¿No conoces las claves para afrontar el templo del músculo? Para empezar con éxito tus primeras sesiones en el gimnasio y, lo que es más importante, poder continuar sin sobrecargas y posibles lesiones típicas de principiantes, te damos algunos criterios que te pueden ayudar en tus inicios:
Elección de las máquinas
Procura elegir alguna en la que no se realicen movimientos por encima de los hombros, pues suelen aumentar en exceso tu frecuencia cardíaca.
Por otro lado, tienes que elegir una máquina que te resulte cómoda para soportar la carga durante el tiempo necesario. La bicicleta elíptica o el remo podrían ser las más adecuadas para realizar ejercicios aeróbicos. Además, elige aquellas que sean poco agresivas a nivel articular para evitar posibles sobrecargas en tus primeras sesiones.
Selecciona aquellas en las que tus articulaciones no sufran apenas impactos como, por ejemplo, las máquinas isocinéticas y las de palanca. Con ellas conseguirás graduar el peso según tus necesidades y podrás realizar un movimiento más controlado a través de movimientos sencillos y poco agresivos.
Entrenamiento
Es conveniente que elijas una máquina por grupo muscular y que realices el entrenamiento en circuito para tenerlo todo más organizado.
Comienza trabajando los grandes grupos musculares y termina entrenando los más pequeños, piensa que a medida que avanzas en el entrenamiento estos últimos son los que más se fatigarán ya que siempre están presentes ayudando a los grandes músculos.
Aplica cargas moderadas, realizando entre 15 y 20 repeticiones y siempre con un peso ligero a moderado, nunca llegues al fallo muscular en tus primeras sesiones, sería contraindicado. Por último, entrena los abdominales al final de la sesión de entrenamiento, si los fatigas inicialmente seguro que no podrán estabilizar tu columna vertebral durante el entrenamiento.
Principios de entrenamiento
Son muchos los principios de entrenamiento que se deben tener en cuenta, quizás los más importantes cuando te inicias e un gimnasio sean los cuatro siguientes:
- Principio de progresión: las cargas de trabajo deben aumentar progresivamente en concordancia con las posibilidades individuales del sujeto. Debe ser una elevación gradual y continua en forma ondulatoria (sesiones de diferente nivel de carga y sesiones de descanso) y debe ir de lo simple a lo complejo, incrementando el volumen en las primeras fases del entrenamiento y elevando la intensidad en las etapas posteriores.
- Principio de variabilidad: los estímulos deben ser variados para evitar la monotonía y la adaptación estándar, buscando sorprender al organismo, provocando así una mayor y mejor adaptación. La variación ha de darse tanto en los contenidos como en los medios de entrenamiento empleados.
- Principio de continuidad: si no existe continuidad en el proceso de entrenamiento (respetando la relación óptima entre carga y recuperación), las adaptaciones producidas desaparecerán por el carácter regresivo de las mismas.
- Principio de accesibilidad: al deportista se le deben plantear exigencias de carga que pueda soportar, debiendo evitarse tanto exigencias bajas como sobreexigencias.
Motivación y respeto
A nivel general, lo más importante desde que pisas un gimnasio hasta que sales, es el respeto tanto al material como a los compañeros de fatiga, intentando siempre mantener la motivación. Para lograrlo, búscate un compañero de entrenamiento que te anime y ayude a afrontar estas sesiones de una forma más amena, mira el horario de las actividades dirigidas y apúntate a unas cuantas.
Si tienes alguna duda, consulta con el monitor y no con otros usuarios, utiliza todo el material que necesites pero vuélvelo a colocar en su sitio y, finalmente, utiliza siempre tu propia toalla en cualquier máquina que vayas a utilizar.
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