta es la opción elegida por excelencia entre la mayoría de los corredores, pero evita que lleve salsas pesadas.
Desayuna con tiempo
Por la mañana, si no estás acostumbrado a correr en ayunas (en cuyo caso sólo con hidratarte bien con agua o bebidas isotónicas bastará), lo más aconsejable para llenar a tope la energía es tomarse un par de horas antes de la carrera fruta natural y un zumo -de naranja por ejemplo-, acompañado de cereales o unos pocos frutos secos y si quieres incluso un café, todo sin olvidar una buena hidratación (dos vasos de agua, por ejemplo).
Si el esfuerzo que vas a hacer es considerable o la carrera ya pasa de los 10 km puedes tomarte un plátano, un batido de plátano o una barrita energética entre media y una hora antes de la carrera.
Muy importante es que no hagas experimentos el día de la carrera. Si no estás acostumbrado a desayunar así, lo mejor es que dos semanas antes empieces a hacerlo, así habituarás a tu cuerpo a hacer mejor la digestión por las mañanas y evitarás malos ratos durante la competición.
Más en Foroatletismo | Cómo hidratarse durante el entrenamiento.
Lo de acostumbrar al cuerpo es importantisimo, yo incluso lo habría puesto mas resaltado. No hay que hacer experimentos el dia de la carrera!!!!! si no has practicado antes, no hay que desayunar mas de lo que se esta acostumrado, que luego vienen las pájaras, cortes de digestion, etc.
Quisiera que me aconsejen que puedo comer antes de una carrera corta (10km) que voy a realizar en tres días. La carrera es nocturna, iniciará a las 19h00, probablemente haga frío o llueva, hablo de unos 4 grados centígrados. La carrera es dentro de la ciudad, toda por asfalto y habrán entre 4 y 5 puntos de hidratación (agua). Esta es mi primera competencia, solo lo hago por afición, no es mi intención ganarla sino terminarla en un tiempo menor a una hora y no sentirme demasiado agotada al concluirla.
Siempre, incluso ahora en la etapa de entrenamiento he trotado por las mañanas 6h00am y nunca desayuno antes de ir a trotar, si tomo mucho liquido enseguida siento ganas de ir al baño y eso no me deja trotar tranquila por eso cuando troto normalmente no me hidrato durante el entrenamiento pero nunca he trotado mas de 10km, si siento la boca seca suelo enjuagármela con agua y después la escupo. Ya que puede ser importante para aconsejar sobre que comer antes de esta carrera les indico mi peso mi edad y mi estatura: peso 52,62 kilos, mi estatura 1,59 m y tengo 23 años.
Una de las cosas que ahi que saber para planificar tu nutricion, debes comer un 50% de carbohidratos con una dieta balanceada hasta 48 horas antes del esfuerzo que debes aumentar esa proporción a un 70%, evitando claramente no comerlo en una sola porción, si lo haces así terminaras con un consumo energético irregular acumulando grasa, acuérdate también que para fabricar ese glucógeno necesitaras de 3 a 5 veces la cantidad de líquidos y aumento de cantidad de potasio.
Si eres un competidor exigente y quieres un aporte adicional de nutrientes ajustado a tu entrenamiento y necesidades puedes hacer una evaluación nutricional deportiva en mi pagina del blog
Tngo la carrera el domingo a las tres de la tarde,es el espartan race en Madrid.que puedo desayunar??..teniendo en cuenta que ya hasta que salga a correr solo podré picar algo..barritas o frutas.que cantidad de potasio debería tomar estos días?…gracias