Métodos para entrenar la velocidad

De todos es sabido la importancia que tiene la velocidad en el deporte, no solo para la velocidad de traslación (100 metros lisos) sinó en todas sus manifestaciones: velocidad de reacción, mental, etc. A pesar de la notable presencia de la velocidad en numerosas actividades físico deportivas, es la que menos contribuye a mejorar el estado de salud y la calidad de vida, siendo la capacidad cardiorespiratoria, la flexibilidad, la fuerza y resistencia muscular las que más intervienen en la condición física orientada a la salud.

¿Qué es la velocidad?

La velocidad es un tipo de capacidad física básica que depende de procesos energéticos, metabólicos y de movimiento (depende también del sistema osteoarticular y muscular).

Según la física, es el tiempo que se emplea en recorrer una distancia determinada, la capacidad de realizar una acción en el menor tiempo posible, que puede ser un gesto o un desplazamiento (Delgado, 1997). Dentro del contexto deportivo existen dos tipos de velocidades: velocidad instántanea (al despegar de un salto o al soltar un artefacto en lanzamiento) y velocidad media (en una carrera de 1000 metros o en un maratón).

Objetivos del entrenamiento de la velocidad

• Mejorar el tipo de velocidad requerida según el tipo de disciplina (100 metros, 200 metros, 1000 metros, 10K, etc.)
• Incrementar los niveles de fuerza, coordinación y amplitud de movimiento.
• Mejorar aspectos técnicos relacionados con el trabajo específico de esta cualidad: amplitud de zancada y frecuencia de movimiento.
• Desarrollar los mecanismos de atención, percepción y procesamiento de la información y coordinación intra e intermuscular (velocidad mental).

Tipos de velocidad y métodos para entrenarlos

1.- Tiempo o velocidad de reacción: se trata del tiempo que transcurre desde que recibes un estímulo hasta que inicias el movimiento (hasta que se hace visible). Se distinguen cinco fases (Weineck, 1994):

• Recepción del estímulo (excitación de los receptores).
• Transmisión aferente (del estímulo del receptor al Sistema Nervioso Central, SNC).
• Decisión: procesamiento del estímulo y formulación de la respuesta.
• Transmisión eferente (de la respuesta del SNC al músculo).
• Ejecución del gesto (activación neuromuscular y ejecución).

Medios de entrenamiento: salidas en diferentes posiciones y ante diferentes estímulos o relevos con compañeros de carrera -con obstáculos o sin ellos- en distancias cortas, preferiblemente.

Métodos de entrenamiento: cabe diferenciar métodos para el entrenamiento de reacción simple (de estímulo y respuesta conocida) y compleja (varios estímulos y respuestas asociadas), este método está orientado a entrenadores que quieren que sus deportistas den una respuesta adecuada al estímulo presentado. Dentro de los métodos para el entrenamiento de reacción simple, encontramos:

• Método de repeticiones: ante un mismo estímulo, dar una respuesta de forma automatizada. Por ejemplo, series a través de salidas mediante el mismo estímulo auditivo;
• Método variado: incide sobre la percepción, variando las condiciones y situaciones donde aparece el estímulo. Por ejemplo: salidas con un estímulo visual, en diferentes posiciones, etc.
• Método sensorial: aprendiendo a contar pequeños espacios de tiempo con el objetivo de que te anticipes a la aparición del estímulo. Por ejemplo: salidas con cuenta atrás.

2.- Velocidad Gestual: es la capacidad de realizar un movimiento acíclico en el mayor tiempo posible.

Medios de entrenamiento: gestos o tareas facilitadas; circuitos de agilidad o mediante ejercicios con pequeñas sobrecargas: multisaltos, arrastres, empujes, cuestas cortas o mediante el trabajo de la aceleración o la desaceleración.

Métodos de entrenamiento:

• Derrumbamiento: se trata de crear “la huella” de una velocidad realizándola artificialmente, grabándose en la memoria del gesto con la finalidad de automatizarlo. Por ejemplo, utilizando artefactos externos como las gomas o mediante métodos de contraste combinando cuestas hacia arriba o hacia abajo.
• Extinción: con la finalidad de crear nuevas condiciones en tu velocidad partiendo de las condiciones iniciales, se basa en abandonar el entrenamiento de velocidad para pasar a entrenar otros elementos básicos de la misma, como la fuerza, la técnica o la coordinación.

3.- Velocidad de desplazamiento: se trata de la capacidad que permite recorrer una distancia corta en el menor tiempo posible. Es el producto de la frecuencia por la amplitud de zancada. Se distinguen tres fases (Padial, 2001):

• Velocidad de aceleración: es la capacidad de alcanzar la máxima velocidad en el mínimo tiempo posible.
• Velocidad máxima: es la capacidad de desplazamiento a la máxima velocidad.
• Velocidad de resistencia o desaceleración: es la capacidad de mantener la máxima velocidad posible (limitada por los factores energéticos).

Medios de entrenamiento: desplazamientos a máxima velocidad, juegos de persecución o relevos con otros compañeros corredores, ejercicios de técnica de carrera y de coordinación, progresiones, multisaltos y pliometría.

Métodos de entrenamiento: a nivel general, se corresponden con los mismos métodos de desarrollo de la coordinación y del desarrollo de la fuerza explosiva y de la fuerza máxima.

De forma concreta, existen medios y métodos para cada uno de los componentes de la velocidad de desplazamiento. Los métodos utilizados para desarrollar la velocidad de aceleración se centran en mejorar la capacidad de impulsión mediante multisaltos, arrastres, cuestas cortas hacia arriba. Para desarrollar la velocidad máxima, los métodos se centrarán en mantener la aplitud de zancada, aumentando la frecuencia de movimiento mediante carreras con ayudas (viento a favor) o desarrollando la supervelocidad con cuestas descendentes. Por último, para desarrollar la desaceleración tendrás que utilizar un método de entrenamiento de resistencia a la velocidad, cómo el entrenamiento interválico, series o fartlek.

Más en Foroatletismo | Métodos para entrenar la resistencia.