Entrenamientos de velocidad para 10K

Corres de forma regular, tienes una buena base aeróbica y acumulas kilómetros sin parar pero, inexplicablemente, te estancas y no mejoras tus marcas. Esta situación es muy común en el corredor popular que siempre corre a un ritmo moderado durante las tiradas largas y que únicamente está acostumbrado a quemar grasas y al trabajo de resistencia.

Si quieres preparar debidamente un 10K, y partiendo de la base que ya tienes un buen fondo, es necesario que empieces a incluir entrenamientos de calidad en tus sesiones, haciendo especial hincapié en las series. Este trabajo te ayudará a mejorar la potencia anaeróbica y a ganar fuerza, de este modo, acostumbrarás a tu organismo a reciclar lactato, lo que nos permitirá un mejor desempeño en aquellos momentos de mayor exigencia de consumo de oxígeno.

Días de series

Ni mucho menos trates de hacer series todos los días que salgas a correr, no te obsesiones con este tipo de entrenamiento. También debes tener presente que hay que continuar trabajando tanto el fondo como la técnica de carrera. Si sales a entrenar cuatro o cinco veces por semana no deberías realizar más de dos sesiones de calidad (trabajando a intensidad media en una de ellas), bien separadas temporalmente, por ejemplo: series el lunes e intervalos el jueves.

Por otra parte, recuerda que son entrenamientos muy intensos, por eso el día siguiente a este tipo de sesiones debería ser un entrenamiento suave que te permita asimilar la sesión del día anterior.

Entrenamientos de velocidad

Para estos días en los que el entrenamiento posee una mayor intensidad de lo habitual, es vital realizar un buen calentamiento ya que el esfuerzo e impacto tan agresivo que reciben tus músculos es muy exigente. Existen diferentes entrenamientos de velocidad y todos difieren en cuanto al volumen, recuperación e intensidad. Te explicamos cada uno de ellos y te ponemos varios ejemplos para preparar una carrera de 10K:

• Fartleks: la frecuencia, distancia, desnivel e intensidad puede variar. Se hacen de manera libre y en base a las sensaciones que se van experimentando en carrera. Por ejemplo: 10 x [subir ritmo hasta 185 ppm + bajar ritmo hasta 140 ppm]; 10 x [400 metros rápido + 200 metros de recuperación]; 2 x (1′ ritmo suave + 1′ ritmo 5k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 10k + 3′ ritmo suave + 3′ ritmo 21k + 2′ ritmo suave + 2′ ritmo 10k + 1′ ritmo suave + 1′ ritmo 5k].
• Ritmos controlados: consiste en realizar sesiones de menor distancia que la que estás preparando, pero a un ritmo más elevado y siempre a velocidad constante. Por ejemplo: 3 o 4 kilómetros 30» por debajo de tu ritmo en 10K.
• Series: pueden variar en distancia (cortas, medias o largas), pero el volumen total de series en tu plan de entrenamiento no debería sobrepasar el 15%. Por ejemplo: 8 – 12 series de 400 metros al 90% de tu FCMáx, descansando 1’30» entre series. Hacer series en cuestas también te vendrá genial, a través de entrenamientos de supervelocidad cuesta abajo, por ejemplo: 6 – 8 series de 100 metros cuesta abajo.
• Progresivos: se trata de aumentar paulatinamente, la velocidad en carrera. Por ejemplo, al finalizar una carrera suave, realizar 4 – 5 progresiones de 200 metros subiendo el ritmo cada vez más. Otra opción se trataría de hacer series  5′, aumentando la intensidad cada minuto.
• Intervalos: se trata de series cortas (100 – 2000 metros) a un ritmo fuerte, combinadas con periodos de descanso activo mediante trote suave. Por ejemplo: 5 – 7 intervalos de 500 metros a ritmo 4 min/km + 500 metros de trote suave.

Una buena manera de realizar estos ejercicios sin que se hagan aburridos y monótonos es haciendo uso de un recorrido adecuado (pista de atletismo), trabajando con el pulsómetro y teniéndolo todo bajo control. Por otra parte, no descuides el trabajo de fortalecimiento de los distintos grupos musculares que se implican en carrera, para poder hacer este tipo de entrenamientos de velocidad es muy importante trabajar, de forma paralela, la fuerza.

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