15 Consejos para correr mejor (II)

Seguimos con las lista de consejos para correr mejor. En el anterior artículo te dimos consejos sobre el entrenamiento básico, y en esta ocasión te queremos hablar sobre entrenamiento avanzado, alimentación y trail running:

9. Equípate bien en los rodajes largos

Los días que toque tirada larga puedes recurrir a las barritas energéticas. Busca aquellas que tengan, como mucho, cuatro gramos de grasa por cada 230 calorías (la grasa enlentece la digestión y retrasa la llegada del nuevo combustible).

Tras finalizar este tipo de rodajes, recupérate con proteínas, así te repondrás mejor. Una buena opción consistiría en combinar proteínas con carbohidratos (atún o claras de huevo con arroz, pasta, etc.). También puedes tomar suplementos de proteína, que te ayudarán a cumplir los consejos que sugieren numerosos expertos en nutrición: tomar proteínas durante la ventana metabólica (la primera hora después del entrenamiento).

10. Cuida tu alimentación a la hora de competir

El día anterior de tus entrenamientos evita alimentos que te provoquen gases (legumbres, brécol, etc.) y también abusar de bebidas con cafeína, ya que son diuréticas y podrían disminuir tus niveles de hidratación.

Si sales a correr después de desayunar, opta por un desayuno ligero, un par de tostadas con mermelada y un té podría ser una buena opción. Evita la mantequilla y la leche ya que puede ser difícil de digerir y evita tomar glucosa y azúcares sencillos durante la hora anterior del entrenamiento.

11. Lo que debería haber en tu despensa

Un corredor que se precie, se «engrasa» con aceite de oliva porque es cardioprotector, aumenta la proporción de colesterol bueno (HDL) y combate la formación de colesterol malo (LDL).

Añade levadura de cerveza a tu dieta para aumentar la cantidad de vitamina B en tu organismo, y frutas como plátanos y uvas negras a tus desayunos y meriendas además de reponer las sales perdidas por el entrenamiento con tus propias bebidas isotónicas (limón con agua y azúcar de caña).

Por otro lado, añade el pescado azul a tu dieta (salmón, atún, emperador, sardinas, etc.), es rico en Omega-3 y protege las arterias al disminuir los niveles de colesterol, ofreciéndote propiedades antiinflamatorias y manteniendo flexibles tus articulaciones. Por último, cambia el azúcar (calorías vacías) por la miel, ya que te aportará muchos nutrientes (potasio, aminoácidos, proteínas, etc.).

12. Prepara la competición

Tienes que competir cuando realmente te apetezca, si tienes la proximidad de una carrera casi como una obligación, lo mejor es pasar de ir. Haz, realmente, carreras que te ilusionen correr.

No compitas más de dos veces al mes (aunque esto es muy relativo, en función de las carreras). Por otro lado, no estrenes nada nunca el día de la competición y reduce tu entrenamiento cuando se acerca la carrera, entrenar fuerte los últimos días solo te harán reducir tus niveles de glucógeno.

Si vas a correr en una carrera de 10K, empieza a bajar el ritmo de tus entrenamientos a los 5 días antes de la carrera, pero si es un maratón, la caída de los entrenamientos debería empezar a las dos semanas previas. El día antes de la carrera, lo mejor es rodar tres o cuatro kilómetros de forma suave y, al finalizar, un par de progresiones de velocidad a tu ritmo de carrera de 5K. Con ello, sin gastar apenas glucógeno, aumentas tu volumen sanguíneo total.

El día de la carrera, llega con tiempo a la línea de salida y haz un buen calentamiento empezando con un trote suave, estiramientos y movilidad articular y terminando con tres rectas de 100 metros casi a tope.

13. Aprende a competir

Nunca corras la carrera de otro. A todos nos ha pasado: empiezas la carrera, olvidas la táctica que tenías en mente y sales siguiendo a otro corredor. Este es un error grave, corre al ritmo que te permite el entrenamiento que has hecho. Lo mejor es tener un plan y seguirlo, por ejemplo: en un 10K es recomendable empezar a acelerar a partir del kilómetro dos.

Cuando finalices la carrera no te pares, camina durante un rato porque tus músculos necesitarán sangre (si te paras, estarás decelerando el flujo que les llega). De esta forma, evitarás dolores musculares.

14. Sé un buen corredor de montaña

En la montaña, las cosas cambian cada diez minutos: pasas de un espléndido sol a una tormenta. Por eso es recomendable equiparse bien, un cortavientos plegable es imprescindible.

Si las cuestas presentan gran desnivel, anda con las manos en las rodillas para hacer palanca, aunque es importante andar lo menos posible si no quieres terminar haciendo todo el camino andando.

Por otra parte, en caminos técnicos es importante que tus ojos miren más allá y estén pendientes de os apoyos. Tu cabeza tiene que pensar rápido, tener reflejos para saber dónde poner el pie en tu próxima zancada puede ser vital. En este punto, es necesario recalcar la importancia que tiene un buen programa de fortalecimiento físico. Potencia tus tobillos haciendo saltos triples, subiendo escalones de dos en dos o a pata coja, haciendo skippings, etc.

15. Sé un buen corredor de interior

Correr en la cinta tiene sus ventajas: lo haces a cualquier hora y no importa la climatología. Si estás pensando en adquirir una, pregunta por la velocidad máxima, por su superficie, su motor, sus programas y sus niveles de intensidad… ¡pruébala en la tienda a máxima velocidad!

Como desventaja del uso de la cinta, la deshidratación puede ser un buen problema. Como no te da el viento, tu sudoración no es capaz de refrigerarte adecuadamente, así que has de tener una botellita al lado para compensar estas pérdidas bebiendo continuamente (cada 15 minutos). Además, para minimizar esta diferencia, inclina un poco la cinta, así aumentarás la intensidad del entrenamiento, lo que compensará la falta de resistencia aerodinámica.

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