Las 10 reglas básicas para empezar a correr

Si deseas sumarte al running, no puedes perderte nuestras 10 reglas básicas para empezar a correr desde cero.

Cuando nos proponemos un nuevo objetivo comenzamos cargados de motivación y energía, sin embargo, puede que con el transcurso del tiempo nuestras ganas se vayan disipando y terminemos abandonando nuestro reto.

Para que esto no te ocurra y logres practicar este deporte de forma eficaz y segura, hemos elaborado una lista de recomendaciones que deberías llevar a cabo si eres principiante.

Estos son los principales factores que debes tener en cuenta si estás empezando a practicar running. ¡Comenzamos con las 10 reglas básicas para empezar a correr!

1 – Tómatelo con calma

Quizá tengas algún amigo o familiar que ya participa en carreras y te ha persuadido para que te unas a él. Sin duda, esto te servirá de ayuda para motivarte, pero tómatelo con calma.

Corre siempre a tu ritmo y no participes en una prueba hasta que te sientas totalmente preparado. Por otro lado, lleva un ritmo que te resulte cómodo y agradable, ya tendrás tiempo de sufrir realizado series y cambios de ritmos más adelante.

2 – Combina sesiones de trote con caminatas

Si nunca has corrido es normal que no aguantes mucho tiempo, ¡no te agobies! Combina sesiones de trote suave con caminatas. Por ejemplo, camina unos 5 minutos y trota 2.

En cuanto pasen unos días, podrás ir aumentando el tiempo de carrera y disminuyendo el de caminata hasta que logres correr al menos 30 minutos de forma continua (si quieres aprender más sobre este método y cómo aprovecharlo correctamente, conocido habitualmente cómo CaCos (Caminar – Correr) o método Galloway, te recomendamos la lectura de este post).

3 – Comienza entrenando 3 días a la semana

Otro de los errores más frecuentes que cometen muchos principiantes es mantener una carga de entrenamiento excesiva. Esto puede acarrear la aparición de numerosas lesiones y, además, incluso podemos percibir la actividad de una forma negativa y terminar abandonando completamente.

Si estás comenzando a correr, con unos 3 días a la semana será más que suficiente.

4 – Lleva a cabo un planning de entrenamiento

Lo ideal es que acudas a un profesional que te asesore correctamente y te diseñe un plan de entrenamiento semanal, de este modo, correrás de forma más segura y alcanzarás antes tus propósitos.

5 – Presta atención a la técnica

La técnica de carrera es fundamental tanto para profesionales como para principiantes. Cuanto antes comiences a trabajarla, mejor. A veces, cogemos malas costumbres al correr de las que nos son muy difícil desprendernos.

Estos ejercicios han de hacerse por un terreno llano y blando, por ejemplo sobre césped o una pista de atletismo. Escoge una recta de unos 50 metros aproximadamente y realiza:

• Skipping
• Talones al glúteo.
• Pasos rusos.
• Saltos laterales.
• Andar de talón.
• Andar de puntillas.
• Andar combinando talón-puntera.

6 – Realiza ejercicios de fortalecimiento

Los entrenamientos de fuerza son eternamente olvidados por los corredores. Está claro que lo que más nos gusta a los runners es salir al exterior a recorrer kilómetros, pero si no contamos con una musculatura fortalecida, sufriremos una gran cantidad de problemas.

Realiza un día a la semana fortalecimiento de tren superior, y otro dedícalo al tren inferior. Presta mucha atención al core, ya que es la zona central que nos permitirá ganar estabilidad, llevar una mejor postura y, por ende, mantener una buena técnica.

7 – Escoge un material adecuado

Evidentemente, no todas las zapatillas sirven para el running. Si eres principiante pide asesoramiento y escoge un modelo adaptado a tu situación. Te será muy útil esta guía para elegir tus zapatillas de running sin lugar a errores.

En caso de que su peso supere los 80 kilos debes prestar mucha atención a la amortiguación del calzado. Nunca te dejes guiar por los colores y el diseño, tu seguridad es lo primero.

Por otra parte, las camisetas deben ser transpirables y los pantalones y mallas también han de ser específicos. Comprueba siempre que no te hagan rozaduras.

Por último, recomendamos que compres calcetines diseñados para correr, ya que el cuidado de tus pies es esencial en este deporte.

8 – Entrena por un terreno seguro

Lo ideal es que comiences a correr por un terreno blando para evitar sufrir demasiado impacto. Por ejemplo, puedes escoger terrenos de tierra o césped.

Si tienes la oportunidad de ir a una pista de atletismo, ¡genial! Así disfrutarás del ambiente. Eso sí, respeta siempre las normas.

Evita el asfalto y no corras por caminos con subidas demasiado complejas.

9 – Cuida la hidratación y la alimentación

La hidratación y la alimentación son dos factores fundamentales que debes cuidar. Ten en cuenta que ahora realizas una actividad, por lo que tu dieta requiere de ciertas modificaciones.

Bebe agua durante el día y, si puedes, lleva contigo en los entrenamientos una botella para refrescarte. Durante la carrera, si lo necesitas, toma solo pequeños sorbos para evitar el flato.

10 – Descansa

El descanso es tan importante como la actividad física, ya que permite que nuestros músculos se recuperen correctamente y a nivel psicológico también nos proporciona grandes beneficios.

¿Quieres saber un truco más?

Hasta ahora has visto las 10 reglas básicas que debes llevar a cabo si eres corredor principiante, pero ¿te gustaría saber un truco más?

Para aumentar tu motivación y mantenerte al tanto de tus progresos, te recomendamos llevar un diario de entrenamiento. Tan solo tienes que anotar para tal fin los siguientes datos:

• Fecha del entrenamiento.
• Tipo de entreno que has realizado.
• Tiempo.
• Cómo te has sentido.
• Valoración del 1-10 de tu alimentación ese día.
• Valoración del 1-10 de tus horas de descanso.
• Cuál es tu objetivo final.

Estos datos también te servirán de utilidad si sufres alguna lesión, ya que podrás decirle a tu fisioterapeuta qué tipo de entrenamientos estabas llevando durante ese mes, cómo era tu dieta, etc.

Conclusión

Esperamos que te hayan servido de ayuda nuestras 10 reglas básicas para empezar a correr desde cero.

Recuerda que debes introducir los entrenamientos de forma progresiva y tener paciencia. Ya has dado el paso más difícil: decidir convertirte en un runner más. Ahora solo tienes que ser constante para lograr cualquier reto que te propongas. ¡Ánimo!