En pleno invierno, es más probable ser víctima del aumento de peso. Te damos algunos consejos para disfrutar de tu día a día y mantener tu peso y forma física al mismo tiempo.
Hábitos saludables, alimentación y ejercicio
No se trata sólo de conseguir perder peso, sino también de ganar salud. No importa tanto qué pierdes, sino cómo lo pierdes. Siempre debes evitar estrategias, recursos y atajos para conseguir rápidamente el objetivo de perder peso, que todos sabemos que funcionan enseguida pero que fracasan a medio y largo plazo y, además, afectan negativamente a tu salud, estado de forma y rendimiento.
Entrena fuerza antes de resistencia
Para el entrenamiento con sobrecargas, el organismo obtiene la energía a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizarás, las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.
Realiza ejercicio aeróbico en ayuno
En esta situación, el organismo parte de una limitación en sus reservas del glucógeno ya que durante el sueño hay parte de funciones metabólicas, órganos y funciones que necesitan glucosa para sus funciones.
Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aún una gran reserva de energía, además, el páncreas segrega glucagón en esta situación, que se encarga de obtener energía. Esta función se cumple si el ejercicio es de intensidad ligera o moderada, si realizas ejercicio intenso, no funcionará correctamente: mareos, fatiga, hipoglucemia, etc. Prueba a levantarte antes, realiza algunos ejercicios de tonificación y, posteriormente, un poco de entrenamiento cardiovascular.
No abandones los ejercicios de fuerza
Las sesiones de fuerza no queman tantas calorías como los entrenamientos cardiovasculares, pero producen un consumo calórico postejercicio muy elevado. Por tanto, conviene mantener alguna sesión dedicada a la fuerza, tan solo debes orientarla hacia un objetivo de pérdida de peso.
Durante este periodo, deja a un lado el entrenamiento de alta intensidad y pásate a un entrenamiento en circuito entrenando solo los grandes grupos musculares, aumenta las repeticiones a 20 y selecciona cargas ligeras. Por otra parte, las clases dirigidas de tonificación son una buena opción.
Estrategias nutricionales
Para completar un plan integral, apóyalo con una alimentación acorde a tu objetivo. Sigue estos consejos:
- Ingiere más agua: las recomendaciones diarias se estiman en 1 ml/cal, de la cual la mitad debe ser ingerida de forma líquida y la otra mitad se encuentra en los alimentos ingeridos, sobre todo en las frutas. Como norma general se recomienda ingerir unos dos litros de agua a diario.
- Reduce los carbohidratos: restringiendo el aporte de hidratos, las reservas de glucógeno serán menores y antes se pondrá en funcionamiento la siguiente ruta metabólica que es la lipólisis. Intenta no abusar de alimentos altos en hidratos de carbono: pan, lácteos, arroz, pasta, etc. Especialmente a la hora de cenar.
- Aumenta la fibra: el aporte de fibra resulta fundamental, además de favorecer el tránsito intestinal, evita diarreas y estreñimiento, proporciona volumen a los alimentos ingeridos y distiende la pared intestinal, dando sensación de saciedad, de esta forma evitarás comidas copiosas. La dieta debe aportar unos 20 – 30 gramos de fibra al día. Ingiere frutas, verduras y cereales todos los días.
- No elimines todas las grasas: no es buena idea eliminar totalmente las grasas, intenta consumir aquellas cardiosaludables, es decir las insaturadas, que normalmente están en los vegetales, frutos secos, aceite de oliva, aguacates, etc. Cuando no ingieres grasas en absoluto, además de limitar las funciones metabólicas, tu organismo pasa a un estado de alarma y, como respuesta, se vuelve más eficaz acumulando grasa de reserva e intentando eliminar la que ya tienes.
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