Estas dos palabras se suelen usar muy a menudo en el ámbito de la actividad física, dos conceptos que hacen referencia a la manera que tiene el organismo de obtener la energía, con necesidad de oxígeno (aeróbico) o con la ausencia del mismo (anaeróbico).
No siempre intervienen de forma aislada, ambas vías energéticas suelen estar presentes, pero con predominancia de una sobre la otra. Cuando inicias cualquier actividad, el aire que tomas siempre cubre las necesidades de tu organismo (aeróbico), en el caso de que la intensidad se eleve hasta un punto en el que necesites más aire del que puedes tomar, entonces empezará el metabolismo anaeróbico. Algunos ejemplos para aclarar esta distinción:
Ejercicios aeróbicos
Se trata de ejercicios de media o baja intensidad y de larga duración, donde el organismo necesita quemar hidratos y grasas para obtener energía y, para ello, necesita oxígeno. Ejemplos de ejercicios aeróbicos son nadar, correr, caminar, saltar a la comba, bailar, remar, ir en bici, aerobic, jugar al tenis, patinar, esquiar, etc.
Con estos ejercicios se ejercita el sistema cardiovascular y se favorece la quema de grasas ya que puedes hacerlos durante un mayor periodo de tiempo.
Ejercicios anaeróbicos
Al contrario que los ejercicios aeróbicos, los anaeróbicos son ejercicios de alta intensidad y poca duración. En estos ejercicios no se necesita oxígeno porque la energía proviene de fuentes inmediatas que no necesitan ser oxidadas, como son el ATP muscular, la PC o fosfocreatina y la glucosa.
Ejemplos de ejercicios anaeróbicos son sprints, pesas, abdominales, flexiones, dominadas, etc. Con estos ejercicios se el sistema musculoesquelético.
¿Entrenar de forma aeróbica o anaeróbica?
La elección de un tipo de ejercicio depende de los objetivos que tengas, aunque en el ámbito saludable es recomendable alternar y combinar ambos tipos ya que así podrás conseguir beneficios cardiovasculares y musculares.
¿Qué zona diferencia una vía metabólica de otra?
El umbral anaeróbico (UA) hace referencia a esa zona de transición que marca el punto de máxima intensidad en la que puedes mantener un equilibrio entre producción y eliminación de ácido láctico en tu cuerpo mientras se te aplica una carga de entrenamiento, durante un periodo mayor a 20 minutos. La forma más adecuada para medir el UA es a través de una prueba de esfuerzo, en ella se te hará un estudio médico donde se valorará el funcionamiento de tu corazón en esfuerzo, tu nivel de condición física y las respuestas de tu cuerpo al esfuerzo físico.
Por otra parte, el umbral aeróbico es el ritmo por debajo del cual, si haces cualquier tipo de actividad física, no te proporcionará mejoras. Cuando empiezas a realizar una actividad aeróbica de forma progresiva, ésta será la vía predominante. Sin embargo, a medida que subas la intensidad de la carga de entrenamiento, llegarás a un momento, punto o umbral aeróbico en el que necesitarás otras formas de obtención de energía para poder seguir incrementando el ritmo a otros niveles. Para detectarlo, no dejes de hablar y sigue incrementando el ritmo y, cuando notes que te falta el aliento para poder mantener la charla (frases entrecortadas y poco fluidas, cogiendo aire de forma profunda para poder hablar), habrás detectado tu umbral aeróbico.
En base a esto, en un maratón deberías mantenerte dentro del umbral aeróbico y en ningún caso rebasar el umbral anaeróbico, mientras que en un 10K sí que podrías hacerlo. Por ejemplo, el ritmo sería suave si se realiza en un rango del 55% – 60% de tu FCMáxima, moderado entre el 60% y el 75%, y fuerte cuando el ritmo se ejecuta entre el 75% y el 85%. Es en este punto aproximadamente, al exceder el 85% de tu FCMáxima, cuando estarías comprometiendo la vía anaeróbica.
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