Durante el entrenamiento, existen unas pautas básicas, algunas claves y también varios conceptos que son necesarios conocer para hacer más fácil la carrera, mejorar más rápidamente y evitar lesiones. Ningún ‘truco’ es absoluto, es decir, no todo te puede funcionar, lo que aquí se describe es fruto de la experiencia de varios corredores populares.
Aprende mucho, ajusta el entrenamiento a tus necesidades, persevera, diviértete corriendo y sigue estos consejos, siempre te quedará algo por descubrir en el mundo del corredor:
Empieza suavemente
Empieza tu sesión de ejercicio (ya sea carrera, natación o ciclismo) a una intensidad mucho más suave de la que te parece que puedes mantener, frénate a propósito. Después de 10 minutos a intensidad suave, empieza a aumentar progresivamente y verás como es mucho más fácil realizar un entrenamiento más duro.
Después de entrenar, sigue las normas
Tras el ejercicio, hay un periodo de 45′ en el que el cuerpo asimila con mayor eficacia los alimentos que necesita para reponerse y rellenar los depósitos. A este periodo se le conoce como ventana de glucógeno o ventana metabólica. Después de entrenar, come y bebe alimentos ricos en hidratos y proteínas antes de que se cierre dicha ventana ya que, después, la asimilación será más lenta.
Por otro lado, debes aprovechar y estirar ahora que tus tendones están calientes, si lo haces antes de entrenar los segmentos estarán fríos y correrías riesgo de lesionarte. Antes del entrenamiento haz solo estiramientos suaves.
Para que no te estanques
Si notas que no estás mejorando como corredor, empieza a trabajar tu musculatura mañana mismo.
Utiliza mancuernas, máquinas de gimnasio o gomas, el beneficio que obtendrás será enorme. El uso de mancuernas y barras es el mejor estímulo para ganar masa muscular, pero también para mejorar el control postural y la coordinación intermuscular. Por otra parte, si quieres mejorar aún más, prueba con los multisaltos ya que te ayudarán a ganar potencia. Bastará con hacer dos o tres sesiones a la semana de entre 5 y 7 series, cada una de 10 – 15 multisaltos en cuclillas.
Sigue unas pautas de entrenamiento en el gimnasio
Realiza cardio después del entrenamiento de fuerza, es el orden más adecuado para obtener el mejor rendimiento y conseguir quemar más grasa posteriormente.
Por otra parte, en la sala de musculación, la seguridad es lo primero. Utiliza los limitadores de recorrido, abrazaderas de barras, jaula de sentadillas, etc. Asegúrate de que hay sistemas de seguridad que eviten situaciones de riesgo. Entrena, primero, los grandes músculos y, después, los pequeños.
No utilices el cinturón de levantamiento (bloquea los estabilizadores y puede generar desequilibrios musculares) y, si quieres ganar masa muscular, no aumentes el número de repeticiones, es cuestión de aumentar la intensidad, aumenta el peso a levantar y olvida las repeticiones interminables hasta agotar el músculo.
Haz cambios en tu entrenamiento muscular
Empieza cambiando el banco romano por un balón. Realizando los ejercicios tumbado o sentado sobre un fitball, obligarás a que trabaje tu musculatura estabilizadora y mejorarás tu estabilidad. Del mismo modo, únete a la moda de utilizar superficies inestables (bosu, fitball, roller, etc.) para que se activen tus receptores sensoriales, mejore tu activación muscular y, en definitiva, para ganar más fuerza y estabilidad.
Además, incluye ejercicios funcionales (arrancadas, saltos, inercias, etc.) ya que involucrarás el trabajo de tus cadenas musculares y, con velocidades de ejecución diferentes, crearás nuevos estímulos.
Haz lo propio en tus rodajes
Al menos cada mes, intenta cambiar tus ejercicios, intensidades, volumen semanal, etc. Así evitarás adaptaciones que te introduzcan en una zona de comodidad y conseguirás mejorar el rendimiento.
Por otra parte, si quieres evitar sobrecargas y mantener tu capacidad aeróbica al mismo tiempo, realiza entrenamiento cruzado, el sistema cardiovascular seguirá trabajando y repartirás mejor el trabajo muscular.
Por último, entrena a través de un buen descanso, engaña a tu cuerpo y tómate un día libre, hasta los profesionales lo hacen para asimilar mejor los entrenamientos y mejorar sus marcas.
Más en Foroatletismo | 15 buenos consejos para correr mejor (I).
Más en Foroatletismo | 15 Consejos para correr mejor (II).
